1.揉捏頸、肩、手臂

操作：自我按摩時取坐位。拇指張開，其余四指并攏，虎口相對用力，自枕部開始沿頸椎棘突兩旁的肌肉向下揉搓，至上背部手能摸到之處為止。反復揉搓3分鐘，然后以相同手法揉搓患側上肢和頸部兩側肌肉及上臂、前臂，反復交替，邊揉邊捏。在酸痛處，有時可觸及條索狀物，此處常為病變處，可重點捏揉。手法宜連貫持續(xù)，稍微著力，以揉捏出有酸脹感為佳，反復施術約5分鐘，雙手可交換揉。

功效：本法具有放松肌肉、解痙止痛之功效

2.按揉肩井穴、風池穴

操作：肩井穴位于肩胛區(qū)，第七頸椎棘突與肩峰最外側點連線的中點。以一手中指端著力，反復按揉學位約2分鐘，以局部感酸脹為宜。然后張開虎口按揉風池穴，兩手拇指端著力，分別置于頸后枕骨粗隆下方凹陷處風池穴，由輕漸重，反復按揉約2分鐘。

功效：肩井、風池穴為足少陽膽經穴。按揉肩井、風池穴有通經活血的功效。

3.擠提后頸

操作：兩手五指在頸后交叉相握，抱于后頸部，頭稍向后仰，用掌指和掌根擠提頸椎棘突兩旁肌肉。在頸部自上而下，由輕漸重，一擠一松，在反復擠提的同時，逐漸緩慢、盡力活動頸部，做低頭、抬頭、向左側、向右側轉動。注意：活動盡量放緩，盡可能加大頸部活動范圍。

功效：本法可使頭、頸部周圍組織的血液供應得到改善，調節(jié)機體機能，緩解肌肉痙攣，滑利關節(jié)，使癥狀減輕。

4.拍打前臂

操作：兩手輕握拳，用小魚際一側，輪流拍擊對側肩、臂部、從頸項、肩部至上臂、前臂部，自上而下，反復輕松拍擊約3分鐘。

功效：本法具有舒筋活血、溫經通絡之功效。

5.搖晃頸項

操作：坐位。在頭頸肌肉比較放松的情況下，輕輕緩慢搖晃轉動頸項部，依順時針方向與逆時針方向交替進行約3分鐘。

功效：本法具有放松肌肉、滑利關節(jié)之功效。

小貼士

自我經學按摩，每日早晚按照上述方法各做一次，長期堅持可起到放松頸部肌肉，促進血液循環(huán)，舒筋活血、理筋整復、改善頸椎病癥狀的作用。