現(xiàn)在朋友圈最流行的是什么？

　　必須是跑步??！

　　朋友圈里每個(gè)人都在刷榜單

　　拼了老命的也要跑個(gè)上萬步

　　可是偏偏他們之中

　　總有人抱怨腳疼、膝蓋疼

　　不少人以為自己的跑步姿勢是這樣

　　而實(shí)際上他們跑步的樣子是這樣的

　　但是我們真的會(huì)跑嗎？

　　不正確的跑步姿勢不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的目的，反而會(huì)引起全身疼痛，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，事實(shí)上不少熱愛跑步的市民因跑步導(dǎo)致膝蓋受傷到醫(yī)院就診。

　　那么今天結(jié)合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和生物力學(xué)方面為大家介紹一下跑步的正確姿勢以及如何舒緩跑步后“疼痛”。

　　跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢是腳跟先著地還是腳尖先著地更好呢？

　　其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。

　　從競技角度說，前腳掌撐地跑是最快的，如果從醫(yī)學(xué)健康角度來說，應(yīng)該以腳后跟和腳中部落地快速向前滾動(dòng)至腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面，這樣地面對腳掌的沖擊力較為均勻，膝關(guān)節(jié)受到的緩沖力最小，小腿肌肉和跟腱的壓力得到很好的釋放。

　　畢竟人類并不是為了跑步而生，行走才是正常的運(yùn)動(dòng)，我們下肢肌肉的力量還沒有進(jìn)化到很發(fā)達(dá)，不可能像袋鼠一樣通過前腳掌就可以彈跳很遠(yuǎn)。

　　另外，值得注意的是，跑步時(shí)膝蓋和腳尖的方向要一致，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)才最小，所以切記內(nèi)外“八”字跑。

　　由跑步引起膝蓋痛是病嗎？

　　很多人長期跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，下肢伸直和彎曲時(shí)痛感更強(qiáng)，類似這些癥狀，很可能膝關(guān)節(jié)出問題了，由跑步引起膝蓋痛的是一種常見疾?。?ldquo;跑步膝”。

　　跑步膝的醫(yī)學(xué)名稱叫髂脛束摩擦綜合癥，它是身體相關(guān)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不協(xié)調(diào)，肌肉力量不平衡等因素所導(dǎo)致的長期結(jié)果。

　　臀中肌，是下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)非常重要的穩(wěn)定肌，是臀肌中的“戰(zhàn)斗肌”。當(dāng)臀中肌力量薄弱，闊筋膜張肌可以在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱組織，當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長時(shí)間屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，髂脛束在股骨外上髁前后來回摩擦，引發(fā)的無菌性炎癥反應(yīng)，過度的摩擦?xí)棍拿勈溲?a target="_blank" href="http://m.xataih.com/jfpd/" name="InnerLinkKeyWord">水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強(qiáng)，更加加劇摩擦，導(dǎo)致惡性循環(huán)，越跑越痛。

　　如果因跑步后出現(xiàn)類似癥狀，不要以為休息就可以緩解，因?yàn)轺拿勈旧淼难貉h(huán)很差，局部的炎癥物質(zhì)不能充分的代謝，有些癥狀會(huì)越來越嚴(yán)重，所以一定要到正規(guī)醫(yī)院?？茩z查治療，針灸、推拿，物理治療對運(yùn)動(dòng)損傷都有一定的治療效果。

　　跑完步后一定要及時(shí)放松腿部下肢的肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)都靠肌肉發(fā)力的，肌肉韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要組織，所以保護(hù)好肌肉才是減少關(guān)節(jié)損傷的最佳方法。如果經(jīng)常跑步出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，休息不能緩解時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)。

　　跑完步最需要放松的3塊肌肉：（在家里可以用泡沫軸輔助按摩）

　　1、臀中肌放松

　　首先找一根泡沫軸，坐在上面，一般來說，開始的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓一至數(shù)分鐘不等，當(dāng)你遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

　　2、闊筋膜張肌和髂脛束放松

　　將大腿外側(cè)壓在泡沫軸上，將大腿在泡沫軸上來回滾動(dòng)，大腿上半部分是闊筋膜張肌，下半部分靠近膝蓋外側(cè)是髂脛束，滾動(dòng)5分鐘左右。

　　3、腓腸肌放松

　　如上圖姿勢，將小腿壓在泡沫軸上來回滾動(dòng)5分鐘。

　　跑步后做好拉伸

　　跑完步后最好要做拉伸、拉伸、拉伸，重要的事說三遍。

　　拉伸可以放松充血緊張的肌肉和筋膜，緩解肌肉痙攣，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)之前也可以適當(dāng)做些拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　最后，提醒大家買雙舒適的跑鞋。