1.站立位腘繩肌拉伸練習

　　1、患側腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、以髖關節(jié)為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動，

　　3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

　　4、練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　2.股四頭肌拉伸練習

　　1、側向站立在墻邊，身體離墻約30厘米，患側腿在外，

　　2、患側腿膝關節(jié)向后彎曲，并用手握住踝關節(jié)，用力將腳跟貼近臀部，

　　3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低頭或弓背，

　　4、練習時，每日3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　3.側臥位抬腿練習

　　1、側臥位，患側腿在上，

　　2、患側腿繃直，向上抬高約30厘米，維持姿勢不動，

　　3、注意腿放下時勻速緩慢，

　　4、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　4.坐位股四頭肌收縮練習

　　1、坐臥位，將患側腿伸直，健側腿屈曲，

　　2、膝關節(jié)后方（腘窩）用力，向下壓床面，感覺到股四頭肌收縮繃緊，

　　3、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　5.直抬腿練習

　　1、半仰臥位，并將健側腿膝關節(jié)彎曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、患側腿伸直，股四頭肌用力收縮繃緊，并把腿抬離床面約20厘米，維持姿勢不動，

　　3、注意膝關節(jié)不要彎曲，抬腿不要過高，腿放下時勻速緩慢，

　　4、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持到力量耗竭，越久越好。

　　6.蹬臺階練習

　　1、站立位，健側腿著地，患側腿踩在一個8-13厘米的臺階或磚塊上，

　　2、將身體重心移到患側腿，并向上蹬踩到臺階上，健側腿離地，

　　3、注意健側腿放下時動作勻速緩慢，

　　4、練習時，每日3組，每組10次。

　　7.抵球靠墻下蹲練習

　　1、背向墻站立，雙腳分開與肩同寬，腳跟離墻約60厘米，

　　2、將籃球或足球放在腰部正中，向后用力將球抵在墻上，

　　3、緩慢下蹲使球滑向肩部，膝關節(jié)屈曲約45度，維持姿勢不動，

　　4、注意保持雙肩放松，軀干挺直，滑動時動作勻速緩慢，

　　5、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　膝關節(jié)穩(wěn)定性練習

　　準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環(huán)狀，打結端固定在門縫或床腿上，另一端套在健側腿踝關節(jié)上。

　　8.前向穩(wěn)定性練習

　　1、面向門站立，身體重心放在患側腿并使膝關節(jié)略微屈曲，

　　2、健側腿向后用力，牽拉彈力帶，

　　9.B外側穩(wěn)定性練習

　　1、轉體90度，使患側腿靠近門，健側腿遠離門，

　　2、健側腿向外用力，牽拉彈力帶，

　　10.C后向穩(wěn)定性練習

　　1、再轉體90度，使身體背向門站立，膝關節(jié)略微屈曲，

　　2、健側腿向前用力，牽拉彈力帶，

　　11.D內側穩(wěn)定性練習

　　1、再轉體90度，使健側腿靠近門，患側腿遠離門，

　　2、健側腿向內側用力，牽拉彈力帶，

　　練習時，每日3組，每組10次。如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。

　　12.膝關節(jié)伸直抗阻練習

　　1、準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環(huán)狀，打結端固定在門縫上，

　　2、面向門站立，膝關節(jié)屈曲45度，將彈力帶套在患側腿膝關節(jié)后方（腘窩），

　　3、患側腿單腿負重，并緩慢伸直膝關節(jié)，向后牽拉彈力帶，

　　4、如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。

　　5、練習時，每日3組，每組10次。

　　13.站立位腓腸肌拉伸練習

　　1、面向墻站立，身體重心前傾，雙手扶墻與肩同高，雙腿呈弓箭步，患側腿在后，并保持全腳掌著地，

　　2、患側腿腳跟向外輕輕旋轉，同時身體繼續(xù)向墻傾斜，直到小腿后方有牽拉感，維持姿勢不動，

　　3、每組練習時，可以交換雙腿位置，各練習3次，

　　4、練習時，每日3-5組，每組3次，每次持續(xù)約15-30秒鐘。

　　14.側臥位雙腿開合練習

　　1、向健側臥位，髖關節(jié)和膝關節(jié)稍屈曲，雙腳并攏，

　　2、緩慢打開患側腿，并維持2秒鐘，再緩慢合攏雙腿，

　　3、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持2秒鐘。

　　15.髂脛束拉伸練習

　　1、雙腿交叉，患側腿在后，患側手臂向上伸展貼住耳朵，

　　2、身體向健側傾斜，直到患側髂脛束有牽拉感，維持姿勢不動，

　　3、每組練習時，可以交換雙腿位置，各練習3次，

　　4、練習時，每日3-5組，每組3次，每次持續(xù)約15-30秒鐘。