一、增強肌肉、強化骨骼。

　　太極拳鍛煉，看似平穩(wěn)緩慢，不急不躁，實則每一招每一式都力求身法、動作到位，從慢練中增強肌肉力量、增強耐力。對于骨骼的鍛煉也是如此，通過每一個緩慢的動作，漸次的將身體的重量和勁力循環(huán)反復(fù)的在肢體左右間移動，循序漸進(jìn)的進(jìn)行骨骼強化，增加骨質(zhì)密度和韌性。另外，太極拳里也偶有發(fā)力出拳、震腳等動作，都有助于肌肉力量和骨質(zhì)密度的增加。

　　2007年中國衛(wèi)生部公布的《中國傷害預(yù)防報告》中提到老年人傷害的首位原因是跌倒，65歲以上的老年居民中，男性超過20%，女性超過40%曾經(jīng)跌倒過，并且跌倒發(fā)生率隨著年齡增加而升高。美國也有類似的調(diào)查。

　　老年人肌肉萎縮，活性下降，是導(dǎo)致跌倒的主要原因。太極拳對肌肉力量的增強，是預(yù)防跌倒的很好的辦法。另外，強化骨骼，增加骨骼的韌性，也可以幫助降低跌倒后受傷的危險。

　　二、松活關(guān)節(jié)，拉伸韌帶。

　　太極拳健身的第二個層次，在于增強人體的柔韌性。柔韌性的增強，主要通過太極拳的“松”和“掤”來達(dá)到。簡要說來，主要是對人體的關(guān)節(jié)處的松活。“松”是太極拳的核心之一，可以給習(xí)練者帶來很多益處，可以因松而“開”——松開人體的關(guān)節(jié)，因松而“落”——讓關(guān)節(jié)咬合更加緊湊入位減少運動阻力，因松而“活”——使關(guān)節(jié)運動空間加大運動更加靈活，因松而“通”——使人體軀干和肢體間的勁力傳輸更加通暢，等等。太極拳要求身體的主要關(guān)節(jié)都要松，包括胯、腰、腹、背、胸、肋、肩、肘、腕、膝、踝等等。太極拳的“掤”，是要求肢體向外伸展舒張，是對松的補充，防止因松而“懈”，因松而“丟”等弊病。太極拳要求的立身中正、虛領(lǐng)頂勁等內(nèi)容，也是為了達(dá)到“松”和“掤”。“松”和“掤”結(jié)合起來，就可以幫助人體韌帶拉長并增強韌性，幫助關(guān)節(jié)松開而增強關(guān)節(jié)活動能力和活動幅度，進(jìn)而增進(jìn)太極拳的健身和技擊效果。而且中醫(yī)上也有“筋長一寸，增壽十年”的傳統(tǒng)說法，可見韌帶拉伸對人體保健的益處。太極拳就是在日復(fù)一日的訓(xùn)練中，漸漸的幫助我們拉筋、松活關(guān)節(jié)。

　　太極拳練習(xí)達(dá)到這個層次后，人體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力、運動幅度、柔韌性等方面都會得到很大的提高，對身體運動的控制能力也會因此而增強。可以更好地預(yù)防各類突發(fā)事件，降低受傷的危險。

　　三、開合折疊，按摩臟腑。

　　太極拳鍛煉達(dá)到這個層次，開始從根本上助益人體健康。這時也更加體現(xiàn)出太極拳運動的優(yōu)越性。

　　太極拳運動，不單單要求外在的形體運動，也要求內(nèi)外相合，也就是開始追求身體的內(nèi)在運動。前面提到松腰、松胯、松肩、松胸等等，也提到關(guān)節(jié)處筋腱的拉伸，這些訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，會促進(jìn)我們身體骨骼的進(jìn)一步打開，尤其身體軀干部位的骨骼間，逐漸開始松活，伴隨著筋腱的韌性和力道的增強，骨骼間的活動范圍進(jìn)一步增大，雙肩、雙胯之間以及與脊柱間也都開始形成互動，在太極拳里我們籠統(tǒng)的把雙肩雙胯合起來稱為“四大塊”——四大塊放松就是指的這個階段。剛出生的小孩子，骨骼間都沒能完全長合，是疏松的連接在一起，因此異常的松柔，可以做出很多成年人做不到的動作來，而不會受傷?！兜赖陆?jīng)》里也有“專氣致柔，能如嬰兒乎？”這樣的句子。成年人往往因為骨骼鈣化，以及缺乏系統(tǒng)的運動訓(xùn)練，而使骨盆與尾椎，肋骨與腰椎、胸椎等部位長合在一起，導(dǎo)致運動能力的下降。太極拳訓(xùn)練到這個階段，就開始促進(jìn)這些關(guān)節(jié)的再次打開。骨骼間打開的另外一個好處，是可以因一部增強骨骼間肌肉、筋腱的力量，以及運動的幅度，并且因此形成對內(nèi)臟器官的擠壓和按摩，幫助內(nèi)臟進(jìn)行小范圍、小幅度的運動，進(jìn)而形成對臟腑的運動保健。

　　當(dāng)然，這個過程同時伴隨著痛苦和愉悅。痛苦的是原本長合在一起的骨骼開始打開，但骨骼間聯(lián)接的筋腱和肌肉的力量還未完全形成，以及骨骨間需要新的磨合等等。愉悅的是自己可以體會到運動能力的提高和運動幅度的進(jìn)一步增大，以及自身功力的增長。對于中老年人，這份痛苦會更加明顯，當(dāng)然愉悅也是如此。

　　太極拳練習(xí)達(dá)到這個層次后，力量、耐力都會相應(yīng)增加，動作的幅度會更加到位，身體反應(yīng)也會更加靈敏。并且可以對內(nèi)臟器官產(chǎn)生很好的保健作用，系統(tǒng)的提升人體健康。

　　四、蓄積內(nèi)氣，疏通經(jīng)絡(luò)。

　　通過一段時間太極拳的正確訓(xùn)練，短則半年、一年，長則三年、五年，太極拳的習(xí)練者開始體會到體內(nèi)的內(nèi)氣活動。初期內(nèi)氣還比較微弱，經(jīng)過幾年的練習(xí)，內(nèi)氣活動逐漸明顯，形成以丹田為核心的蓄積區(qū)。太極拳通過順纏絲和逆纏絲（順纏絲是從丹田到肢體末端，逆纏絲剛好相反），達(dá)到對內(nèi)氣運行控制，形成丹田和肢體間的內(nèi)氣循環(huán)往復(fù)運動。同時，也通過順逆纏絲等練習(xí)，達(dá)到內(nèi)氣的化零為整。當(dāng)內(nèi)氣蓄積至丹田飽滿，并進(jìn)一步增加之后，內(nèi)氣便開始疏通身體的經(jīng)絡(luò)（因為筆者的水平有限，以及練習(xí)到這個程度的人少之又少，具體的練法及內(nèi)涵這里不多說，以免誤導(dǎo)初學(xué)者。有興趣的朋友，可以參考《十三勢行功心解》里所講的“牽動往來氣貼背，而斂入脊骨”等句內(nèi)容各自揣摩）。