正確的運動安排能讓糖尿病患者過上舒適的生活。而低沖擊力的運動最適合糖尿病人。美國“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了七類這樣的運動。

1.散步。

與跑步相比，散步的沖擊力要低得多。發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》上的研究顯示，2型糖尿病患者在飯后步行10分鐘比在一天中的其他時間鍛煉能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太極。

這些練習(xí)不僅能增強多個肌肉群的力量，還會提高柔韌性和移動性，對有神經(jīng)病變的糖尿病人改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到很大作用。

3.室內(nèi)自行車。

對于那些穩(wěn)定性差的人來說，騎固定自行車可以增強下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人適宜從騎臥式自行車開始，再改為騎直立自行車，最后再參加室內(nèi)自行車（動感單車）課程。

4.游泳。

游泳和水中有氧健身操不僅沒有沖擊力，而且不用負(fù)重，消除了重力對關(guān)節(jié)造成的不良影響。

5.橢圓機、爬樓梯機和劃船機。

這三種器械是非常棒的有氧鍛煉選擇，而且沖擊力很小。橢圓機和爬樓梯機適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者，而劃船機能同時鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

6.負(fù)重力量訓(xùn)練。

它能增加骨密度，預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問題，同時提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越強。

7.坐姿力量訓(xùn)練。

坐姿力量訓(xùn)練是增強上肢，乃至下肢肌肉群力量的好辦法。對于有足部神經(jīng)病變的糖友來說，他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留，那么他們就可以進(jìn)行肩推、肱二頭肌彎舉等舉重練習(xí)。要想采用坐姿來增強腿部的肌肉力量，可以用腳趾和腳后跟輕輕點地，坐姿原地踏步，或者利用彈力帶來做坐姿髖外展。

做到十一件事，“糖友”未來更健康

紐約北威徹斯特醫(yī)院的內(nèi)分泌科主任杰弗里·鮑威爾認(rèn)為，飲食療法和體育運動是糖尿病管理的基石。雖然改變生活習(xí)慣有些困難，但飲食均衡、常鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病患者的生活質(zhì)量和延長其壽命。

美國一家網(wǎng)絡(luò)媒體總結(jié)了糖友在日常生活中應(yīng)當(dāng)做的11件事，它們能讓患者的未來生活更健康。

一、餐后步行10~20分鐘

飯后散步能降低餐后血糖水平和促進(jìn)體重減輕，而且這種效應(yīng)無需走很長的路就能顯現(xiàn)出來。2016年發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，餐后立即散步10分鐘對降低血糖水平的效果要優(yōu)于在一天中的其他時段里進(jìn)行單次30分鐘的散步。鮑威爾醫(yī)生建議：為了增加鍛煉的積極性，糖友可以在智能手機上設(shè)置提醒功能，佩戴便攜式的健身追蹤記錄設(shè)備，或是邀請病友一起散步。

二、利用家中的物件開展力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能讓身體對胰島素更敏感，從而有助于降低血糖水平，它應(yīng)該成為每個糖友健身方案的一部分。然而，你無需使用花哨的健身器械也能達(dá)到這個目標(biāo)。罐裝食品和瓶裝水也能成為隨手可用的啞鈴。賽古拉醫(yī)生建議患者把2~3本比較沉的大部頭書籍分別裝在兩個手提袋里，一有空閑時間就做做肱二頭肌彎舉這個鍛煉動作，每次完成2~3組，每組10~15次。

三、不要畏懼血糖儀，大膽地使用它

賽古拉醫(yī)生給新近被診斷為糖尿病的患者提出的一條忠告就是：不要害怕使用血糖檢測儀。有時病人覺得使用這種設(shè)備就像是對自己施加了懲罰，只有血糖控制不好的人才會勤用血糖儀。實際上，血糖儀有助于患者更清楚地了解病情進(jìn)展，從而對血糖和健康擁有更強的控制力。

四、每年都預(yù)約眼科檢查

糖尿病患者患上眼科疾病的風(fēng)險要高于健康人群，所以他們每年至少要做一次全面的眼科檢查。有些糖友不做眼科檢查的一個常見原因是他們覺得自己的眼睛并無大礙。然而，很多糖尿病視網(wǎng)膜病變的早期跡象并不是那么明顯，視覺功能的改變并不突出。只有眼科醫(yī)生才能檢測出糖尿病所造成的早期視覺功能改變。

五、檢查食品標(biāo)簽中碳水化合物的含量

營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)軌驗?型糖尿病患者提供很多有用的信息，但他們要學(xué)會如何解釋食品標(biāo)簽的含義。不僅是糖會影響血糖，碳水化合物也是隱形殺手。有些食品的標(biāo)簽上雖然標(biāo)明了它不含糖，但其總碳水化合物的含量并不低。

六、避免吃只含有一種成分的正餐

賽古拉醫(yī)生建議糖友的每頓正餐都至少含有三種不同類別的食物，這種飲食方法才有助于血糖水平在一整天里得到更穩(wěn)定的控制。例如，如果糖友原來的早餐只吃一碗燕麥粥，現(xiàn)在就可以把它與一把堅果和一個水果搭配起來食用；或是把全麥面包、煮雞蛋和香蕉搭配食用。

七、嘗試食用多種來源的蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源不僅僅局限于牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和火雞肉。賽古拉醫(yī)生建議患者嘗試食用不同類型的蛋白質(zhì)，如魚肉、貝類、豆類、豆制品、雞蛋和奶酪。

八、勤刷牙，用牙線清理牙齒

糖尿病人患上牙周病的風(fēng)險會上升，而研究表明牙周病與心血管疾病之間存在著關(guān)聯(lián)。因此，保持口腔衛(wèi)生對糖友格外重要。他們應(yīng)當(dāng)用含氟牙膏每天至少刷牙2次，每次最少3分鐘；每天至少用牙線清理一次牙齒。

九、開展積極的自我對話

當(dāng)談及糖尿病管理時，患者對自己的要求較為苛刻。病人總是思忖做錯了什么，但賽古拉醫(yī)生對他們能把什么事情做得更好更感興趣。為此，她鼓勵患者善待自己，用積極的想法代替消極的想法，不要總是去想“對與錯”或“好與壞”，而是想“什么對我有幫助”和“什么對我無益”。

十、睡覺前查腳

波士頓喬斯林糖尿病中心的專家發(fā)現(xiàn)：有1/4的糖尿病患者會有足部問題。因此，他們每晚入睡前應(yīng)當(dāng)花2~3分鐘檢查足部皮膚和腳趾上是否有任何裂縫，形狀和顏色是否有異常變化；并涂抹潤膚霜以保持雙腳不干燥。

十一、每晚提前半個小時就寢

有越來越多的研究證據(jù)表明睡眠不足（或睡眠質(zhì)量差）會對糖尿病患者造成不利影響。2014年10月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，睡眠障礙會干擾葡萄糖耐量和胰島素抵抗。從另一個方面來看，睡眠時間長和睡眠質(zhì)量高則有助于降低血糖水平和減輕體重。

糖友篩查并發(fā)癥,有個時間表

1.糖尿病視網(wǎng)膜病變：

早期可能無明顯癥狀，但定期眼底檢查很重要。2型糖尿病患者在診斷時視網(wǎng)膜病變的發(fā)生率已較高，因此確診后要盡快做眼底檢查。1型糖友在診斷后5年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行綜合性眼底檢查。無糖尿病視網(wǎng)膜病變患者推薦每1~2年做一次檢查。有黃斑水腫者每3月復(fù)查1次。輕度非增殖期視網(wǎng)膜病變患者每年查1次，中度非增殖期病變者每3~6個月查1次；重度非增殖期病變患者每3個月查1次。懷孕糖友在妊娠前或第一次產(chǎn)檢、妊娠后每3個月及產(chǎn)后1年內(nèi)檢查。

2.糖尿病腎病：

2型糖友都應(yīng)做腎臟病變篩查，包括尿常規(guī)、尿白蛋白/肌酐比值（UACR）和血肌酐（計算eGFR）。

3.糖尿病患者心腦血管疾病：

患者在確診后，應(yīng)至少每年評估1次心血管病變的風(fēng)險因素，包括心血管病現(xiàn)況及既往史、年齡、有無心血管風(fēng)險因素（吸煙、高血壓、血脂紊亂、肥胖特別是腹型肥胖、早發(fā)心血管疾病的家族史）、腎臟損害（尿白蛋白排泄率高等）、心房顫動（可導(dǎo)致卒中）。

4.糖尿病下肢動脈粥樣硬化性病變（LEAD）：

50歲以上的糖友該進(jìn)行LEAD篩查。其發(fā)病因素包括合并心腦血管病變、血脂異常、高血壓、吸煙或糖尿病病程5年以上。這些患者應(yīng)該每年至少篩查1次。對于有足潰瘍、壞疽的糖尿病患者，不論其年齡，應(yīng)該進(jìn)行全面的動脈病變檢查及評估。可通過踝肱指數(shù)篩查。

5.糖尿病糖尿病周圍神經(jīng)病變：

2型糖尿病確診時、1型糖尿病確診5年后，每年篩查1次。無癥狀者要做神經(jīng)電生理檢查，可聯(lián)合應(yīng)用踝反射、針刺痛覺、震動覺、壓力覺、溫度覺等5項檢查。最常用的是用128赫茲的音叉評估震動覺及10克尼龍絲評估壓力覺，以估計足潰瘍和截肢風(fēng)險。

6.糖尿病足：

糖尿病足病是糖尿病最嚴(yán)重和治療費用最高的慢性并發(fā)癥之一，重者可以導(dǎo)致截肢和死亡。所有糖尿病患者都要每年進(jìn)行全面的足部檢查，詳細(xì)詢問病史，評估目前神經(jīng)病變的癥狀（疼痛、燒灼、麻木感）和下肢血管疾?。ㄏ轮凇Ⅴ诵校┮源_定潰瘍和截肢的危險因素。檢查包括足有否畸形、老繭、潰瘍、皮膚顏色變化，足背動脈和脛后動脈搏動、皮膚溫度及有否異常等。