我們大腦每天會產生大概有5萬到7萬的想法!哇!這說明我們每天都在想很多很多的東西!
要在這么多的想法在我們大腦中嗡嗡作響的狀態(tài)下保持清醒確實是個挑戰(zhàn)。正念,保持對當下的覺察,可以幫你做到。
正如上千年來人們所做的那樣,溫柔地歡迎正念進入你的生活是有益的,可以幫助你減少壓力與焦慮。焦慮往往是因為擔心未來事件和情況而產生,因此,把自己帶回到當下可以幫助你減少焦慮情緒,幫助你感覺到當下的美好。
有三種快速和簡單的正念練習,來感受當下的平靜和快樂。你要記住,當你做這些練習時,分心的想法會來,也會去。接受這個現實會讓你走出"我不會正念的陷阱"
正念喝一杯熱咖啡
如果熱咖啡不吸引你,嘗試使用或想象葡萄酒,茶,或你最喜歡的湯。這項練習是開始探索正念的簡單直接的方法。
聞(或想象去聞)一杯熱咖啡,靜靜地,慢慢地通過你的鼻子吸入氣息。
通過你的嘴呼出氣息,去冷卻它。
重復四次。
之后,反思一下你對這種熱咖啡呼吸練習的體驗。當你吸入香氣時,你的頭腦能感受到咖啡香味嗎?聞起來愉快嗎?當你呼出氣息時,你能感覺到自己在冷卻飲料嗎?
上面這個練習幫助你覺察味覺和嗅覺?,F在讓我們用另一種感覺:視覺來練習正念。
用照相機的眼睛去注意
在這項練習中,你將關注周圍的東西,并以更清晰的意識去觀察那個形象,以此來體驗正念,
在坐著或站著的時候,把意識拉回到呼吸上,放松。
環(huán)顧四周,注意你能看到的一切。
閉上眼睛,想象一下你所看到的一切。
再次睜開你的眼睛,把看到的與所記得的相比較。
之后,反思一下這個體驗。你大腦所拍的照片與真的相符嗎?你能覺察到你是如何回到當下時刻,而不再關注你的煩惱嗎?
我們也可以通過聽覺來練習正念。有這么多的聲音進入到我們的耳朵,但我們經常忽視它們。嘗試下用這種特殊的方式聽聽你周圍的聲音。
去聽
進行幾次放松呼吸,回到當下。傾聽你周圍的聲音,大約一分鐘。
選擇一個聲音,并專注于它。體會這聲音的品質以及一切可以感受到的。它是細微的還是大聲的?高音還是低音?間歇的還是持續(xù)的?是細小的還是渾厚的?你聽它的時候,它有什么變化?
如果這時開始分心,那就輕輕地把你的注意力拉回到這個聲音。繼續(xù)聽一分鐘。
然后,把你的注意力轉移到另一個聲音上。盡你最大努力,不評判地,認真聽第二個聲音,大約一分鐘,觀察其所有的品質,正如你聽第一個聲音一樣。
回到第一個聲音,并保持你的注意力大約三十秒鐘,然后再次集中在第二個聲音。大約三十秒鐘后,再次切換回來。如果你愿意的話,可以多做幾次。
嘗試在你的腦海中同時保持第一和第二個聲音。如果你感到舒服的話,盡量保持十五到三十秒。
這個正念聽力練習怎么樣?你的正念注意力是否使聲音聽起來更加愉悅?當你在聲音之間切換時,是否感到沮喪,或者不評判地接受了這個體驗?你是否有意識地注意到你周圍的有些聲音,而這些年來你一直忽略它們?
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