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減少“垃圾睡眠”提高睡眠質(zhì)量

2018-06-09 來源:聊城公安民警心理健康學(xué)苑  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:階段3和階段4是沉睡階段,血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點,此時腦波變化很大,頻率只有每秒1~2周,但振幅增加較大,呈現(xiàn)變化緩慢的曲線,這兩個階段人不易被叫醒。

國際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會將睡眠分為五個階段,大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期,這五個階段分別為:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

第一階段—入睡期

階段1是睡眠的開始,昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。此時腦波開始變化,頻率漸緩,振幅漸小。我們的身體開始放松,呼吸和心跳頻率開始輕微下降。

第二階段—淺睡期

階段2開始正式睡眠,屬于淺睡階段。此時腦波漸呈不規(guī)律進(jìn)行,頻率與振幅忽大忽小,其中偶爾會出現(xiàn)被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦波,以及被稱為“K結(jié)”的低頻、很大波幅腦波。在這個階段,人很容易被驚醒。

第三、四階段—熟睡期和深睡期

階段3和階段4是沉睡階段,血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點,此時腦波變化很大,頻率只有每秒1~2周,但振幅增加較大,呈現(xiàn)變化緩慢的曲線,這兩個階段人不易被叫醒。

這四個階段的睡眠共要經(jīng)過約60~90分鐘,而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動現(xiàn)象,故統(tǒng)稱為非快速眼動睡眠(non-rapideyemovementsleep,簡稱non-REMs)。

第五階段—快速眼動期

在階段5,腦波迅速改變,出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波,但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作,并很容易驚醒,似乎又進(jìn)入階段1的睡眠,但實際是進(jìn)入了一個被稱為快速眼動睡眠(rapideyemovementsleep,簡稱REMs)的睡眠階段。因為,此時除了腦波的改變之外,眼球會呈現(xiàn)快速跳動現(xiàn)象。如果此時將人喚醒,大部分人報告說正在做夢。因此,REM就成為睡眠第五個階段的重要特征,也成為心理學(xué)家研究做夢的重要根據(jù)。

NREM與REM交替出現(xiàn),交替一次稱為一個睡眠周期,兩種循環(huán)往復(fù),每夜通常有4~5個睡眠周期,每個周期90~110分鐘。

但并不是所有人都能正常睡眠的,有的人要在床上躺很久,感覺昏昏欲睡,但要玩許久手機(jī)才能入睡,這躺著而不睡的時間并不是睡眠的第一階段,被稱為“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”的提法起源于2007年英國做的一項睡眠調(diào)查研究。該研究針對1000例12~16歲青少年的睡眠習(xí)慣及睡眠時間進(jìn)行調(diào)查,結(jié)果發(fā)現(xiàn)30%的受訪者每天只睡4~7小時,這遠(yuǎn)低于該年齡段理想睡眠時間8~9小時,而且孩子往往是在看電視或玩電子游戲時入睡,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量很差。英國睡眠協(xié)會有學(xué)者指出,這種沉迷于電子產(chǎn)品,經(jīng)常在睡房里玩手機(jī)、聽音樂、打電腦和電子游戲,造成的睡眠時間不足和睡眠質(zhì)量差,稱之為“垃圾睡眠”,它像“垃圾食品”一樣,是一種青少年不健康的生活習(xí)慣。另外,晚上不睡、白天或雙休日補(bǔ)覺的行為,無論從睡眠時間或睡眠質(zhì)量上看,都無法讓大腦獲得充分休息,也屬于“垃圾睡眠”。

為了衡量睡眠質(zhì)量好壞,臨床引入了“睡眠效率”這個概念,睡眠效率=實際睡眠時間÷臥床時間×100%。“垃圾睡眠”由于看電視和玩游戲延長了臥床時間,縮短了實際睡眠時間,更使就寢時間與睡眠相脫離,即“躺在床上不一定要睡覺”,睡眠效率自然就非常低。

目前臨床建議通過控制實際臥床時間來提高睡眠效率,并使睡眠集中于一天中特定的時間段,培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。

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