用觀息法來“治”失眠——具體步驟

2017-09-15 來源：重塑心靈心理康復中心標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：像平時睡覺一樣，躺在床上閉上眼睛，之后，就把注意力放在當下鼻孔處的呼吸上，就只是用心去觀察和感覺當下呼吸的進出。

　　如何運用觀息法來處理失眠呢？其實運用觀息法來解決失眠問題，所需把握的要點，與調節(jié)情緒的練習基本是一樣的，我們需要把注意力放在“呼吸”上，保持“覺知”，保持“平等心”。不同的是，我們不需要以盤腿的坐姿挺起腰桿去練習。既然是處理失眠問題，我們自然可以在睡覺時躺在床上練習。

　　在介紹具體的步驟之前，首先還是要強調一下保持“覺知”與“平等心”的原則。保持“覺知”就是要知道自己的存在，知道當下這個時刻的原本感受和狀況，而不是事前的預見或事后的“知道”。保持“平等心”——平等心就是平衡、平穩(wěn)的心，即不判斷、不分析、不聯(lián)想、不糾纏的心。當愉悅的感受來臨時，不期盼它持續(xù)下去；當不愉悅的感受來臨時，也不期盼它趕快消失。

　　具體步驟

　　一、像平時睡覺一樣，躺在床上閉上眼睛，之后，就把注意力放在當下鼻孔處的呼吸上，就只是用心去觀察和感覺當下呼吸的進出。

　　二、當我們把注意力放在呼吸上時，我們就只是單純地觀察當下的一呼一吸。不管這次呼吸是長、是短，是冷、是熱，是粗、是細，還是經(jīng)過了你的左鼻孔或你的右鼻孔，你都只需如實地觀察和覺知。就只是以“平等心”原則去觀察當下自然的一呼一吸。

　　三、在觀察呼吸的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)頭腦里反復出現(xiàn)各種念頭、想法，或是內在浮現(xiàn)種種感受。這其中出現(xiàn)頻率最多的，可能就是令我們失眠的焦慮、煩躁或其他情緒。你會發(fā)現(xiàn)，在觀察呼吸的過程中，注意力無法持續(xù)專注在呼吸上，總是一不留神就會跑掉，一會跑到這個念頭上，一會又跑到另一個念頭上。總是會控制不住胡思亂想。然而，這就是我們頭腦的習性模式。這個觀息法練習，就是為了改變這種胡思亂想的習性模式，使心平靜下來。

　　因此，你所要做的就是對當下的心理活動，保持“覺知”，保持“平等心”。當你覺知到注意力跑掉了，或是又開始糾結亂想的時候，保持“平等心”，回到呼吸上，不去糾纏頭腦出現(xiàn)的想法。對于頭腦所出現(xiàn)的任何念頭、想法，或是內在出現(xiàn)的種種感受、情緒，完全保持“平等心”，不陷入主觀的聯(lián)想、思考或判斷，只是“知道”它們出現(xiàn)而已，不去理睬它們。你就只是持續(xù)地專注當下呼吸的進出。

　　這個練習過程很簡單，你不需要做任何身體動作，更不需要任何外部的輔助，就只是躺在床上閉上眼睛，觀察當下呼吸的進出。只要你堅持以上的要點，你就會發(fā)現(xiàn)，很多時候自己在不知不覺中就睡著了。