人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)?

　　睡不好

　　會發(fā)生…？

　　1

　　吃太多

　　假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。

　　你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。

　　長期睡眠不足會使瘦素(leptin)水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

　　2

　　情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動，女性也比男性更易失眠。

　　長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長也會縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。經(jīng)過測驗(yàn)，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面會出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。

　　3

　　易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

　　4

　　變丑

　　除了隱性問題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會讓你變丑，據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的Sarah-Chalmers參加了英國倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢?請看對比照：

　　據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

　　垃圾睡眠VS好睡眠

　　“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

　　1、看電視、聽音樂時(shí)會睡著;

　　2、強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變;

　　3、自然醒后，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間;

　　4、晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺;

　　5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。

　　好睡眠的尺度：

　　1、能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長期小于10分鐘(入睡時(shí)間長期大于30分鐘則為失眠);

　　2、睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨;

　　3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記;

　　4、早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高;

　　5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

　　你的年齡睡多久合適？

　　最理想的睡眠長度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧，要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

　　美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

　?、俪錾?個(gè)月齡的小嬰兒，需要長達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。

　　②1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

　?、?歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

　?、?4歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會對健康不利。

　?、輰τ?8歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

　　⑥而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　身體真正需要的是放松

　　印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。

　　如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園里我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。

　　“不要和生命打仗，你不是要對抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場戰(zhàn)爭。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題!否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問題。”

　　最快最簡單的減壓方法

　　放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。

　　你可以試試以下四種呼吸方式：

　?、匐S著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當(dāng)你開始意識到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對自己說“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。

　?、谘娱L呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

　?、畚鼩?，心中默念4下;屏住呼吸，心中默念7下;呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。

　　④風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。