改變你看待自己和人生的方式能夠有效提高自尊。認(rèn)知行為療法在改變不健康的思維和行為方式上尤其有效。認(rèn)知行為療法能讓你重新認(rèn)識(shí)并挑戰(zhàn)自己，最后用更為積極客觀的想法來代替消極和失真的想法。

　　以下五個(gè)步驟基于認(rèn)知行為療法的原則。當(dāng)你采取這五個(gè)步驟時(shí)，如果用日記的形式記下你的想法，經(jīng)驗(yàn)和觀察會(huì)更加有效。

　　第一步：確定令人不安的條件或情況

　　想想你的生活中哪些事在困擾你并且貶低你的自尊。你也許容易動(dòng)怒，總以為會(huì)發(fā)生最壞的事，而你想改變這樣的個(gè)性和行為。你也許在與抑郁做斗爭(zhēng)，覺得對(duì)改變生活處境無能為力，或者愛人逝世，或者沒有獲得提升，或者孩子離家出走。又或者你想改善跟伴侶、家人、同事的關(guān)系。

　　第二步：認(rèn)識(shí)你自己的信念和想法

　　一旦你界定了困擾你的情境，注意你相關(guān)的想法。包括你對(duì)自己說些什么，你覺得這樣的情境對(duì)你來說意味著什么，以及你對(duì)自己、別人和事件的看法。你的想法也許是積極的，消極的或者是中性的。它們可以是理性的——基于事實(shí)和推理，也可以是不理性的——基于錯(cuò)誤的想法。

　　第三步：指出消極和錯(cuò)誤的想法

　　你對(duì)特定事情的想法會(huì)影響你的反應(yīng)。對(duì)人和事消極或失真的想法，會(huì)導(dǎo)致不健康的身體，情感和行為反應(yīng)。包括：

　　1.身體反應(yīng)，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳過快、胃病、盜汗和睡眠問題。

　　2.情緒反應(yīng)，比如注意力難以集中，覺得沮喪、憤、悲傷、緊張、自責(zé)、憂慮。

　　3.行為反應(yīng)，比如在不餓的時(shí)候也吃，避免工作，比平時(shí)更加努力的工作，獨(dú)處的時(shí)間越來越長(zhǎng)，怨天尤人。

　　第四步：挑戰(zhàn)消極和錯(cuò)誤的想法

　　你對(duì)處境的認(rèn)識(shí)也許可以換一種看法，所以檢查你思想的準(zhǔn)確性。問問你自己，你關(guān)于處境的想法是否出于事實(shí)和邏輯，看看是否還有其他解釋。

　　你也許不能很容易的發(fā)現(xiàn)你想法中的錯(cuò)誤。大多數(shù)人對(duì)自己和生活有著長(zhǎng)期以來形成的自動(dòng)的模式。這些想法對(duì)你來說是再正常不過了，是事實(shí)，可是許多僅僅是觀點(diǎn)和態(tài)度。

　　以下思維模式會(huì)蠶食你的自尊：

　　1.全或無的思維方式。你用全好或者全壞的方式看待事物。比如，"假如我在這份工作上失敗了，我就是一個(gè)徹底的失敗者。"

　　2.心理過濾作用，只用消極的方式看待，歪曲了一個(gè)人或者處境甚至你整個(gè)的生活。比如，"我在報(bào)告里犯了一個(gè)錯(cuò)誤，現(xiàn)在每個(gè)人都會(huì)認(rèn)為我是個(gè)失敗者了。"

　　3.把積極的想法轉(zhuǎn)換成消極的。你通過"那算不了什么"來貶低你的成就和其他積極的經(jīng)歷。比如"只是因?yàn)槟强荚囂?jiǎn)單了，所以我才考的不錯(cuò)。'

　　4.跳入消極的結(jié)論。沒有證據(jù)就得出消極的結(jié)論。比如"我的朋友沒有給我回郵件，因?yàn)樗麄兩宋业臍狻?quot;

　　5.對(duì)事實(shí)的錯(cuò)誤感情。比如，"我覺得自己像個(gè)失敗者，所以我一定是個(gè)失敗者。"無論一種感覺多么強(qiáng)烈，它不是事實(shí)。

　　6.自我擊敗。你低估你自己，擊敗自己。這會(huì)帶來對(duì)一種情境的過激反應(yīng)。比如，"我配不上任何更好的東西。""我又虛弱又愚蠢又丑陋。"

　　第五步：改變你的想法和信念

　　最后一步是用積極的想法代替消極的想法。這樣能夠讓你用建設(shè)性的方法去處理問題，增強(qiáng)你的自尊。

　　這一步會(huì)是困難的。思想經(jīng)常是毫不費(fèi)力的自然產(chǎn)生。控制或者改變想法是費(fèi)勁的。想法經(jīng)常是有力的而且不是出于邏輯。用正確的替代讓你沮喪的想法需要時(shí)間和努力才能學(xué)會(huì)。

　　1.運(yùn)用充滿希望的結(jié)論。對(duì)你自己溫和些，鼓勵(lì)你自己。樂觀是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。這就是假如你認(rèn)為你的未來不太妙，也許你就會(huì)真的絆倒。試著告訴你自己"雖然很難，我還是能夠搞定。"

　　2.原諒你自己。每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。錯(cuò)誤并不代表你永遠(yuǎn)是這樣的人了。它們只是時(shí)間的一個(gè)片段。告訴你自己："我是犯過錯(cuò)，但是這并不會(huì)讓我成為一個(gè)壞人。"

　　3.避免用"應(yīng)該"或者"必須"這樣的論斷。如果你發(fā)現(xiàn)你的想法里充滿了這些詞，你可能就在對(duì)自己和別人做不合理的要求。把這些詞清除出去，會(huì)讓你和別人有更加合理的預(yù)期。

　　4.聚焦在積極方面。想想你生活中好的一面，"最近生活中有哪些事比較順利?"過去我是用了哪些個(gè)性來處理具有挑戰(zhàn)性的局面?"

　　5.重新定義讓你不安的想法。有了消極的想法不見得一定要用消極的方式反應(yīng)。把它們當(dāng)作一個(gè)信號(hào)吧，用新的更健康的思維方式思考吧。問問你自己"我的那種力量可以讓我用更有建設(shè)性的方式反應(yīng)?""我要如何思想和行為讓它壓力更小些。"

　　6.鼓勵(lì)你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對(duì)待一個(gè)你愛的人一樣對(duì)待你自己。告訴你自己"我現(xiàn)在干的不錯(cuò)。也許并不完美，可是我的同事都說干的不錯(cuò)。"

　　達(dá)到健康的心理狀態(tài)

　　對(duì)自己有個(gè)平衡客觀的看法，接納自己作為一個(gè)人的價(jià)值能夠讓你覺得更快樂更自信。這樣對(duì)其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。