常見的三種冥想方式為：專注冥想（focusedattention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁愛冥想（compassionandaltruism）。不管是在醫(yī)院還是在學(xué)校，冥想無(wú)處不在，而且它正逐漸成為全世界科學(xué)家的研究對(duì)象。

　　大腦掃描等技術(shù)顯示了冥想帶給人們的腦部變化——大腦某些區(qū)域的體積會(huì)變大。冥想者也能體驗(yàn)冥想帶給自己心理上的益處：他們對(duì)刺激物的反應(yīng)變快，而且不易受到各種壓力的影響。

　　通過(guò)對(duì)比資深冥想者和初學(xué)者及非冥想者的大腦掃描，科學(xué)家們已經(jīng)開始解釋為何冥想有可能增強(qiáng)人們的認(rèn)知能力，并帶來(lái)情感上的好處。其實(shí)，冥想的目標(biāo)與臨床心理學(xué)、精神病學(xué)、預(yù)防醫(yī)學(xué)（preventivemedicine）和教育學(xué)的許多目標(biāo)都有交叉重疊的地方。正如不斷增多的研究結(jié)果顯示，冥想可能有治療抑郁和慢性疼痛的功效，還能增強(qiáng)幸福感。

　　冥想對(duì)人體有益的發(fā)現(xiàn)符合神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的最新研究結(jié)果——通過(guò)冥想，成年人的大腦依然可以發(fā)生明顯變化。這些研究顯示，在我們學(xué)習(xí)如何變戲法或者彈奏樂器時(shí)，大腦會(huì)通過(guò)一種名為神經(jīng)可塑性[1]（neuroplasticity）的過(guò)程發(fā)生改變。隨著演奏樂器的技藝越發(fā)精湛，小提琴演奏者大腦中控制手指活動(dòng)的區(qū)域會(huì)日益變大。在我們冥想時(shí)，似乎也會(huì)出現(xiàn)類似的變化過(guò)程。周圍環(huán)境沒有絲毫改變，但冥想者通過(guò)調(diào)整自己的精神狀態(tài)以達(dá)到內(nèi)心充實(shí)的境界。這是一種可以影響大腦功能及其物理結(jié)構(gòu)的體驗(yàn)。從研究中收集到的證據(jù)顯示，冥想可以重新連接大腦中的某些神經(jīng)回路，不僅會(huì)對(duì)心智和大腦產(chǎn)生有利影響，還會(huì)惠及全身。

　　什么是冥想

　　冥想根植于世界上幾乎所有主要宗教的禪修練習(xí)，其在各大傳播媒介上的盛行賦予了這個(gè)詞諸多含義我們這里提到的冥想是對(duì)人類基本素質(zhì)的培養(yǎng)，這些素質(zhì)包括更為穩(wěn)定清晰的頭腦、情感平衡、關(guān)心他人的意識(shí)、甚至是愛和同情。如果人們不積極開發(fā)這些素質(zhì)，它們將會(huì)一直隱而不現(xiàn)。冥想同時(shí)也是對(duì)一種更平靜、更靈活的存在方式的熟悉過(guò)程。

　　大體上，冥想是件輕而易舉的事，不需要任何設(shè)備或運(yùn)動(dòng)服，隨便找個(gè)地方就可以開始，實(shí)則不然。冥想者首先要選擇一個(gè)舒適的坐姿，身體既不要繃得太緊，也不要太松弛，并且心里想著要改變自己，希望別人健康快樂，遠(yuǎn)離痛苦。隨后，冥想者必須穩(wěn)定自己的心緒。由于我們的心緒總是處于雜亂無(wú)序的狀態(tài)，其中充斥著各種聒噪的聲音，所以要控制自己的心緒，就得把它從無(wú)意識(shí)的心理調(diào)節(jié)和內(nèi)心迷茫中解放出來(lái)。

　　本文即將探討在完成三種常見的冥想期間，大腦會(huì)發(fā)生什么變化。這三種冥想方式源于佛教，如今也同樣存在于全世界的醫(yī)院和學(xué)校等公眾場(chǎng)所。第一種方式是專注冥想（focusedattention），旨在控制大腦，將注意力集中在當(dāng)前時(shí)刻，同時(shí)培養(yǎng)冥想者對(duì)分散注意力的東西保持警惕的能力；第二種方式是正念冥想，或稱“開放監(jiān)視”冥想（open-monitoringmeditation），旨在培養(yǎng)冥想者減少對(duì)當(dāng)前想法、感覺自己的所有感受，但又不能將注意力集中在任何特定事物上；最后一種冥想是培養(yǎng)冥想者的同情心和利他精神，同時(shí)把對(duì)個(gè)人的關(guān)注傾向最小化。

　　透視冥想中的大腦

　　神經(jīng)科學(xué)家目前已經(jīng)著手探究，在各類冥想活動(dòng)進(jìn)行期間，大腦內(nèi)部會(huì)發(fā)生什么變化。當(dāng)時(shí)還在美國(guó)埃默里大學(xué)的溫迪·哈森坎普（WendyHasenkamp）和同事運(yùn)用大腦成像技術(shù)找到了可由專注冥想激活的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。在大腦掃描儀中，參與者通過(guò)訓(xùn)練，將自己的注意力集中在因呼吸而產(chǎn)生的感覺上。通常，在這種形式的冥想期間，冥想者會(huì)走神，他們必須意識(shí)到這點(diǎn)，然后將注意力重新集中到自己平緩的呼吸節(jié)奏上。在這項(xiàng)研究中，冥想者在意識(shí)到自己走神時(shí)，須按下信號(hào)按鈕。研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)，鑒定出了認(rèn)知周期的4個(gè)階段：大腦走神階段、意識(shí)到注意力分散階段、重新集中注意力階段以及恢復(fù)專注階段。

　　這4個(gè)階段都涉及特殊的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。認(rèn)知周期的第一階段，即冥想者走神時(shí)，大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)[2]（default-modenetwork，以下簡(jiǎn)稱DMN）的活動(dòng)就會(huì)增加。大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)覆蓋面頗廣，包括如下區(qū)域：內(nèi)側(cè)前額葉皮層（medialprefrontalcortex）、后扣帶回皮層(posteriorcingulatecortex)、楔前葉（precuneus）、頂下小葉（inferiorparietallobule）以及外側(cè)顳葉皮層（thelateraltemporalcortex）。目前已知的是，DMN在冥想者走神時(shí)會(huì)被激活，在建立和更新人們的內(nèi)心世界時(shí)發(fā)揮廣泛的作用（人們的內(nèi)心世界是基于自我和對(duì)他人的長(zhǎng)時(shí)記憶）。

　　在冥想者意識(shí)到注意力分散的第二階段，大腦的活動(dòng)區(qū)域轉(zhuǎn)移到其他腦區(qū)，如前腦島（anteriorinsula）和前扣帶回皮層（anteriorcingulatecortex），也就是我們所謂的“凸顯網(wǎng)絡(luò)”[3]（saliencenetwork）。這一網(wǎng)絡(luò)可以調(diào)控我們的主觀感受，而這些感受可能會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谌蝿?wù)進(jìn)行期間分心。大尺度腦網(wǎng)絡(luò)（large-scalenetworks）由神經(jīng)元集合構(gòu)成，而“凸顯網(wǎng)絡(luò)”被認(rèn)為在探測(cè)新奇事件以及在冥想期間轉(zhuǎn)換神經(jīng)元集合的活動(dòng)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，比如把注意力從大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)移到其他地方。

　　認(rèn)知循環(huán)的第三個(gè)階段涉及另外兩個(gè)腦區(qū)：背外側(cè)前額葉皮層（dorsolateralprefrontalcortex）和外側(cè)頂下小葉（lateralinferiorparietallobe）。它們可讓注意力離開任何讓人們走神的外部刺激，從而讓冥想者重新集中注意力。在第四個(gè)階段中，位于前額之后的背外側(cè)前額葉皮層活動(dòng)會(huì)增多，這通常表明注意力已經(jīng)集中在某一對(duì)象身上，比如呼吸。

　　在威斯康星大學(xué)的實(shí)驗(yàn)室里，我們根據(jù)冥想者的經(jīng)驗(yàn)級(jí)別，進(jìn)一步觀察了不同的活動(dòng)模式。和初學(xué)者相比，冥想時(shí)間超過(guò)1萬(wàn)個(gè)小時(shí)的資深冥想的大腦中與注意力有關(guān)區(qū)域的活躍度更高。但矛盾的是，經(jīng)驗(yàn)最為豐富的冥想者的大腦活躍程度還不如經(jīng)驗(yàn)稍遜的冥想者。高級(jí)冥想者似乎掌握了一種方法，可以更輕易地達(dá)到聚精會(huì)神的狀態(tài)。這些效應(yīng)類似音樂家和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的技能，只需最低限度的意識(shí)控制，就能讓自己的表現(xiàn)處于最佳狀態(tài)。

　　為了研究專注冥想的作用，我們還對(duì)冥想訓(xùn)練前后的冥想自愿者展開了研究。該訓(xùn)練為期3個(gè)月，每天進(jìn)行至少8個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。自愿者頭戴耳機(jī)，耳機(jī)里面會(huì)播放特定平率的聲音，偶爾會(huì)摻雜輕微的高音。自愿者們需要在10分鐘內(nèi)，專注于一只耳朵聽到的聲音，并對(duì)定期摻雜其中的高音作出反應(yīng)。我們?cè)谟?xùn)練結(jié)束后發(fā)現(xiàn)，相比那些沒有進(jìn)行冥想訓(xùn)練的對(duì)照組自愿者，冥想者總體上對(duì)這種容易導(dǎo)致他們心煩意亂的高重復(fù)性任務(wù)的反應(yīng)時(shí)間變化幅度較小。結(jié)果表明，冥想者讓自己保持警覺的能力有所提高，而且在第二次實(shí)驗(yàn)中，只有冥想者的大腦對(duì)高音作出的反應(yīng)表現(xiàn)得比較穩(wěn)定。

　　正念冥想

　　第二種經(jīng)過(guò)深入研究的冥想類型——正念冥想，也涉及另外一種形式的注意力。正念冥想又稱“開放監(jiān)視”冥想，要求冥想者留心看到和聽到的一切，并且監(jiān)視身體內(nèi)部的感覺和內(nèi)心想法。冥想者會(huì)一直留心身邊發(fā)生的一切，但又不會(huì)過(guò)分沉浸于某一感覺或想法。每當(dāng)大腦走神時(shí)，冥想者又會(huì)重新回到這種超然的冥想狀態(tài)。隨著冥想者越來(lái)越專注于察覺周圍發(fā)生了什么，那些諸如工作上讓人氣惱的同事、家中讓人擔(dān)憂的小孩之類的日常煩惱，就變得沒有那么讓人頭疼了，接著就會(huì)逐漸產(chǎn)生一種心理幸福感。

　　我們和當(dāng)時(shí)在威斯康星團(tuán)隊(duì)大學(xué)的希林·史雷特（HeleenSlagter）通過(guò)檢測(cè)自愿者感知快速出現(xiàn)的視覺刺激物（測(cè)量正念冥想的一種手段）的能力，以了解正念冥想對(duì)大腦功能的影響。為了開展這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，我們?cè)谄聊簧涎杆俜庞沉藘蓚€(gè)數(shù)字，自愿者必須在一連串字母中識(shí)別這兩個(gè)數(shù)字。如果第二個(gè)數(shù)字出現(xiàn)比第一個(gè)數(shù)字晚300毫秒，那么第二個(gè)數(shù)字往往會(huì)被自愿者漏掉。我們稱這種現(xiàn)象為注意瞬脫[4]（attentionalblink）。

　　如果第二個(gè)數(shù)字比第一個(gè)數(shù)字晚出現(xiàn)600毫秒，那么自愿者就會(huì)輕而易舉地識(shí)別該數(shù)字。注意瞬脫現(xiàn)象說(shuō)明，大腦在短時(shí)間隔內(nèi)感知兩個(gè)連續(xù)出現(xiàn)的事物的能力是有限的當(dāng)大腦大部分注意力都在集中處理第一個(gè)數(shù)字時(shí)，第二個(gè)數(shù)字難免會(huì)被遺漏。不過(guò)，觀察者們經(jīng)常會(huì)在某些測(cè)試中看到第二個(gè)數(shù)字。我們猜測(cè)，正念冥想訓(xùn)練可以減少人們“被卡住”或?qū)⒆⒁饬ν耆度氲綄ふ业谝粋€(gè)數(shù)字的傾向。此類訓(xùn)練可以培養(yǎng)一種能減少注意瞬脫現(xiàn)象的無(wú)反應(yīng)式感官知覺（sensoryawareness）。

　　結(jié)果不出所料，經(jīng)過(guò)為期3個(gè)月的高強(qiáng)度冥想訓(xùn)練后，冥想者看見兩個(gè)數(shù)字的次數(shù)要高于對(duì)照組的自愿者。第一個(gè)數(shù)字出現(xiàn)時(shí)，冥想者特定腦電波的減弱，也反映了無(wú)反應(yīng)式感官知覺的增強(qiáng)。P3b腦電波的分析結(jié)果顯示，冥想者可以更好地分配注意力，從而將注意瞬脫現(xiàn)象發(fā)生的幾率降到最低（對(duì)P3b腦電波的分析，通常用于評(píng)估人們的注意力是如何分配的）。

　　時(shí)刻留意不愉快的感覺，以減少不易適應(yīng)的情緒反應(yīng)，進(jìn)而擺脫不良情緒，這種方法在我們面臨痛苦時(shí)可能會(huì)特別有效。在威斯康星大學(xué)的實(shí)驗(yàn)室，我們研究了正在做高層次正念冥想（又叫開放式冥想，openpresence）的資深冥想者。開放式冥想，有時(shí)被稱為純意識(shí)（pureawareness）。在開放式冥想過(guò)程中，大腦會(huì)處于平靜放松的狀態(tài)，不會(huì)特別關(guān)注眼前的某一事物，但思維卻很清晰和敏銳，既不興奮，反應(yīng)也不遲鈍。冥想者會(huì)觀察周圍情況，也能感受到疼痛，但他們不會(huì)去解釋、改變、拒絕或忽視這種感覺。我們發(fā)現(xiàn)，疼痛感在冥想者身上并不會(huì)減輕，但對(duì)冥想者造成的困擾不像對(duì)照組中的那么明顯。

　　相對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在疼痛刺激物出現(xiàn)之前，資深冥想者大腦中與焦慮有關(guān)的區(qū)域——島葉皮層（insularcortex）和杏仁核（amygdala）的神經(jīng)活動(dòng)會(huì)減少。而且大腦經(jīng)過(guò)多次刺激反應(yīng)后，資深冥想者大腦中與疼痛相關(guān)的區(qū)域?qū)Υ碳の锏倪m應(yīng)速度也更快。我們?cè)趯?shí)驗(yàn)室展開的其他實(shí)驗(yàn)顯示，冥想訓(xùn)練可以提高人們對(duì)基本生理反應(yīng)（如應(yīng)激激素水平和炎癥水平）的掌控能力和緩沖能力。該生理反應(yīng)源于社會(huì)應(yīng)激源任務(wù)，如發(fā)表公眾演講或在嚴(yán)厲的評(píng)委面前進(jìn)行心算。

　　有幾項(xiàng)研究顯示，正念冥想有利于緩解焦慮和抑郁癥狀，還能改善睡眠質(zhì)量方面。通過(guò)仔細(xì)監(jiān)測(cè)和觀察自己在難過(guò)和擔(dān)憂時(shí)的想法和情緒后，抑郁癥患者可以在負(fù)面想法和情感自行萌發(fā)時(shí)，通過(guò)冥想對(duì)這些情緒進(jìn)行管理，從而減少自己對(duì)痛苦的強(qiáng)迫性回想（rumination）。當(dāng)時(shí)還在牛津大學(xué)任職的臨床心理學(xué)家約翰·蒂斯代爾（JohnTeasdale）和目前來(lái)自多倫多大學(xué)（UniversityofToronto）的津德爾·西格爾（ZindelSegal）在1980年左右的研究表明，對(duì)于已經(jīng)發(fā)作了至少三次抑郁癥的病患來(lái)說(shuō)，當(dāng)嚴(yán)重抑郁癥再次爆發(fā)后的一年內(nèi)，進(jìn)行為期6個(gè)月的正念冥想訓(xùn)練并輔以認(rèn)知療法，可以將抑郁癥復(fù)發(fā)的幾率減少約40%。西格爾近來(lái)證實(shí)，冥想訓(xùn)練優(yōu)于安慰劑，并且相對(duì)于那些標(biāo)準(zhǔn)的維護(hù)性抗抑郁療法來(lái)說(shuō)，冥想訓(xùn)練在一定程度上還能防止抑郁癥的復(fù)發(fā)。