⒈培養(yǎng)觀察者

　　先讓你的身體找一個(gè)舒服的姿勢(shì)開始。閉上眼睛做一個(gè)深呼吸，深深地吸氣和吐氣。讓自己放松下來，進(jìn)入內(nèi)在，開始放松和慢下來。如果有睡意，只要溫和地告訴自己，當(dāng)放松和進(jìn)入內(nèi)在的同時(shí)，保持清醒和覺知。

　　現(xiàn)在，將注意力放在呼吸上，并且開始關(guān)照呼吸。留意你不控制時(shí)，它如何全然地進(jìn)出你的身體，以它自己的方式進(jìn)出。觀察著呼吸，感覺你已經(jīng)與它的律動(dòng)合一，以它自己的方式進(jìn)出。每個(gè)片刻新的呼吸，呼進(jìn)和呼出，升起和下沉。

　　看著呼吸如何完全地用自己的方式進(jìn)出，你可以開始放手，放下控制的需要，放下你必須隨時(shí)主導(dǎo)、操控或是保護(hù)的念頭。就此放手。呼吸完全地用它自己的方式進(jìn)出你的身體。在你出生的那一刻，它進(jìn)入身體，當(dāng)你死亡時(shí)，它也會(huì)離開。以它自己的方式到來又離開，受到巨大無形的力量所引導(dǎo)，遠(yuǎn)大過你的意志力。

　　呼吸把我們待到一個(gè)可以關(guān)照的空間，就如同一個(gè)關(guān)照者。所以繼續(xù)沉入這個(gè)內(nèi)在的深處空間，這是一個(gè)你可以觀照的地方，就只是觀照著。從這個(gè)內(nèi)在深處的空間，拋開你的批評(píng)與論斷。單純地成為觀照者。感覺著來自放下的寧靜，從開始放下到成為觀照者的寧靜。仔細(xì)觀照。當(dāng)你稍稍有些距離的觀照時(shí)，你也能看到頭腦中不斷冒出來的念頭，看著頭腦紛亂的思緒與焦慮。就只是成為頭腦的觀照者?？粗愕哪铑^，不需做任何事，只是看著。

　　當(dāng)呼吸幫助你放松而成為觀照者時(shí)，你可以開始從生命戲碼中脫離出來，也就是從看到它、感覺著它，到現(xiàn)在，僅僅是關(guān)照著它。了解到你的人生正在以它自己的方式展現(xiàn)著，無需介入，只是關(guān)照。

　　一旦你可以退到觀照者的位置，你可以感受到保持距離的平靜，在你的本質(zhì)深處的放松。不論什么思緒來到你的頭腦，只需要關(guān)照著。如果你留意到你正在批判，甚至可以容許自己關(guān)照這個(gè)批判。你只是單純地看著批判的頭腦。你可以從混亂忙碌中的生活中退出，離開這樣的生活軌道。

　　由于回到你內(nèi)在的關(guān)照者位置，你可以找到無限地力量來面對(duì)困境。找到一個(gè)你可以只是呼吸和關(guān)照、無需做任何事情的地方。關(guān)照和回到中心?；氐街行牟⑶彝Ｏ聛?，容許自己可以非常平靜地呆在狀況里。念頭來了，感覺來了，而你只是看著。這個(gè)位置，我們內(nèi)在觀照者的位置，就在我們每一個(gè)人的內(nèi)在，只等著我們?nèi)グl(fā)掘。

　　花些時(shí)間讓自己放松且慢下來。從忙亂的生活及強(qiáng)迫性的念頭中抽離。不要太嚴(yán)肅，對(duì)任何事情都不要太嚴(yán)肅?；ㄐr(shí)間放松法后退一些，停止我們沒完沒了的活動(dòng)，只是單純地關(guān)照與允許。就在當(dāng)下，此時(shí)此刻。沉浸在每一個(gè)呼吸，每一個(gè)片刻。非常簡(jiǎn)單。

　　現(xiàn)在，允許你的注意力回到呼吸上。看著呼吸的來去，看著每一次呼吸，腹部的起伏。呼氣時(shí)升起，吐氣時(shí)落下。慢慢地回到身體。感覺著身體。非常緩慢地回來。做一個(gè)深呼吸，完全清醒地回來。

　　⒉回到腹部

　　閉上眼睛。讓自己處于舒服的狀態(tài)，如此你的雙手和雙腳可以放松而舒服?，F(xiàn)在，慢慢地進(jìn)入內(nèi)在，并且在你的呼吸中放松下來，關(guān)注著吸氣和吐氣。當(dāng)你呼吸放松下來時(shí)，感覺著你的腹部緩緩地起伏。吸氣時(shí)升起，吐氣時(shí)落下。緩慢且溫和地，吸氣，吐氣，升起和落下。非常放松，非常自在。

　　非常、非常地溫和且緩慢，讓你的注意力來到你的腹部，感覺著腹部，感覺它的起伏，感覺著呼吸時(shí)的進(jìn)出，感覺著你的腹部。

　　當(dāng)你的注意力在腹部時(shí)，感覺著腹部，看你能否只是接受在你腹部的這個(gè)空間。想象著腹部有如一個(gè)空間非常大、非常放松的球，給自己空間，完全接受所有情緒、所有念頭、所有感覺的空間。不批判，只是接受。

　　讓在你的腹部的這個(gè)大球具象化，成為一個(gè)可以容納你所有感覺的地方。這個(gè)球大到可以容納每一個(gè)浮現(xiàn)出來的感覺。是一個(gè)可以讓感覺呆在那兒，并且看著它們的地方。不論感覺有多強(qiáng)烈，你都可以讓它們就是待在腹部里。允許，而沒有批判。

　　現(xiàn)在想象在你的腹部中央有一支燭火，非常穩(wěn)定有力地燃燒著。想想圍繞在燭光周圍的，可以是火山般的情緒、念頭、各種混亂的狀況，但是這些都無法擾亂這個(gè)燭火。無論外在發(fā)生什么，它照樣繼續(xù)穩(wěn)定而明亮地燃燒著。什么都無法干擾到它。讓自己感受這火的強(qiáng)烈與穩(wěn)定。我們的中心就像這個(gè)燭火，我們的觀照者就像這個(gè)燭火。它關(guān)照著，感覺著，允許著，但仍然是平靜與放松的。不批判，不須去回應(yīng)，不需驚恐。就只是關(guān)照、感覺、允許。歸于中心、放松、平靜、安詳。每個(gè)人的內(nèi)在都有一個(gè)這樣的處所，就等著被發(fā)覺，被找到。

　　現(xiàn)在，做一個(gè)深呼吸，讓自己慢慢地回來。慢慢地回來，然后張開你的眼睛。