在近期的門(mén)診中發(fā)現(xiàn)不少失眠患者，他們的問(wèn)題大多呈現(xiàn)一個(gè)規(guī)律——

　　1、長(zhǎng)期的慢性失眠，大多是從青春期就開(kāi)始出現(xiàn)。有的人雖然是在五六十歲前來(lái)就診，但追朔病史也會(huì)發(fā)現(xiàn)失眠表現(xiàn)其實(shí)已經(jīng)長(zhǎng)達(dá)二三十年了。

　　2、服用多種安眠藥，效果都不好，或者一開(kāi)始有效，但很快就沒(méi)效了。

　　3、很多人都是單位的“好同志”和“骨干力量”。

　　如果仔細(xì)分析這些患者的性格，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們大多有苛求完美的特點(diǎn)，這個(gè)性格特點(diǎn)與失眠有關(guān)系嗎？答案是肯定的！原來(lái)，失眠緣于他們對(duì)失眠的態(tài)度上。

　　劉女士就是這樣一個(gè)典型的案例，她30多歲了，最近5年來(lái)的失眠情況愈演愈烈，已經(jīng)影響到了她白天的正常工作。她來(lái)到門(mén)診的時(shí)候，眼圈都是黑的，整個(gè)人沒(méi)精打采。她說(shuō)她每天都采用很多促眠技術(shù)——睡前泡腳、喝熱牛奶、早早上床、服用安眠藥……稍微有點(diǎn)環(huán)境的干擾——例如月光、外面的鞭炮響等，讓她覺(jué)得吵到她了，就更加緊張。她給自己下定決心：明天有重要的任務(wù)，今晚一定要睡著。但往往適得其反，越是著急睡著，反而越是睡不著……

　　分析這個(gè)患者的問(wèn)題，恰恰不是沒(méi)有重視失眠問(wèn)題，而是重視過(guò)度了。而且，她過(guò)多地強(qiáng)調(diào)環(huán)境的影響力，卻忽視了自身的調(diào)節(jié)和適應(yīng)能力。過(guò)多地強(qiáng)調(diào)失眠的危害，卻忽視了緊張焦慮的情緒可能比失眠造成的危害還嚴(yán)重。這就是“過(guò)猶不及”的道理。我告訴她：要想睡好覺(jué)是先要讓自己放松，你給自己在睡前給自己設(shè)定了“一定要睡好”的心理暗示，那萬(wàn)一達(dá)不到你的預(yù)期，不是會(huì)讓你更緊張，徒增大腦皮層興奮嗎？那當(dāng)然是越想睡越睡不著了。

　　正如前文所述，這樣的失眠患者大多有“苛求完美”的性格基礎(chǔ)。事實(shí)上，這也是我們當(dāng)代普遍的社會(huì)文化背景，特別是60后、70后所受的教育多是“人定勝天”的思想，雖然在突破個(gè)人極限，挑戰(zhàn)人生逆境的方面有積極作用，但是也容易給自己制造緊張的心態(tài)。特別是在解決抑郁、失眠等問(wèn)題時(shí)，這種“努力抗?fàn)?rdquo;的態(tài)度卻反而會(huì)適得其反。我們知道人是睡眠情況不但存在個(gè)體差異，而且在一個(gè)人的一生中也不是一成不變的。睡眠作為人體的生理本能，自有其調(diào)節(jié)機(jī)制。困了累了自然想睡。睡不著，更多的因素是緊張。這就好比吃飯，你餓了當(dāng)然想吃飯，但是如果你在緊張不安的狀態(tài)下，又怎么可能吃得下飯。那么，在睡眠中導(dǎo)致緊張的因素是什么呢？——恰恰是我們對(duì)自己睡不著的擔(dān)心。如果不那么在意自己到底睡好沒(méi)睡好，讓自己放松下來(lái)，其實(shí)反而可能能睡好。人的大腦本身并不像我們想象的那么脆弱，即便是因?yàn)榻诒容^忙碌，導(dǎo)致睡眠時(shí)間偶爾過(guò)少，也不等于大腦就沒(méi)休息。倒是學(xué)會(huì)自我放松，讓自己的身心得到充分的休息，倒是比睡著沒(méi)睡著更為重要。

　　于是，我給劉女士的建議是：如果你想做些什么促進(jìn)睡眠的方法都可以，但是不要給自己設(shè)定“必須睡著”的規(guī)定。睡著與否順其自然，如果睡不著就閉目養(yǎng)神，放松自己，權(quán)作休息。同時(shí)，我也給劉女士介紹了一種“身體掃描”的練習(xí)方法。這是正念放松訓(xùn)練（MBSR）中的方法，非常容易自學(xué)掌握。我建議她每天晚上在睡前練習(xí)，但是仍然不要去在意自己到底睡著沒(méi)睡著——你看，方法什么的不重要，重要的是心態(tài)。

　　我將這種自我催眠的方法介紹給大家。不管你是哪種情況——長(zhǎng)期失眠，偶爾失眠，達(dá)不到失眠標(biāo)準(zhǔn)睡眠質(zhì)量下降（所謂的睡眠亞健康），或者像文中的劉女士一樣對(duì)睡眠過(guò)度緊張……這個(gè)方法都可以幫助你緩解。我建議這個(gè)方法就在睡覺(jué)前，躺在床上進(jìn)行練習(xí)。或許在練習(xí)的過(guò)程中，你就直接進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)于長(zhǎng)期頑固性失眠也是非常有效果的。

　　在所有的自我催眠練習(xí)前都需要先進(jìn)行呼吸放松。先做幾個(gè)深而長(zhǎng)的腹式呼吸，有意識(shí)地感受自己的放松，體驗(yàn)自己的高貴、寧?kù)o與平和。

　　如果你此時(shí)感到局促不安，請(qǐng)不要急于開(kāi)始身體掃描，繼續(xù)做腹式呼吸，或者做一個(gè)專(zhuān)注呼吸的練習(xí)（可以參見(jiàn)我的歷史文章《正念——職場(chǎng)減壓的良方》中的練習(xí)方法）它可以幫助你放松下來(lái)。

　　身體掃描的方法：把全部注意力都放在對(duì)身體的感覺(jué)上，只是去覺(jué)察身體的感受——或許是感覺(jué)緊繃、酸疼、緊張等等——但不要評(píng)價(jià)這些感覺(jué)、轉(zhuǎn)移注意，或者有意識(shí)地消除這些感覺(jué)。如果你感覺(jué)這里不舒服，可以在這里停留1-2分鐘，這些地方會(huì)自然地放松。

　　身體掃描的順序可以從頭到腳，也可以從腳到頭。不過(guò)我一般都是先從左腳的腳趾開(kāi)始，當(dāng)然這沒(méi)有一定之規(guī)，按順序的目的只是為了避免遺漏，或者你下意識(shí)地回避局部的覺(jué)察：

　　左腳的腳趾—→左腳的腳背—→左側(cè)的腳踝—→左側(cè)的小腿—→左側(cè)的膝蓋—→左側(cè)的大腿—→左側(cè)的臀部—→左側(cè)的腰部—→

　　右腳的腳趾—→右腳的腳背—→右腳的腳踝—→右側(cè)的小腿—→右側(cè)的膝蓋—→右側(cè)的大腿—→右側(cè)的臀部—→右側(cè)的腰部—→

　　后腰部—→下腹部—→上腹部—→胸部—→整個(gè)背部—→兩側(cè)肩部—→頸部—→頭面部—→

　　兩側(cè)的上臂—→兩側(cè)的肘關(guān)節(jié)—→兩側(cè)的前臂—→兩側(cè)的腕關(guān)節(jié)—→兩側(cè)的手背—→兩側(cè)的手掌—→兩側(cè)的手指。

　　如果你能夠完成整個(gè)身體掃描的過(guò)程，那么恭喜你！你現(xiàn)在已經(jīng)處于非常放松的狀態(tài)了?？梢岳^續(xù)平穩(wěn)地腹式呼吸，在意識(shí)里包含整個(gè)身體，更進(jìn)一步地放松整個(gè)身體。如果你第二天醒來(lái)發(fā)現(xiàn)自己好像沒(méi)有完成掃描，那同樣恭喜你??！因?yàn)槟闫鋵?shí)已經(jīng)睡著了。

　　雖然都說(shuō)睡得好，才能心情好！但是，其實(shí)這兩者并沒(méi)有必然的聯(lián)系，有時(shí)候，放松比睡著更重要！