近日，來(lái)自悉尼大學(xué)的研究人員通過(guò)研究指出，成年人每天睡眠7-8小時(shí)或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時(shí)，在我們生命的前60年里睡眠時(shí)間總計(jì)會(huì)達(dá)20萬(wàn)個(gè)小時(shí)，而睡眠不足對(duì)我們的大腦和機(jī)體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。

　　1、讓大腦安靜下來(lái)

　　有時(shí)候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時(shí)候，我們通常會(huì)回想白天的活動(dòng)以及過(guò)去發(fā)生的一些事情；消極的想法更易于超越積極的想法，而且會(huì)引起焦慮和擔(dān)心的情緒。

　　嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽(tīng)音樂(lè)或者是體會(huì)簡(jiǎn)單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法，有時(shí)候?qū)τ诤芏嗍虑槎钥梢缘鹊降诙煸偃ソ鉀Q，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

　　2、減少不良的睡前習(xí)慣

　　諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會(huì)延緩且干擾睡眠，白天長(zhǎng)時(shí)間喝咖啡（2-3杯）就會(huì)使得機(jī)體建立對(duì)咖啡因的依賴(lài)性，但其對(duì)睡眠的效應(yīng)主要依賴(lài)于是否這個(gè)人是一個(gè)經(jīng)常喝咖啡的人。

　　為了避免其干擾睡眠，在睡眠時(shí)間之前至少6個(gè)小時(shí)控制自己不要喝咖啡，同時(shí)攝入一些其它有助于睡眠的食物，攝入富含色氨酸的食物，比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指數(shù)的食物，比如粘米都有助于睡眠。

　　在較高水平的色氨酸會(huì)通過(guò)自身的途徑進(jìn)入到大腦中并且轉(zhuǎn)化成為褪黑激素，這種激素在晚上會(huì)被釋放出來(lái)幫助機(jī)體入睡；光照會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑激素的釋放，從而抑制睡眠的進(jìn)行。因此在睡眠前盡可能避免使用電子設(shè)備，近來(lái)有研究表明，人工的室內(nèi)光照可以抑制機(jī)體褪黑激素的釋放。

　　鍛煉也可以幫助有效減少個(gè)體入睡的時(shí)間，幫助改善機(jī)體睡眠質(zhì)量，而鍛煉改善睡眠質(zhì)量的機(jī)制目前研究者并不清楚，有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠（深睡眠）以及機(jī)體的心理功能，而慢波睡眠和生長(zhǎng)激素的釋放直接相關(guān)，生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)機(jī)體代謝分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的強(qiáng)度。

　　鍛煉后有一個(gè)好的睡眠或許可以通過(guò)改善心理功能來(lái)進(jìn)行解釋?zhuān)憻捦瑯涌梢源龠M(jìn)機(jī)體的幸福指數(shù)和自尊心，幫助降低焦慮感和抑郁癥狀；不論什么時(shí)間鍛煉其對(duì)睡眠的益處都是很明顯的。

　　3、保持睡眠狀態(tài)

　　有些人在睡眠上沒(méi)有問(wèn)題但有些人卻整晚難以入睡，太熱或太冷，以及噪聲和光都會(huì)干擾睡眠，因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽（20-22度為最宜溫度）。

　　“膀胱滿滿的”也會(huì)干擾睡眠，因此在睡眠前2個(gè)小時(shí)停止喝水（攝入液體），攝入的液體需要花費(fèi)60至90分鐘才能夠在機(jī)體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑，其會(huì)干擾機(jī)體睡眠的模式，因此睡眠前避免飲酒。

　　4、維持睡眠規(guī)律

　　有規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間可以幫你建立睡眠生理時(shí)鐘，這樣一來(lái)在夜晚該睡眠的時(shí)候機(jī)體的睡意就會(huì)到來(lái)，而且早上在固定時(shí)間你就可以自動(dòng)起床，根本不需要鬧鐘。

　　5、打破較差的睡眠信念

　　總是擔(dān)心得不到充足的睡眠往往會(huì)擴(kuò)大機(jī)體的睡眠障礙，因此個(gè)體就會(huì)經(jīng)常擔(dān)心睡眠對(duì)白天工作的影響，比如思考、記憶、情緒和表現(xiàn)等，而我們一般很難改變這種思考的模式，如果你尋求問(wèn)題的解決就需要去向臨床心理醫(yī)生尋求幫助，心理醫(yī)生會(huì)幫助你進(jìn)行情緒和行為的改變來(lái)促進(jìn)健康的睡眠。

　　良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，比如準(zhǔn)備一種有助于睡眠的環(huán)境，在睡眠之前減少聊天，并且遵循有規(guī)律的睡覺(jué)計(jì)劃都可以給我們帶來(lái)一個(gè)良好的睡眠過(guò)程。