一、先確認你喜歡什么

　　這個顯著的戰(zhàn)術經常被人忽略，因為人們無法想象吃得健康與規(guī)律的運動也可以是種享受。幸好在食物與運動方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那么你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說不定經過不同的烹調方式你會喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。

　　二、完整逼真地敘述事實

　　問你自己為什么你想減重或改善健康。大多數人都很少花時間去思索它的答案，他們會給自己籠統或模煳的答復，好比，「我希望好看一點」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來精神好一點」。

　　這些答案雖然也是個好的開始，但它們不夠明確，無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面沖突時，當你只能想到一個模糊不清的憧憬時，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。

　　三、造訪你預設的未來

　　幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節(jié)。在他的案例中，他用想象去檢視一位同樣面對挑戰(zhàn)的名人。

　　「我想到拉瑞M，」約翰說，「他是本地一位有名的企業(yè)家、慈善家，和愛家的男人。他是一位成功的汽車經銷商，「猶他爵士隊」(籃球)的老板，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過胖。我們甚至有同樣的體型。過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，后來終于死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。因此，現在每當我準備要點一客T骨牛排時，我就會專心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然后我就會改點鮭魚?！?/p>

　　為你的預設未來建立一個清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時能想象它的細節(jié)，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時，他才能舉出他需要的細節(jié)。這一點很重要。

　　四、強調價值

　　造訪過你的預設未來后，你應該挑選一些對于促進自我動機的深刻理解作為關鍵時刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛的最真誠表現，它比一千顆比珍珠耳環(huán)都珍貴?！?/p>

　　注意約翰在形容他正在做的事時在他的「自我激勵的銘言」中所用的語句。這句話在約翰面對誘惑時能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價值觀。它們協助約翰幻想自己送一個珍貴的禮物給露意絲(他深愛的女人)，「它比一千顆比珍珠耳環(huán)都珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。

　　藉由造訪過他的預設未來、完整逼真地敘述事實，再強調價值后，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關鍵時刻想到這句銘言時，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀察，直到它和你最在乎的東西再度聯結。

　　五、與你想成為的人連結

　　有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點放在他們希望將來成為的人身上。例如，腦子里想某一個人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然后，不要斥責他們瘋狂，相反地，想象你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著他們做你的關鍵行為時，偶爾停下來，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。

　　六、把它變成一場競賽

　　為了圓滿達成他的動機計畫，約翰又把它變成一場競賽。他買了一個能顯示卡路里燃燒率的腕表。起初約翰只是用它來察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學會利用它，發(fā)現假如他從辦公室椅子站起來走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時會增加一倍，而且會在足足兩個小時之后才會回復到他呈坐姿時的燃燒率。約翰把他兩個星期之內的成績張貼出來，并慶祝他燃燒卡路里的成績，彷佛它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變?yōu)槌删偷囊徊糠?，會使行為本身更饒富趣味?/p>