跑步前應做準備活動
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到緊張活動需要有一個適應過程,因此,人在跑步前同樣要做適當?shù)臏蕚浠顒?,使身體生理機能在運動的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷,尤其是一起床就進行緊張的跑步,更易發(fā)生傷害。
正確的鍛煉方法
如果您屬于體弱型,建議您每天“走起來”就可以了,每次10-20分鐘就很棒了。如果您年輕力壯,或是身體狀況比較理想,建議您可以“跑起來”,每次30-60分鐘皆可。
跑步時要短時多次,循序漸進。從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,大約半個月,然后逐漸增加運動量和強度。一般來說,每周至少要跑3次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。但最好控制在一周5次內(nèi),因為超過這個范圍可能會不知不覺堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。
此外正確的姿勢很重要,弓背、低頭這些不正確的跑步姿勢,時間久了會對人體的脊背造成傷害,所以必須要明確自己的姿勢是否正確再堅持下去。
晨練PK暮練
晨練好還是暮練好,這個爭議一直都存在,中老年人都愿意早起出去鍛煉身體,認為早上空氣清新,溫度適宜。正所謂“一日之計在于晨”,出去溜一圈順便把早餐買回家,這個feel倍兒爽。但是年輕人更傾向于黃昏時出去鍛煉,剛剛下班心情舒暢,跑起來更帶勁兒了。
醫(yī)學研究證明早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。
其實關(guān)于跑步的時間,對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說,只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習慣,持之以恒一定也會獲益多多,沒必要改成晚練。
最好的跑步時間是現(xiàn)在
跑同不跑比起來,跑更重要,很多人過于考慮什么時候跑最好,因此經(jīng)常弄得跑步跑不成,這就是因噎廢食了。所以別再猶豫,此刻跑起來吧!
運動中的疑問貼心為您解答
疑問一空腹運動好不好?
早上起床空腹運動對身體不好,容易引發(fā)低血糖。建議應該適當喝些糖水或吃點水果“墊墊底”,使身體得到一些啟動的能量會更有利于健康。
飯后4~5小時后可進行適度運動,如慢跑,此時由于無新的脂肪酸進入體內(nèi),較易消耗多余的脂肪,特別是產(chǎn)后的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。
疑問二運動強度越大,減肥效果會越好嗎?
不會。研究表明體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。劇烈運動消耗葡萄糖后,您已精疲力竭難以再繼續(xù)堅持,因而脂肪消耗不多。反而平穩(wěn)持久的有氧運動能消耗更多的熱量以達到減肥的目的。
疑問三運動過程中,口渴時要大量飲水還是忍著不喝呢?
當您感覺特別口渴時,說明身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不要太涼,在運動前、運動期間和運動后都要注意補水。一小時以內(nèi)的運動補溫開水即可。
疑問四大量運動后可以馬上洗浴嗎?
不可以。劇烈運動后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,如果此時洗冷水浴,血管因受到突然刺激立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
疑問五飯后散步真的可以延年益壽?
飯后多活動,消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)會更順暢,有助于消化,營養(yǎng)物質(zhì)吸收得也更好,當然對身體有益了?;加懈尾』蚱渌改c道疾病的人,飯后至少應靜臥半小時再活動;即使是健康的人,也應該休息一會兒再“飯后百步走”。
健康運動的相關(guān)知識就科普到這里啦~這兩天熬夜支持里約奧運中國運動員的朋友們,要注意休息以及鍛煉哦。
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