強(qiáng)效臀部運(yùn)動(dòng) 30天打造完美臀型

2014-07-15 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：臀部是很多人在減肥的過(guò)程中容易忽視的部位，那么如何才能臀部的多余脂肪，鍛煉臀部肌肉呢？下面小編就要介紹給大家?guī)讉€(gè)翹臀的方法，幫助大家快速的消除臀部的多余脂肪

　　【完美的臀型】

　　何種臀型最完美?有兩種方式可以自我檢測(cè)。首先，從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測(cè)出的數(shù)值必須接近「身高x0.5」，也就是要接近身高的一半，才是理想的臀型。

　　另一個(gè)檢測(cè)方法是站在鏡子前，背面的模樣是臀部往上翹，大腿內(nèi)側(cè)界線明顯;正面則是腰椎和腿部開(kāi)始的部位呈現(xiàn)筆直;側(cè)面臀部翹起的高度和胸部的高度差不多。如此就可以稱為完美的臀型。

　　豐俏臀型的關(guān)鍵

　　臀型的完美與否會(huì)影響身材曲線，而豐俏、美麗臀型的秘訣就在于「骨盆」。如果臀型寬胖，不妨先從調(diào)整骨盆位置著手吧，不僅可雕塑臀型，還能創(chuàng)造優(yōu)美的身材曲線。

　　即使努力減肥，也甩不掉身上的贅肉?就算甩掉身上的贅肉，身材曲線卻沒(méi)有跟著變美?不要再對(duì)無(wú)辜的身材發(fā)脾氣了，先注意你的骨盆位置是否正確吧，阻擋追求S曲線夢(mèng)想的絆腳石，也許就是骨盆喔!

　　【被贅肉附身的五種缺陷臀型】

　　缺陷臀型的種類有「外擴(kuò)型」、「鴨屁股」、「下垂型」、「馬鞍臀」及「不對(duì)稱型」。

　　●外擴(kuò)型

　　外擴(kuò)型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴(kuò)散，又被稱為「歐巴桑臀型」，容易出現(xiàn)在產(chǎn)后女性或久坐辦公室的OL身上。生完孩子或久坐的女性，骨盆會(huì)變得虛弱而朝左右外擴(kuò)，臀型也會(huì)跟著朝兩側(cè)外擴(kuò)，變得寬平。外擴(kuò)臀型起因于骨盆耐力減弱，因此矯正的重點(diǎn)是鍛煉骨盆周圍肌肉的力量，同時(shí)縮小骨盆。

　　●鴨屁股

　　鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往后凸出，從正面和背面看起來(lái)很苗條，但從側(cè)面看時(shí)，腰部往內(nèi)凹，臀部往后凸出。主要原因是愛(ài)穿高跟鞋或經(jīng)常跪坐等不正確的姿勢(shì)，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往后凸出。這是因?yàn)楣桥韬图棺凳テ胶馑拢胝{(diào)整往前傾斜的骨盆，必須強(qiáng)化骨盆和脊椎的關(guān)節(jié)與肌肉，舒緩僵硬部位，以調(diào)整骨盆和脊椎的正確位置。

　　●下垂型

　　下垂的臀部是因?yàn)槭椓?，但真正的原因不是身體老化，而是骨盆位置不正確。長(zhǎng)時(shí)間蹲坐或長(zhǎng)期彎腰坐著，身體的重心會(huì)往后移動(dòng)，骨盆也會(huì)隨著往后移，導(dǎo)致臀部周圍肌肉松弛。這時(shí)必須強(qiáng)化骨盆周圍的肌肉，同時(shí)刺激骨盆內(nèi)部肌肉，將已呈弓形的脊椎恢復(fù)回正常的樣子。

　　●馬鞍臀

　　臀部肥胖的人，臀部下方經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)另一個(gè)小臀部，這是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)過(guò)度向內(nèi)回轉(zhuǎn)，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應(yīng)該位于后側(cè)的大腿肌肉被擠到外側(cè)，導(dǎo)致大腿兩旁的肌肉向外凸出。這時(shí)首要任務(wù)是調(diào)整往內(nèi)彎曲的髖關(guān)節(jié)及骨盆位置，經(jīng)過(guò)矯正，不僅臀型會(huì)變美，連腿型也會(huì)變得筆直，可說(shuō)是一舉兩得。

　　●不對(duì)稱型

　　平常站的時(shí)候，習(xí)慣將身體重心放在同一只腳，或習(xí)慣用同一只手提行李、用同一邊肩膀背書(shū)包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時(shí)骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊椎會(huì)朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發(fā)展。務(wù)必要自我確認(rèn)骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊椎傾斜的狀態(tài)并積極矯正。

　　不管身材是肥胖或纖細(xì)，只要臀型不好看，身材也不會(huì)漂亮。如果夢(mèng)想擁有S曲線的身材，矯正會(huì)影響臀型的骨盆狀態(tài)是唯一方法，只有這樣，才能找回遺失的完美臀型。

　　美臀訣竅：緊致翹臀的五種方法

　　首先，意識(shí)你的「大姆趾」!

　　往前踏步時(shí)，請(qǐng)運(yùn)用「大姆趾根部」的力量，此時(shí)臀部的外側(cè)會(huì)略為下凹，這正是大臀肌運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。走路時(shí)活用大臀肌與中臀肌，對(duì)于提升臀部緊翹有很好的效果。隨著雙腳的活動(dòng)，中臀肌和大腿內(nèi)側(cè)都會(huì)跟著運(yùn)動(dòng)到，「中臀肌」受到鍛煉，可以預(yù)防臀部下垂，幫助臀部變得更緊實(shí)、臀形更美喔!

　　「大腿內(nèi)側(cè)」出力，還能調(diào)整骨盆!

　　在走路時(shí)，一定要隨時(shí)意識(shí)「大腿內(nèi)側(cè)」。如果不清楚具體該如何意識(shí)的女性，你可以在走路時(shí)將大姆趾稍微用力往下踩。大姆趾至大腿根部的肌肉是緊密相連的，因此大拇趾如果一用力，就能連帶刺激大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　另外在就座時(shí)，也應(yīng)該要并攏膝蓋、緊縮膝蓋至腳趾尖的內(nèi)側(cè)肌肉。大內(nèi)側(cè)肌肉緊縮時(shí)，也會(huì)帶動(dòng)骨盆緊縮，自然而然地就能調(diào)整骨盆，讓臀部豐滿緊翹。

　　緊縮!擺脫松垮的河馬臀!

　　坐下時(shí)請(qǐng)緊縮大臀肌，借此穩(wěn)定上半身的平衡。如此簡(jiǎn)單的動(dòng)作并不會(huì)引起他人注意，請(qǐng)切記即使坐著，也要隨時(shí)緊縮臀部，久而久之就會(huì)變成生活習(xí)慣的一部份，擺脫松垮垮的「河馬臀」，變身「蜜桃臀美女」一點(diǎn)都不難喔!

　　血液循環(huán)好，是美臀生成的第一步!

　　長(zhǎng)時(shí)間久坐，會(huì)讓臀部的血液循環(huán)停滯變差，所以請(qǐng)養(yǎng)成請(qǐng)隨時(shí)按摩你的臀部，讓養(yǎng)分及血液都能順暢輸送。淋浴時(shí)可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖溫?zé)崴?，或用雙手按摩，都可以促進(jìn)血液循環(huán)。如果臀部因毛孔堵塞而肌膚粗糙時(shí)，可以定期去角質(zhì)讓臀部肌膚恢復(fù)柔嫩光滑。此外，臀部是個(gè)容易干燥的部位，請(qǐng)別忘了定期保濕的功課喔!

　　用貼身裙和丁字褲塑造曲線

　　如果要展現(xiàn)充滿女人味的身體曲線，貼身裙絕對(duì)是不二選擇!穿著貼身裙時(shí)身體曲線畢露無(wú)疑，請(qǐng)不要害羞，將迷人的身材曲線顯現(xiàn)出來(lái)喔!跨出擁有「魅力臀」的第一步!「內(nèi)褲」是影響臀部曲線的一個(gè)原因，你可以選擇丁字褲或無(wú)痕內(nèi)褲，不會(huì)帶給臀部壓力的丁字褲非常適合塑造魅力臀;以美臀著稱的巴西女性，可是無(wú)時(shí)無(wú)刻都穿丁字褲呢(畢竟是丁字褲的發(fā)源地)!

(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)