一、基礎(chǔ)理論

　　1、卡路里

　　卡路里是衡量食物熱量的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。通常我們說卡路里越高的食物，熱量越大就越容易轉(zhuǎn)化成為脂肪。

　　2、人體基礎(chǔ)代謝率

　　基礎(chǔ)代謝率是指即使不動(dòng)身體也會(huì)自動(dòng)消耗的能量。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是不同的，一般正常體型的男性男性的基礎(chǔ)代謝率大概1800左右。女性的基礎(chǔ)代謝率大概是1500左右。

　　具體參照Bmr計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)：

　?。ìF(xiàn)在基本上各大減肥健身的app或者是網(wǎng)上都可以直接輸入自己的身高體重算出來你的Bmr值）

　　3、三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：脂肪、糖、蛋白質(zhì)

　　一定要記住肥胖是由于能量過高而導(dǎo)致的能量的儲(chǔ)存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導(dǎo)致得肥胖。

　　什么意思呢？我們說食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質(zhì)是導(dǎo)致能量高的三個(gè)比較重要的因素。

　　不要過多或者過于害怕的去擔(dān)心油脂的攝入量。糖也可以產(chǎn)生很大的能量，蛋白質(zhì)同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過了基礎(chǔ)代謝量的話，照樣還是會(huì)胖。只是說油脂，糖和蛋白質(zhì)比給蔬菜水果等食物更容易導(dǎo)致高熱量而已。

　　二、核心

　　基于以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說，攝入的能量要小于身體所消耗的能量。

　　●攝入的能量，進(jìn)食中食物的熱量。

　　●消耗的能量，包括身體每天的基礎(chǔ)代謝+所消耗的熱量。

　　三、食物

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　　食物分兩種：有熱量的食物和無熱量的食物。

　　1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質(zhì)還有脂肪

　　2、無熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有一些礦物元素。

　　食譜遵循規(guī)律：

　　基于每個(gè)人個(gè)體因素的差異具體食譜需要個(gè)性化定制，但是原理如下：

　　谷類攝入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，

　　蛋白四十克左右，（一個(gè)蛋，大概是六十克左右）

　　肉類四十克左右（肉類，建議大家多吃一些魚，牛肉、雞胸脯肉）

　　水產(chǎn)品四十克左右（紫菜、海帶、蝦仁）

　　乳制品每天三百克（主要是通過牛奶酸奶）

　　堅(jiān)果10到15克（什么概念？其實(shí)就是十顆小堅(jiān)果不到）

　　油25克左右。

　　（二）零食的選擇

　　1、食品包裝配料表

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　?、趯?shí)踐一：比如說面包到底是不是全麥的，這要看在配料表中在前面的到底是全麥粉還是小麥粉。

　　如果說既有全麥粉又有小麥粉，小麥粉還排在全麥粉前面，那其實(shí)這個(gè)面包說白了就是一個(gè)摻了全麥粉的普通的面包而已。

　　如果我們買的面包上標(biāo)明了小麥粉，可是示范著咖啡色或者是黑色的話，那應(yīng)該是他有添加色素的原因。

　　以下四款皆為“假”全麥，就是摻了全麥粉的普通面包。

　?、蹖?shí)踐二：燕麥片的選擇。

　　不選“好喝的”燕麥片，甜的加奶粉的麥香味的，添加劑比較多。選擇純的只有純燕麥的商品。

　　2、營(yíng)養(yǎng)成分表

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　　能量就是熱量主要來源，所以一定要注意這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。一般食物成分表上會(huì)xxx千焦的字樣。

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　　基本上淀粉和糖的比重比較大

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　　精蛋白為主

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　　分好脂肪和壞脂肪，別吃反式脂肪高的食物

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　　就是食物中鹽的含量食物含鹽越高NA就越高。NA越高就越不利于減肥。

　　舉例：方便面。

　　一包方便面為什么不健康主要是加鈉太多，而不是防腐劑太多，那豈不是都給吃成木乃伊了。一包方便面的鈉含量超過人體一天所需的還要多，吃方便面不喝湯少放調(diào)料包是可以大幅度避免攝入na的。

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　　前面五種是國(guó)家規(guī)定必須要出現(xiàn)在成分表上的，其他的沒有標(biāo)不代表沒有。

　　牛奶中的鈣的含量一般是不做特殊標(biāo)示的。市面上有很多高鈣牛奶。那他們和普通的牛奶到底有什么區(qū)別呢？答案是沒什么本質(zhì)區(qū)別。

　　其實(shí)我建議大家買牛奶的時(shí)候不要迷信所謂的高鈣牛奶，因?yàn)樗械呐Ｄ汤镆欢ǘ己泻芨叩拟}元素。加了高鈣兩個(gè)字可以把價(jià)格賣得更貴，而且也可以體現(xiàn)出它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

　　比如說再舉一個(gè)我們?nèi)粘Ｉ钪械睦泳褪莂d鈣奶。

　　ad鈣奶，是不是奶呢？首先它不是奶。是乳飲料，屬于飲料類，我們都知道飲料的含糖量相當(dāng)之高。其次是他不具有普通乳制品所具有的微量元素。最后鈣這個(gè)字其實(shí)已經(jīng)形成了對(duì)消費(fèi)者的誤導(dǎo)，它遠(yuǎn)不止一袋普通的牛奶所含的鈣多。

　　還有，有些商家會(huì)在商品的包裝上面做一些小改動(dòng)。比如說上面的ad鈣奶。

　　還有一次我看到了一包膨化食品的能量，NA含量都相當(dāng)?shù)?，我就感覺很奇怪。再仔細(xì)一看，發(fā)現(xiàn)商標(biāo)上面的本應(yīng)該是每100克（g），然后他的計(jì)量方式是每100毫克（mg），怪不得鈉含量很低==！

　　3、誤區(qū)

　　①果蔬干、肉干

　　果蔬干和肉干是不錯(cuò)，但是一定要注意不要過度加工的比如蜜餞，軟的檸檬片木瓜片，過咸的蔬菜干都是后期人為添加的味道，純正的果蔬干和肉干是很難吃的。所以五香的好過香辣的，淡的好過甜咸的。

　　②堅(jiān)果

　　控制量，市面上的堅(jiān)果也是加工的。咸和甜味都不如原味。

　　③水果

　　越甜越要慎重，如香蕉、榴蓮、

　　總結(jié)：越讓我們有愉悅感的食物，能量越高。

　　（三）主食的選擇

　　后面是我減脂期間的食譜，現(xiàn)在基本上想吃什么就吃什么，但要控制量的攝入。對(duì)自己好一點(diǎn)適當(dāng)即可。

　　1、早餐

　　吃飽，全麥面包或者素包子，粥（個(gè)人：一個(gè)面包，非全麥）

　　2、午餐

　　八成飽，葷素搭配，魚肉牛肉最好（個(gè)人：涼皮，面，快餐，涼拌菜）

　　3、加餐

　　水果或堅(jiān)果，酸奶等。

　　4、晚餐

　　三成飽，少吃，少油膩，少糖，少辣（個(gè)人：酸奶，煎餅，玉米，紅薯）

　　四、注意事項(xiàng)及誤區(qū)

　　這個(gè)是我個(gè)人總結(jié)的減肥禁忌法則：湯，糖，躺

　　隱性的殺手：湯。

　　很多人說我在飯前喝一碗紫菜蛋花湯，這樣子的話就可以少吃飯了。于是大口大口的喝雞湯，包括蛋花湯。香辣湯，其實(shí)湯的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常豐富，而且油脂和脂肪的含量很高，所以一定要不要把湯當(dāng)水喝。（我最愛的湯拌飯啊cry.jpg）

　　最大的殺手：糖。

　　不要害怕油脂，要懼怕糖。糖是轉(zhuǎn)化為能量最重要的物質(zhì)，所以當(dāng)攝入的糖超過身體所需要的糖分時(shí)，身體就會(huì)把能量?jī)?chǔ)存下來，轉(zhuǎn)化成為脂肪。

　　最懶的殺手：躺。

　　很多人有一個(gè)吃了飯就睡覺的習(xí)慣。躺著是最不利于能量的轉(zhuǎn)化的。吃完飯可以站一會(huì)兒，靠墻或者是散散步大概20分鐘左右，再去睡覺。更不要躺著邊吃零食邊看玩手機(jī)，你吃的東西可是悄悄的就轉(zhuǎn)化成為脂肪嘍。