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變大之路!5個(gè)動(dòng)作背部以及肱二頭肌訓(xùn)練

2017-08-23 來(lái)源:hi運(yùn)動(dòng)健身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:連續(xù)4組,重量從最大到最小,沒(méi)有休息。盡力保持動(dòng)作的良好軌跡。完成就是勝利,完不成就是loser,就是這么簡(jiǎn)單。

    變大之路—Devin的背部+二頭訓(xùn)練

  增肌是一件比減肥更難的事,因?yàn)槌裕?/p>

  有些人一吃就胖,有些人卻不那么容易做到。

  除了吃之外,想要增肌,力量訓(xùn)練必不可少,看看那些健身大牛們,鍛煉上肢力量,都有哪些獨(dú)門(mén)秘籍呢?

  搭配好了飲食與訓(xùn)練,上半身形狀就能凸顯出來(lái)。

  看看Devin的背部+二頭訓(xùn)練內(nèi)容:

  一、坐姿器械劃船

  5組5-12次

  ?胸部抵住靠墊,肘部盡量貼緊身體,身體不要后傾

  ?重量遞增到到最大時(shí),可以適當(dāng)借力,完成5次即可

  二、反握器械下拉

  5組10-15次

  ?上半身直立,肘部盡量貼緊身體,盡力向身體后下方拉動(dòng)重量

  ?落下時(shí)盡力加強(qiáng)感受背部拉伸感,然后再次發(fā)力

  ?快要力竭時(shí),可以嘗試不要全部落回,此時(shí)半程動(dòng)作再持續(xù)5次

  三、正握高位下拉

  5組10-15次

  ?坐下后,試著前后移動(dòng)找到背部最有拉伸感的位置,然后再開(kāi)始訓(xùn)練

  ?盡量寬握,回落時(shí),肩胛骨順勢(shì)適當(dāng)外擴(kuò),頭部順勢(shì)抬起

  ?最后四組遞減組,當(dāng)小臂酸脹無(wú)力時(shí)可以借組借力帶

  四、直臂下拉+牧師凳彎舉超級(jí)組

  4組10-15次

  ?直臂下拉時(shí),手臂始終伸直,起始時(shí)軀干略微前傾,當(dāng)下拉到最低點(diǎn)時(shí),身體適當(dāng)直立,如此反復(fù)

  ?彎舉時(shí),肩關(guān)節(jié)可以適當(dāng)向后側(cè)移動(dòng),使得手臂在伸直時(shí)肱二頭肌得到充分拉伸

  五、錘式彎舉

  動(dòng)圖

  4組8,10,12,15次

  ?連續(xù)4組,重量從最大到最小,沒(méi)有休息。盡力保持動(dòng)作的良好軌跡。完成就是勝利,完不成就是loser,就是這么簡(jiǎn)單。

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