飲用足量的水有助于從源頭上將其遏制住，減輕便秘。其原因很簡(jiǎn)單：一旦脫水，您的大便就會(huì)變得干燥而難以排出。(另一方面，喝下超過(guò)人體所需的水，只會(huì)增加您的小便次數(shù)。

 

　　根據(jù)一般經(jīng)驗(yàn)，要達(dá)到均衡的飲水量，人體最好每天喝六至八杯水，如果是在鍛煉或熱天大量出汗的情況下可能還需更多喝一些。(不過(guò)，這條通用原則也有不適用的時(shí)候，那就是在您患有腎臟或肝臟以及其他限制飲水的疾病時(shí)。在這種情況下，您的醫(yī)生就需要告訴您最好喝多少水比較合適。

 

　　濃咖啡中所含的咖啡因能夠刺激腸胃，因此，早晨飲用一杯爪哇咖啡或一杯茶有助于腸道的蠕動(dòng)。但是，由于咖啡因也是一種利尿劑，能夠?qū)⑺峙懦瞿纳眢w，因此，全天務(wù)必飲用足量的水、蘇打、果汁、牛奶等飲料來(lái)補(bǔ)充水分。

 

　　2、增加纖維攝入量

 

　　有時(shí)，您只需少量添加膳食纖維即可達(dá)到確保規(guī)律性的目的。纖維是植物食品中無(wú)法消化的成分，它能使大便聚集成塊，并促進(jìn)結(jié)腸的排便運(yùn)動(dòng)。纖維自然存在于水果、蔬菜、谷物和豆類之中(盡管精制加工會(huì)顯著減少纖維含量)。豬肉、雞肉、魚肉和脂肪中不含任何纖維。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克，然而，大多數(shù)人每天只攝取10到15克。纖維補(bǔ)充劑量也許有效，但最好的纖維來(lái)源是食品，因?yàn)樗鼈兺瑫r(shí)還能提供各種其他重要營(yíng)養(yǎng)。為了避免脹氣，應(yīng)當(dāng)逐量增加膳食中的纖維含量，還要確保攝入足夠的水，以使纖維在消化系統(tǒng)中順暢移動(dòng)。

 

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　　3、每天最少吃五份水果和蔬菜

 

　　選擇多種水果和蔬菜，包括山芋、蘋果、漿果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、椰菜和花菜等。請(qǐng)盡量選擇食用完整的水果而不要只喝果汁；例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維，而一個(gè)橙子卻能提供2.9克纖維。

 

　　4、別忘了豆類食品

 

　　無(wú)論是干豆還是豆莢，無(wú)論是花豆、紅豆、利馬豆、黑豆、菜豆還是鷹嘴豆，都是極好的纖維來(lái)源。許多人不喜歡它們，因?yàn)樗鼈儠?huì)引起脹氣。不過(guò)，正確的烹飪則會(huì)使問(wèn)題得到顯著的改善。另外，如果您在膳食中逐步增加豆類，脹氣將被減輕到最低程度。

 

　　5、每天吃大約170克的谷類食物

 

　　這是除去五份水果蔬菜之外的食物。谷物產(chǎn)品包括麥片、面包和淀粉類蔬菜(如玉米、綠豆、土豆和利馬豆)。只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內(nèi)的全谷食物。若要在早上攝入大量纖維，請(qǐng)?jiān)谠绮蜁r(shí)吃高纖維麥片。查看麥片包裝盒上的標(biāo)簽，每份纖維含量達(dá)五、六克以上的即可稱為高纖維麥片。如果您不喜歡高纖維麥片，試著將它們摻入您經(jīng)常吃的麥片里，并在以后逐步加量。

 

　　只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內(nèi)的全谷食物。

 

　　選擇面包時(shí)還要看看標(biāo)簽。選擇每片至少含有兩克纖維并且在標(biāo)簽上注明“全谷”或“全麥”的面包(僅有“麥子”字樣或者棕褐顏色本身并不能保證這就是全麥面包)。查看標(biāo)簽，注意每份含量，明確了解自己攝入的纖維量。

 

　　6、減少精細(xì)食物

 

　　通過(guò)轉(zhuǎn)而食用精制程度較低的食物，盡可能增加纖維攝取量。從精加工麥片轉(zhuǎn)為全麥麥片，從精心烹制的蔬菜轉(zhuǎn)為較少烹調(diào)的蔬菜，并以全麥制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纖維，而一份糙米則含有2.4克纖維。一份薯片只含有約0.6克纖維，而一份爆玉米花則含有2.5克纖維。

 

　　便秘可能是造成尷尬的原因之一。雖然它可能影響任何人，但其解決方法卻相當(dāng)簡(jiǎn)單。只要稍微調(diào)整您的生活方式和膳食，您就可能遠(yuǎn)離便秘，遠(yuǎn)離小肚子。

 

（實(shí)習(xí)編輯：高慧婷）