從猿進(jìn)化成人，從四肢行走進(jìn)化成兩腳直立行走，膝蓋在人類(lèi)快速的進(jìn)化過(guò)程中，承受了它本不該承受之重！因此很多朋友飽受膝關(guān)節(jié)病痛的折磨。

下面醫(yī)生先教您一套膝蓋保健動(dòng)作，再告訴你生活中哪些壞習(xí)慣在損傷膝蓋，您至少中一個(gè)。

5個(gè)鍛煉保護(hù)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作

增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α浚拍芨玫乇Ｗo(hù)膝關(guān)節(jié)。下面給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，大家在工作間隙、茶余飯后都可以抽出幾分鐘挑選一個(gè)動(dòng)作鍛煉一下。

1.靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳雙膝與略寬于肩，腳尖向前稍向外打開(kāi)，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺(jué)像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度，遵循無(wú)痛原則。保持這個(gè)姿勢(shì)到堅(jiān)持不住后再休息，每天練習(xí)3~5次。

2.坐姿抬腿

坐在椅子的邊緣，將腿向前伸直，腳后跟著地，然后腿伸直向上抬，使腳后跟離地10厘米至15厘米，讓股四頭肌持續(xù)收縮，保持3秒至5秒，然后緩慢把腿放下?？呻p腿同時(shí)進(jìn)行，也可以單腳交替進(jìn)行，每天練習(xí)5~10分鐘。

3.踮腳站立

腳跟慢慢抬起，腳尖著地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重復(fù)5~10分鐘。

4.平躺蹬踩

平躺，雙腿抬起做蹬車(chē)動(dòng)作，重復(fù)10~20次，也可根據(jù)身體感覺(jué)調(diào)整次數(shù)。

5.熱敷

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可用毛巾裹著暖手寶熱敷膝蓋，對(duì)膝蓋肌肉和骨骼進(jìn)行保養(yǎng)，能有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷痛和肌肉拉傷。

當(dāng)然，光鍛煉可不夠，您在生活中可能有很多壞習(xí)慣正在悄無(wú)聲息地?fù)p壞膝關(guān)節(jié)，看看您中了幾條？

毀膝蓋的6個(gè)壞習(xí)慣

1.久坐，不活動(dòng)

上班族常常一坐一天，造成下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝蓋也會(huì)比其他關(guān)節(jié)更容易老化。

根據(jù)最新權(quán)威文獻(xiàn)報(bào)道，久坐不動(dòng)的人骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達(dá)10.2%，相比之下，規(guī)律運(yùn)動(dòng)者發(fā)病率僅為3.5%。

＊建議：坐辦公室的朋友每小時(shí)起身走動(dòng)一下，平時(shí)能走路時(shí)不坐車(chē)。

2.過(guò)度運(yùn)動(dòng)

最影響膝關(guān)節(jié)使用壽命的因素就是“摩擦”。有研究顯示，職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率高達(dá)13.3%。

不過(guò)業(yè)余愛(ài)好者不必太擔(dān)心，根據(jù)最新研究報(bào)道，只要每周跑量不超過(guò)92公里，就不會(huì)增加關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，但登山愛(ài)好者和越野跑者仍需注意。

＊建議：在塑膠跑道上盡情奔跑吧！但運(yùn)動(dòng)也要講究循序漸進(jìn)，并且一定要熱身。另外，動(dòng)輒參加百公里越野賽的朋友，請(qǐng)珍惜自己的膝蓋。

3.常蹲著或跪著

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站著和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1~2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可見(jiàn)蹲著和跪著對(duì)膝蓋的壓力是最大的。

＊建議：如工作需要蹲著或跪著的時(shí)間也不要太久，最好每10~20分鐘休息一下。

4.不控制體重

上面我們說(shuō)到，膝蓋承受的力是以體重為基數(shù)的，體重越大，膝蓋承受的壓力越大。

＊建議：肥胖對(duì)人體的傷害是深遠(yuǎn)的，建議超重人群要在醫(yī)生指導(dǎo)下飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)減重。

5.穿高跟鞋

高跟鞋會(huì)讓人體重心前移，從腳趾到小腿到膝關(guān)節(jié)，承受的壓力都更大，易導(dǎo)致“拇指外翻”、膝關(guān)節(jié)磨損以及腰背肌勞損一系列危害。

＊建議：平時(shí)多穿鞋底柔軟同時(shí)支撐性、包裹性和舒適性都比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。

6.大冷天穿露膝褲

膝關(guān)節(jié)周?chē)闹颈Ｗo(hù)少，寒冷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)募∪馐湛s，關(guān)節(jié)血運(yùn)減少，使關(guān)節(jié)變得僵硬不靈活。長(zhǎng)此以往，無(wú)疑會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，更可能增加意外受傷的幾率。

＊建議：秋褲是個(gè)好東西，該穿的時(shí)候還是要穿。

省膝蓋的爬樓方法

對(duì)于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受了損傷的朋友，上下樓梯是一件痛苦的事情，特別是下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受壓力更大。最后再教大家如何不傷膝蓋上下樓梯。

1.上樓梯

●讓肌肉力量稍強(qiáng)的腿先上臺(tái)階；

●身體重心要略微前移；

●用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去；

●膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，不要打直。

2.下樓梯

●下樓梯盡量扶著扶手或者墻；

●身體略微往后傾；

●腳后跟先落地；

●膝關(guān)節(jié)略微彎曲，不要完全頂直。

最后祝愿大家都能擁有一對(duì)健康、強(qiáng)健、靈活的膝關(guān)節(jié)！