腰肌勞損：

又稱(chēng)功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見(jiàn)原因之一。

腰肌勞損的五大癥狀

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過(guò)度又加重。

3.不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，也無(wú)明顯腰肌痙攣。

患上腰肌勞損，腰痛時(shí)除了要適當(dāng)休息，您還可以練習(xí)以下方法增強(qiáng)腰肌。

1、小燕飛

（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。

（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，做拱橋式練習(xí)。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉(zhuǎn)胯

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

3、轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

5、座椅伸展運(yùn)動(dòng)

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。