膝關(guān)節(jié)其實(shí)是一個(gè)很賤的關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，同時(shí)又承受的身體大部分重量，最要命的是這家伙很不老實(shí)，總是積極參與各類身體運(yùn)動(dòng)，所以一不小心就會(huì)出現(xiàn)損傷。那么我們應(yīng)該怎么收拾它呢？

　　所需器材

　　1.泡沫軸

　　2.彈力皮環(huán)

　　練習(xí)內(nèi)容

　　一.臀部肌肉放松

　　首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。

　　一般來說，做這個(gè)放松練習(xí)開始的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)你遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

　　注：如果你姿勢(shì)正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

　　二.闊筋膜張肌放松

　　闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準(zhǔn)。首先我們?nèi)缟蠄D側(cè)臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側(cè)傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

　　三.髂脛束放松（大腿外側(cè)）

　　大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會(huì)引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。首先我們依然側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點(diǎn)，上下滑動(dòng)我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。

　　大腿很長(zhǎng)，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話會(huì)有很長(zhǎng)的滾動(dòng)距離，動(dòng)作不容易控制，放松的效果會(huì)打折。

　　四.臀部肌肉牽拉

　　搟完泡沫軸我們就要進(jìn)行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉像對(duì)側(cè)的胸部。這個(gè)動(dòng)作有一點(diǎn)一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會(huì)后傾，然后臀部肌肉會(huì)縮短，然后牽拉效果就會(huì)很糟糕了。

　　牽拉時(shí)間為每側(cè)30~60秒靜力，2~3次。（下同）

　　五.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

　　有時(shí)候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

　　要想牽拉大腿外側(cè)，我們需要讓大腿被動(dòng)內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶墻！首先右側(cè)對(duì)墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動(dòng)作來拉長(zhǎng)闊筋膜張肌和髂脛束了。

　　六.臀中肌強(qiáng)化

　　滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因?yàn)橐鹁o張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側(cè)疼痛來說，我們首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

　　上圖的練習(xí)是側(cè)步走，是我最喜歡的強(qiáng)化臀中肌的功能訓(xùn)練動(dòng)作。首先我們需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后我們以一個(gè)半蹲位的姿勢(shì)開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點(diǎn)有二：1.必須在半蹲位進(jìn)行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

　　對(duì)于大眾跑者來說，以下幾個(gè)必須要掌握并要時(shí)常練習(xí)的力量練習(xí)動(dòng)作：

　　1、深蹲

　　對(duì)，依然是萬能的深蹲，任何腳著地的項(xiàng)目都需要掌握這個(gè)技術(shù)。

　　之所以把這個(gè)動(dòng)作安排在第一位，主要是因?yàn)樯疃子幸韵聝蓚€(gè)重要作用：

　　1.合理的下肢動(dòng)作模式：深蹲是一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作，但更是一個(gè)人體最基本的動(dòng)作模式。練過的人都知道，只有在保證完美的髖膝運(yùn)動(dòng)節(jié)律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運(yùn)動(dòng)中也都遵循這個(gè)模式。另外，合理的深蹲還能強(qiáng)化伸髖驅(qū)動(dòng)的意識(shí)，有助于跑者把注意力從膝轉(zhuǎn)移到髖。

　　2.軀干動(dòng)作：軀干看起來是最老實(shí)的部位，但實(shí)際上參與了每一個(gè)肢體運(yùn)動(dòng)。四肢是軀干的延伸，所以穩(wěn)定的軀干以及合理的姿態(tài)是四肢高效運(yùn)動(dòng)的前提。在深蹲中，這一理念體現(xiàn)的淋漓盡致，軀干姿態(tài)稍有不妥，無論是前傾角度與節(jié)律問題，還是含胸駝背的姿態(tài)問題，都會(huì)讓整個(gè)動(dòng)作系統(tǒng)崩潰。跑步也是如此，良好的軀干姿勢(shì)是下肢高效擺動(dòng)的前提，而扭曲的軀干只能讓你跑起來像僵尸。

　　對(duì)于大眾跑者來說，進(jìn)行徒手深蹲或者輕負(fù)重深蹲就夠夠的了，比如15~20RM做3~4組，或者徒手蹲50次兩組。

　　2、剪蹲

　　作為下肢的動(dòng)作模式之一，它看起來更接近于跑步。這個(gè)動(dòng)作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。另外，它減小了支撐面積，對(duì)于平衡能力也是一種鍛煉。

　　左右交替練習(xí)的話，每組20次比較合適，每次練習(xí)3組。初學(xué)者原地徒手練習(xí)即可，有一定基礎(chǔ)之后而已考慮跨步做或者負(fù)重。

　　3、單腿臀橋

　　這是一個(gè)相對(duì)孤立的伸髖練習(xí)，雖然在發(fā)力上孤立，但是在結(jié)構(gòu)上并不孤單，因?yàn)槭菃瓮龋院诵姆€(wěn)定肌群會(huì)更佳積極的參與工作。

　　另外，建議這個(gè)動(dòng)作在動(dòng)態(tài)中完成，畢竟跑步是一個(gè)動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)，而且核心穩(wěn)定性也在動(dòng)態(tài)中體現(xiàn)。

　　動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但是對(duì)軀干姿態(tài)保持要求非常高。最根本的一點(diǎn)就是要保持骨盆的中立位，不能因?yàn)閱瓮戎味l(fā)生明顯的傾斜。

　　動(dòng)態(tài)臀橋，每側(cè)10~15次，3組；靜態(tài)臀橋，每次30~60秒，3組。

　　4、側(cè)步走

　　髖關(guān)節(jié)外展肌群練習(xí)的金牌動(dòng)作，可以讓你的屁屁更佳圓潤(rùn)！sorry，跑題了！對(duì)于跑步來說，雖然動(dòng)力肌群大多都是在矢狀面上的，但是也少不了冠狀面肌肉提供穩(wěn)定性！髖關(guān)節(jié)周圍肌肉不夠全面是很多跑者和運(yùn)動(dòng)員們的硬傷，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝關(guān)節(jié)損傷都和這部分差有關(guān)。

　　動(dòng)作很簡(jiǎn)單，你需要一條彈力皮環(huán)，放在踝關(guān)節(jié)上。然后身體處于一個(gè)淺蹲位準(zhǔn)備，再然后就是像螃蟹一樣橫著走，一小步一小步的橫著走。每次走個(gè)6米左右的來回，3組。

　　其中有兩點(diǎn)注意事項(xiàng)：

　　1.兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。要是兩腳碰在一起了就請(qǐng)自罰10個(gè)俯臥撐。

　　2.一定要在半蹲位進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！

　　5、V字支撐

　　醉翁之意不在酒，這個(gè)動(dòng)作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作為連接軀干和骨盆的重要肌肉，不強(qiáng)化是不行滴。像什么腰痛啊，邁不開步子啊，骨盆亂晃之類都可能和這個(gè)肌肉有關(guān)。

　　這個(gè)動(dòng)作的核心環(huán)節(jié)在于挺腰！如果腰挺不起來就練不到腰方肌，當(dāng)然，如果真心挺不起來的話就把腳放在地上降低難度吧。每次30~60秒，3組。

　　6、仰臥蹬車

　　醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來就不能擺動(dòng)加速，不能擺動(dòng)加速就不能扒地，不能扒地還跑個(gè)啥?。?/p>

　　那么同樣是屈髖，為啥不兩條腿一起嘞？因?yàn)樾【幚蠋熆紤]到練習(xí)的功能性，雙腿屈髖容易抬起骨盆滴，同時(shí)不符合跑步中交替運(yùn)動(dòng)的需求，對(duì)于核心的刺激大打折扣，跑偏了~

　　當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向于功能，在髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)下保持骨盆穩(wěn)定的功能。

　　由于我們的目標(biāo)是屈髖，所以上半身不用過多的參與運(yùn)動(dòng)，保持穩(wěn)定就可以。當(dāng)然有能力的話也可以像上圖一樣轉(zhuǎn)體。30次一組，3組。