運動現(xiàn)已成為越來越多人的行為習(xí)慣和生活方式，而跑步作為一種喜聞樂見的運動方式更是深受大家歡迎。但是“跑步會損傷膝蓋”這一說法卻又讓一些人望而卻步。那么，跑步究竟是否會造成膝蓋損傷呢？您又是否適合跑步這項運動呢？對此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院骨科專家蘇慶軍主任醫(yī)師為我們進行深度解讀。

　　堅持跑步益處多

　　跑步被譽為“有氧運動之王”，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利于提高心血管系統(tǒng)機能，促進血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對于增加肌肉的強度、強化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

　　對于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習(xí)，否則超負荷的體重會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫(yī)師表示，整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個人的身體情況都不盡相同，跑步要根據(jù)個人實際情況科學(xué)制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

　　膝關(guān)節(jié)嬌嫩要保護

　　膝關(guān)節(jié)就好像一個精密的機械，由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成，是全身結(jié)構(gòu)最大、最復(fù)雜、所受杠桿作用力最強的一個關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據(jù)研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關(guān)節(jié)承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運動損傷的關(guān)節(jié)。

　　蘇慶軍主任醫(yī)師介紹說，在運動中，膝關(guān)節(jié)常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關(guān)節(jié)屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產(chǎn)生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍?，都有可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。

　　“跑步膝”高發(fā)小心防

　　蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關(guān)節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，不適當(dāng)?shù)呐懿綍?dǎo)致大腿肌肉反復(fù)收縮，膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，這會造成髕腱韌帶承受的壓力過大，當(dāng)這種壓力達到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。跑步者一旦確診為髕股性關(guān)節(jié)炎，應(yīng)減少運動量；疼痛比較嚴重的應(yīng)該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

　　蘇慶軍主任醫(yī)師告誡說，日常的運動鍛煉只是為了增強體質(zhì)，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。民眾參加北京馬拉松要根據(jù)自身具體情況量力而行，而已報名的參賽選手則需要提前半年就開始做準備工作，這半年期間，選手需要提高運動意識，增強自身體質(zhì)，逐漸增加運動量。

　　專家教你怎么跑

　　如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫(yī)師提出了以下幾點建議：

　　首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能， 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

　　第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫(yī)師指出，如果沒有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

　　第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關(guān)節(jié)需要經(jīng)歷一個適應(yīng)、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差，很容易引發(fā)運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強肌肉彈性，促進關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來的關(guān)節(jié)損傷。

　　第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動是在肌肉驅(qū)動，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢有關(guān)。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

　　第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫(yī)師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應(yīng)重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來?；氐郊乙院?，可以適當(dāng)對腿部肌肉熱敷，對關(guān)節(jié)及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關(guān)節(jié)進行放松練習(xí)，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。

　　蘇慶軍醫(yī)生強調(diào)說，關(guān)節(jié)的損傷預(yù)防重于治療，大家平日里也要注意膝關(guān)節(jié)的保護，夏季不要直吹空調(diào)，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K（如豌豆、椰菜）的食物，多曬太陽，合理補充鈣質(zhì)，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。