隨著年齡的增加，身體對(duì)一些微量元素或是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收會(huì)降低，許多老年人就會(huì)出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象。

補(bǔ)鈣是個(gè)老生常談的話題，但是很多老年人反映，平常鈣片沒(méi)少吃，牛奶沒(méi)少喝，可身體還是會(huì)經(jīng)常拉響腿抽筋、腰酸背痛等這些缺鈣的“警報(bào)”，這是怎么一回事？

吃進(jìn)去的鈣究竟去哪里了呢？

鈣的消化與吸收

無(wú)論是食物中含的鈣，液體鈣，又或者是藥片鈣，被我們吃進(jìn)嘴里后，要經(jīng)過(guò)食道。

食道也被我們稱為食管，作為一個(gè)通道，它是沒(méi)有消化吸收功能的。

接著鈣就進(jìn)入胃、十二指腸、小腸。

鈣將在小腸內(nèi)通過(guò)腸系黏膜進(jìn)入血液，鈣在血液中流動(dòng)進(jìn)而“入侵”我們的骨骼、牙齒等器官，從而被吸收。

但吸收有時(shí)會(huì)不充分，因?yàn)槌赃M(jìn)去的鈣在有些環(huán)節(jié)會(huì)“罷工”。

首先，是腸系黏膜入血液的環(huán)節(jié)；第二是通過(guò)血液轉(zhuǎn)運(yùn)之后，可能會(huì)沉積在器官入口處。

通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)，就是吃進(jìn)來(lái)的鈣能不能被血液吸收，另一個(gè)就是這些鈣能不能被運(yùn)到它該到的地方去。

補(bǔ)鈣好“幫手”

不過(guò)，在被消化吸收的過(guò)程中，鈣并不是一個(gè)人在孤軍奮斗，它有不少好“幫手”。

乳糖

乳糖特指牛奶中的糖。

人們常說(shuō)牛奶是最好的補(bǔ)鈣食品，好多人理解為牛奶含鈣豐富，所以它是補(bǔ)鈣最好的食品，這種說(shuō)法其實(shí)并不完全正確。

牛奶不是含鈣最多的食品。而很多醫(yī)生之所以會(huì)讓缺鈣的老年人多喝牛奶，是因?yàn)榕Ｄ讨腥樘堑淖饔谩?/p>

牛奶中的乳糖進(jìn)入我們的機(jī)體后會(huì)轉(zhuǎn)化成一種叫乳酸的物質(zhì)，乳酸和攝入的鈣結(jié)合起來(lái)形成乳酸鈣，我們吃進(jìn)去的鈣是元素鈣。

但是它和乳糖轉(zhuǎn)化成的乳酸結(jié)合形成乳酸鈣之后，這個(gè)鈣就變成了離子形式，離子形式的鈣更容易通過(guò)腸系黏膜進(jìn)入血液，也就是說(shuō)乳酸鈣更容易被吸收。

生活中，有些人喝鮮奶會(huì)出現(xiàn)腹脹、拉肚子的情況。這種現(xiàn)象叫乳糖不耐受。

乳糖雖好，可以促進(jìn)鈣的吸收，但是它在機(jī)體中消化的前提是人體內(nèi)必須具備乳糖酶，因?yàn)槿樘敲钙鸬椒纸馊樘堑淖饔谩?/p>

但是隨著年齡的增加，它在人體內(nèi)的含量會(huì)逐漸減少（不排除有些人先天性的缺乏乳糖酶）。

這種情況下，有些人喝牛奶就會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛等消化道癥狀。

在這里，給大家提供幾個(gè)小竅門來(lái)避免乳糖不耐受的癥狀：

1.飽腹后再喝

進(jìn)餐之后胃和小腸黏膜會(huì)形成一層保護(hù)，這要比空腹喝奶時(shí)的消化吸收率相對(duì)低一些，所以出現(xiàn)的乳糖不耐受癥狀也會(huì)淺一些。

2.加些谷物同吃

作為主食，谷物會(huì)降低乳糖的濃度，相當(dāng)于被稀釋了。

3.少量多次喝

如果前面這幾項(xiàng)都做到了，那么是不是可以一次喝1升呢？

顯然是不可以的。

因?yàn)槊總€(gè)機(jī)體的乳糖酶含量不同，這也是為什么有的人喝500毫升牛奶沒(méi)事，有的人喝了200毫升反而會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀。

所以，出現(xiàn)此類癥狀時(shí)，可以嘗試減少攝入量，少量的牛奶攝入也是可以補(bǔ)鈣的，這樣甚至還可能會(huì)刺激機(jī)體產(chǎn)生乳糖酶。

4.加一片乳糖酶

乳糖酶不是藥，現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中就有乳糖酶，但是需要提醒大家，有可能加一片乳糖酶的價(jià)格，比喝200毫升的牛奶還要高。

蛋白質(zhì)

它是食物中很重要的營(yíng)養(yǎng)素，且很多類食物中都含有它。

但是確切地來(lái)講，是它在人體內(nèi)消化分解的產(chǎn)物氨基酸起到促進(jìn)鈣吸收的作用。

其原理為氨基酸和鈣結(jié)合后形成氨基酸螯合鈣，同時(shí)，氨基酸還可以使孤零零的鈣元素變成容易被吸收的鈣離子。

需要注意蛋白質(zhì)量的攝入，如果攝入過(guò)多，會(huì)使鈣以尿液的方式排出，導(dǎo)致鈣的流失，可能會(huì)適得其反地出現(xiàn)缺鈣反應(yīng)。

那么如何控制這個(gè)量呢？

大家可以根據(jù)下面這個(gè)公式推算一下。人體每日所需蛋白質(zhì)克數(shù)=體重x1～1.5（系數(shù)）。

此處，決定系數(shù)大小的關(guān)鍵在于個(gè)人身體健康狀況，如果健康狀況良好，且生活沒(méi)有太大壓力，應(yīng)選擇較低的數(shù)值進(jìn)行相乘，如1；

反之如果壓力比較大，或者是正處于恢復(fù)期的病人，則應(yīng)選擇高數(shù)值進(jìn)行相乘，如1.5。

維生素D

維生素D可以促進(jìn)鈣吸收入血液，且可以促進(jìn)鈣沉積在骨骼上，它的作用甚至要大于乳糖、蛋白質(zhì)，因此我們經(jīng)常戲稱維生素D和鈣是孿生兄弟。

在維生素這個(gè)“大家族”中，維生素D比較特殊，其他維生素只有一個(gè)獲取途徑，即經(jīng)口攝入（除非非常嚴(yán)重的情況下采用靜脈輸液）。

但是維生素D有兩個(gè)獲取途徑，它既可以經(jīng)口攝入還可以通過(guò)曬太陽(yáng)（皮膚合成）來(lái)獲取。

日常飲食中，有些人通過(guò)攝入適量富含維生素D的食物來(lái)進(jìn)行補(bǔ)鈣，比如：蛋黃，動(dòng)物內(nèi)臟（豬肝、鴨血等），海水魚（金槍魚、三文魚等）。

但這些食物大部分都含有比較豐富的膽固醇和脂肪，大家在食用時(shí)一定要注意，這種方式很難達(dá)到補(bǔ)鈣目的。

目前，維生素D最佳的獲取方式就是曬太陽(yáng)。

以北方天氣特點(diǎn)為例，一般要曬足2個(gè)小時(shí)基礎(chǔ)量。

運(yùn)動(dòng)

很多患者在住院期間，醫(yī)生都會(huì)適當(dāng)?shù)亟o其補(bǔ)充鈣液。

因?yàn)榛顒?dòng)減少了，沒(méi)有了有氧運(yùn)動(dòng)，人體轉(zhuǎn)運(yùn)代謝的過(guò)程就會(huì)緩慢，鈣就不太容易在骨骼和牙齒上礦化（沉積利用），所以會(huì)影響鈣被吸收利用的效果。

那么什么樣的運(yùn)動(dòng)能幫助促進(jìn)鈣的吸收？

一般以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如：慢跑、快走、游泳、健身操以及跳繩等。

補(bǔ)鈣要“精準(zhǔn)”，要有效，而這些補(bǔ)鈣的好“幫手”是不可或缺，甚至能起到推波助瀾作用的重要元素。

鈣，就是要這樣補(bǔ)才最有效。