沉肩墜肘到底怎么練，看完這個(gè)你就會(huì)了！

　　沉肩墜肘

　　武術(shù)術(shù)語(yǔ)，太極拳、八卦掌、形意拳等拳種以此為重要法則之一。沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié)，不使其聳起；進(jìn)而以意識(shí)舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時(shí)微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動(dòng)作外，肘尖都應(yīng)垂朝下方。

　　在《太極云手》中“沉肩墜肘”是無(wú)時(shí)不在的。圍繞讓身體在訓(xùn)練中達(dá)到“松緊有度”的目的，讓學(xué)員感受“松”的上肢動(dòng)作要領(lǐng)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié)，不使其聳起；進(jìn)而以意識(shí)舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時(shí)微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動(dòng)作外，肘尖都應(yīng)垂朝下方。

　　肩關(guān)節(jié)主要由3大關(guān)節(jié)組成：肩鎖關(guān)節(jié)、肩肱關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)（圖一）。

　　肩關(guān)節(jié)這三個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向、角度和負(fù)荷都會(huì)影響到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，能夠完成環(huán)轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

　　圍繞肩關(guān)節(jié)的肌肉群主要分為穩(wěn)定肌群（如肩帶組織）和運(yùn)動(dòng)肌群（如三角肌、肱二頭肌等）。如果起穩(wěn)定作用的肌群和韌帶，出現(xiàn)緊張和相互間肌力不平衡的問(wèn)題，就會(huì)出現(xiàn)身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限的問(wèn)題。

　　沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松，則肩不能沉，肘不能墜，氣血運(yùn)行也就不能暢通。肌肉骨骼也得不到滋潤(rùn)濡養(yǎng)。只有肩部充分放松，才能使上肢輕松靈活，下肢沉實(shí)穩(wěn)重。肩要松沉靈活，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，即下垂的意思，這是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)。肩是臂與軀干的連接樞紐。肩能松沉，則臂自靈活，兩肘下垂則兩肱自圓，氣自沉小腹，便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。

　　沉肩墜肘同一段中的虛領(lǐng)頂勁和含胸拔背是協(xié)同作用，并相互影響的。例如，含胸拔背會(huì)使肩胛骨向兩側(cè)打開(kāi)，使肩關(guān)節(jié)略微前推，這個(gè)角度在抬起手臂時(shí)減少斜方肌和三角肌的牽拉，更加有助于手臂放松的抬起。

　　意念感知

　　1、感覺(jué)手臂很輕的漂浮在空氣中，肘尖掛著一個(gè)重錘向下拉；

　　2、感覺(jué)肩胛骨向身體兩邊滑開(kāi)；

　　3、感覺(jué)整個(gè)手臂的動(dòng)作路線和關(guān)節(jié)都是弧形的。

　　動(dòng)作益處

　　1、幫助久坐使用電腦過(guò)多的人群改變錯(cuò)誤緊張的肩頸姿勢(shì)；

　　2、改善肩頸肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢、活動(dòng)范圍受限的問(wèn)題；

　　3、對(duì)改善呼吸質(zhì)量有幫助；

　　4、能使動(dòng)作速度更快、更好的靈活轉(zhuǎn)化，以防反關(guān)節(jié)被牽制。

　　教學(xué)口訣

　　兩肩下沉微前扣，肘尖下墜如掛錘。