比骨盆前傾還毀身材的體型殺手，竟然是它！

　　體態(tài)問題年年有，

　　唯獨這2年被提起來的最多，

　　什么骨盆前傾啊、肋骨外翻啊，

　　嚇得不管是妹子還是漢子，

　　都趕緊自查自己有沒有中槍。

　　不過，除了那些已經(jīng)被傳爛的字眼之外，

　　有一個被太多人忽視的體態(tài)問題，

　　它，就是骨盆側(cè)傾。

　　什么是骨盆側(cè)傾？

　　骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。

　　對體態(tài)、平衡性、穩(wěn)定性都至關(guān)重要。

　　骨盆傾斜的情況包括，前傾、后傾及側(cè)傾。

　　骨盆側(cè)傾即是，骨盆左右高低不同。

　　看上去整個人有些歪歪扭扭：

　　脊柱側(cè)彎、高低肩、腿看起來不一樣長...

　　甚至可以看到兩側(cè)臀部明顯高低不一，

　　重心也不是均勻分布在兩條腿上的。

　　骨盆側(cè)傾會怎么樣？

　　我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，

　　它是骨骼排列最自然、也最適合運動的狀態(tài)。

　　如果骨盆側(cè)傾了，

　　就會造成一系列負(fù)面影響，比如：

　　??左右肌力不平衡，使身體變「歪」

　　??導(dǎo)致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

　　??兩側(cè)腹肌不一樣大

　　??限制力量的進一步均衡發(fā)展

　　除了對健身人群有很大影響外，

　　即使你平時不健身，

　　也會因為日常生活的不良習(xí)慣，

　　逐漸把骨盆側(cè)傾的危害放大。

　　骨盆側(cè)傾的常見人群

　　想知道骨盆側(cè)傾會不會找上你？

　　看看下面這些壞習(xí)慣，

　　你占了幾個？

　　習(xí)慣同一側(cè)背包

　　習(xí)慣性盤二郎腿，不盤腿渾身難受

　　睡姿不正，總得歪著身子睡或側(cè)睡

　　站立時重心總是壓在一只腳上

　　如何自測是否骨盆側(cè)傾？

　　如果下面幾條中，你中槍了至少2條，

　　那就很有可能存在骨盆側(cè)傾的現(xiàn)象。

　　腳伸直時左右腳長度不一

　　感覺左右兩邊臀部大小明顯不一樣

　　左右肩膀高低不同

　　腰左右兩側(cè)高低不同

　　仰臥的時候，雙腿放松，腳尖角度不同

　　為什么會出現(xiàn)骨盆傾斜呢？

　　骨盆側(cè)傾一般是由長期的不良習(xí)慣，

　　導(dǎo)致肌肉發(fā)力不均造成的。

　　如日常生活中的不良站姿，

　　一側(cè)的腰部肌肉相對過于緊張而臀部肌肉無力，

　　就會造成一側(cè)骨盆被向上提拉，

　　而對側(cè)骨盆被向下拉，長此以往，

　　另一側(cè)的腰部肌肉變?nèi)?，而臀部持續(xù)緊張。

　　整個系統(tǒng)進入惡性循環(huán)狀態(tài)，不斷惡化。

　　說到這里，相信你也發(fā)現(xiàn)了：

　　我們的身體是一個會自我平衡的協(xié)作整體，

　　骨盆的傾斜，

　　有時候正是身體在妥協(xié)某處的不平衡！

　　骨盆側(cè)傾如何改善？

　　輕微的骨盆側(cè)傾是可以改善的，

　　需要分2步走。

　　首先，改掉不良的生活習(xí)慣，

　　然后，加上針對性的改善訓(xùn)練。

　　Step1改善不良生活習(xí)慣

　　1

　　改掉蹺二郎腿的習(xí)慣

　　蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見，

　　但也最容易被忽視的致命殺手。

　　其實，絕大多數(shù)的骨盆歪斜，

　　并非源自骨盆自身的問題，

　　而是骨盆周圍的肌肉原有的功能被改變，

　　牽拉骨盆改變了原有的角度。

　　經(jīng)常蹺二郎腿，

　　兩側(cè)身體的肌肉平衡都會被打破。

　　再次強調(diào)一下正確的坐姿，

　　雖說久坐本身不利于健康，

　　但是既然要坐就要用一個健康的姿勢：

　　??臀部后側(cè)貼緊座椅靠背

　　??雙肩放松，不要聳肩

　　??整個背部貼緊靠背

　　??雙腿分開，腳落地的位置略靠前

　　??頭頸自然伸直，不要向前探頭

　　2

　　改掉平時總是單肩背包的習(xí)慣

　　要么經(jīng)常換肩背，

　　要么干脆背雙肩背包。

　　即使包包本身不沉，但是單側(cè)背包，

　　也會下意識的持續(xù)發(fā)力，避免包包滑落。

　　不要在已經(jīng)感覺一側(cè)肩膀很累的情況下，

　　還懶得調(diào)整！

　　Step2進行改善不平衡的訓(xùn)練

　　1

　　放松過緊的肌群

　　放松骨盆高的那一側(cè)的過緊肌群，

　　讓體位回歸正常。

　　放松骨盆較高側(cè)的腰部肌肉

　　??三角式伸展??

　　目的：腹外斜肌放松

　　要點：分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側(cè)。

　　??戰(zhàn)士一式??

　　目的：腰大肌放松

　　要點：雙腳打開站立，左腿在前右腿在后，右腳向外打開。不要彎腰駝背，收緊左側(cè)臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現(xiàn)骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

　　放松骨盆較低側(cè)的臀部肌肉

　　??臀部拉伸??

　　目的：拉伸放松緊張的臀部肌肉

　　要點：平躺于墊上，需要拉伸的一側(cè)腿的腳踝置于另一側(cè)腿的膝蓋上側(cè)。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開地面，拉伸時注意呼吸，不要憋氣。

　　更多臀部拉伸動作，

　　2

　　加強過弱的肌群

　　弱側(cè)多練，盡量將兩側(cè)肌肉力量統(tǒng)一，

　　也是改善骨盆側(cè)傾的方法。

　　加強骨盆較低側(cè)的腰部肌肉

　　??單側(cè)彈力帶轉(zhuǎn)體??

　　目的：加強單側(cè)腰部肌肉

　　要點：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運用核心做主要發(fā)力肌群，雙手及下肢做輔助發(fā)力，轉(zhuǎn)動身體。每組12-15次，重復(fù)3-5組。

　　加強骨盆較高側(cè)的臀部肌肉

　　??俯臥單側(cè)抬腿??

　　目的：增強單側(cè)臀部肌肉，提升臀部靈活性

　　要點：俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側(cè)腿的同時，另一條腿不要跟著一起離開地面，核心收緊，不要過度反弓背部。每組12次，重復(fù)5組。

　　??蚌式??

　　目的：改善單側(cè)臀部靈活度，增強單側(cè)臀部肌肉

　　要點：屈膝側(cè)臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。穩(wěn)定軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側(cè)上方的發(fā)力。每組12-15次，重復(fù)3-5組。