（1）肌力鍛煉的主要目標(biāo)在于改善體型，增強(qiáng)體質(zhì)，需要較長時(shí)期鍛煉才能達(dá)到目的。因此，切忌“急功近利”。當(dāng)鍛煉一段時(shí)間后效果不大時(shí)，不要灰心，堅(jiān)持下去就能獲得效果。大關(guān)節(jié)運(yùn)動： 1. 彎曲大腿至腹部上方，盡量向下頦方向提高膝關(guān)節(jié)；2. 向上伸直腿部；3. 慢慢放下大腿，恢復(fù)平臥狀態(tài)；左右交替活動重復(fù)15～20次。踝關(guān)節(jié)運(yùn)動：交替伸直并彎曲兩側(cè)踝關(guān)節(jié)，持續(xù)時(shí)間30秒。腿部運(yùn)動：自然站立，兩腳交替，盡可能抬高足跟，腳尖點(diǎn)地，重復(fù)15次。如果確實(shí)沒有時(shí)間運(yùn)動，可以提起腳跟走路，有利于肌肉的快速收縮。
（2）科學(xué)地確定鍛煉的負(fù)荷。生理學(xué)研究表明，只有當(dāng)負(fù)重練習(xí)為本人最大負(fù)荷的30%～60%，重復(fù)次數(shù)較多時(shí)，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30%負(fù)荷練起，待機(jī)體適應(yīng)后，再逐漸增加直至最大負(fù)荷的50%。
（3）安排好鍛煉時(shí)間及間隔。發(fā)達(dá)肌肉的鍛煉并不一定要每天進(jìn)行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。
（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結(jié)合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對于中年機(jī)關(guān)干部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應(yīng)對腿部、背部肌肉及斜方肌進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強(qiáng)，有助于改善體型、減少脂肪蓄積。
（5）注意飲食營養(yǎng)、休息及睡眠充足。