早餐該吃些什么？

水

人經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后，消耗了大量的水分，早晨起床后處于生理性缺水的狀態(tài)。

刷牙后，先喝一杯水，可以補(bǔ)充身體代謝失去的水分，還可以清理腸道，降低血稠。然后再吃早餐，可以讓胃腸更好地消化吸收。

蛋白質(zhì)

奶類(lèi)、大豆、雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。早餐時(shí)間，一顆煮雞蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆?jié){等都是很好的選擇。

對(duì)于胃腸道功能比較弱的人，可以選擇酸奶和低乳糖奶。也可以將牛奶和谷物同食，讓牛奶在胃腸道停留更長(zhǎng)的時(shí)間，使得乳糖可以更好地被小腸吸收。

蔬果

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，多吃蔬菜水果可維持機(jī)體健康，還能夠增進(jìn)食欲、幫助消化，對(duì)保持人體腸道正常功能有重要作用。

餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃當(dāng)季的、新鮮的蔬果，每日吃些不同種類(lèi)的蔬果。

主食

谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物，是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物來(lái)源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源。早餐可以吃些煮餃子、蒸包子、全麥面包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等。

薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)?？梢詫⑹眍?lèi)當(dāng)作主食，如蒸馬鈴薯、蒸紅薯、蒸山藥。

不同人群的最佳早餐

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動(dòng)量低，同時(shí)消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個(gè)關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚(yú)干等，豐富口味。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干

學(xué)生

吃夠主食提升腦力

為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，無(wú)論多著急，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。

同時(shí)，學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

食譜推薦：

全麥面包三明治+牛奶+果蔬；

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬

上班族

低脂高纖對(duì)抗久坐

上班族在選擇早餐時(shí)要重點(diǎn)考慮三個(gè)因素：

一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

二是護(hù)眼。每天面對(duì)電腦的人可以在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯(cuò)。

三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便。

食譜推薦：

全麥面包+西紅柿+牛奶；

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉

重體力勞動(dòng)者

扛餓很關(guān)鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，不容易餓。蛋白質(zhì)可以選擇肉類(lèi)、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麥面包+豆?jié){；

面條+燙青菜+雞蛋

減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。在湯面中加入少量面條，多加一些絲狀的配菜，這樣既飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維。