一覺到天亮才叫睡得好？睡眠質(zhì)量4指針快check

2018-04-17 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：提升睡眠質(zhì)量的非藥物方法：增加白天的活動(dòng)量，但要避免睡前激烈運(yùn)動(dòng)。睡前約2小時(shí)內(nèi)，可以泡20至30分鐘的熱水澡。睡眠避免接觸刺激性的物質(zhì)，包括煙、茶和咖啡。

昨晚睡得好嗎？失眠是現(xiàn)代人常見的文明病，許多人認(rèn)為“一覺到天亮”才是睡眠質(zhì)量好的表現(xiàn)，如果中斷睡眠、太早醒來(lái)或睡不滿8小時(shí)，都代表沒睡飽，真的是這樣？醫(yī)生表示，睡滿并不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質(zhì)也很重要！

一般來(lái)說，成人每天需要約6至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，但有些人即使躺在床上8小時(shí)，隔天醒來(lái)還是有沒睡飽、精力也沒有恢復(fù)的感覺。精神科醫(yī)師彭成隆認(rèn)為，其問題關(guān)鍵就在于“睡眠質(zhì)量”！

彭成隆醫(yī)生表示，根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的定義，質(zhì)量好的睡眠有4個(gè)指針，符合項(xiàng)目愈多，代表睡眠質(zhì)量越好。而現(xiàn)代人壓力大，一般只要符合其中1至2項(xiàng)就相當(dāng)不錯(cuò)了。

【好質(zhì)量睡眠4指標(biāo)】

入睡時(shí)間：進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)間要小于30分鐘，也就是在半小時(shí)內(nèi)睡著。

夜醒次數(shù)：半夜醒來(lái)超過5分鐘的次數(shù)不超過1次。

醒后入睡：睡到一半醒來(lái)，在20分鐘內(nèi)可以再度入睡。

睡著時(shí)間：躺在床上的時(shí)間，有超過85％處于睡著狀態(tài)。

失眠需不需就醫(yī)，端視對(duì)隔天白日活動(dòng)的影響程度而定。

睡眠質(zhì)量太差了～年輕人和老人的標(biāo)準(zhǔn)不同

特別的是，即使睡眠情況與上述不相符，也不一定代表睡眠質(zhì)量非常差喔！彭成隆醫(yī)生舉例，門診中常遇到許多55至60歲以上的長(zhǎng)者因睡眠時(shí)間太短、太早起床，擔(dān)心是睡眠障礙而就醫(yī)，但其實(shí)絕大多數(shù)老年人不像一般成年人有壓力性失眠的困擾，睡眠時(shí)間較年輕時(shí)縮短是正常的生理變化導(dǎo)致，不用治療，也不用吃藥，只要調(diào)整作息，白天正?；顒?dòng)、偶爾小睡，晚上盡量休息就行了。

另一方面，年輕人則普遍有睡眠時(shí)間較長(zhǎng)、較少半夜醒來(lái)的情況，因此，對(duì)臨床醫(yī)生而言，所謂的“睡眠質(zhì)量不好”，標(biāo)準(zhǔn)會(huì)隨著年紀(jì)而有不同。

【睡眠質(zhì)量不好的指針】

入睡時(shí)間：成人超過45分鐘，老人超過60分鐘才能睡著。

夜醒次數(shù)：成人半夜醒來(lái)的數(shù)次在4次以上，青少年在3次以上。

醒后入睡：成人半夜醒來(lái)，超過40分鐘才能睡著；青少年及老人超過50分鐘才睡著。

睡著時(shí)間：成人躺在床上的睡著時(shí)間小于74％，年輕人小于64％。

失眠到什么程度該就醫(yī)？

每個(gè)人的失眠狀況不同，有人是每星期有2至3天睡眠質(zhì)量不佳，有人則是有1天一覺到天亮就該慶幸，究竟到什么程度才該就醫(yī)呢？彭成隆醫(yī)生表示，失眠需不需就醫(yī)，端視對(duì)隔天白日活動(dòng)的影響程度而定，如果連續(xù)7天都有睡不好的情況，或是未滿7天，但精神不濟(jì)的情況已干擾到工作或日常表現(xiàn)，都建議及早就醫(yī)尋求幫助；若是睡眠時(shí)間很短，但隔天還是精神奕奕，仍不用擔(dān)心。

大多數(shù)人只要做好睡眠衛(wèi)生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以改善睡眠質(zhì)量。

彭成隆醫(yī)生表示，失眠不是重癥，絕大多數(shù)人只要經(jīng)過適當(dāng)?shù)奶幚恚龊盟咝l(wèi)生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以獲得顯著的改善。以下提供可提升睡眠質(zhì)量的非藥物方法：

不論幾點(diǎn)上床，都應(yīng)養(yǎng)成固定時(shí)間起床的習(xí)慣。

增加白天的活動(dòng)量，但要避免睡前激烈運(yùn)動(dòng)。

睡前約2小時(shí)內(nèi)，可以泡20至30分鐘的熱水澡。

睡眠避免接觸刺激性的物質(zhì)，包括煙、茶和咖啡。

晚上不應(yīng)吃得太飽，或喝過多的水和飲料，并在睡前先上一趟廁所。

建立良好舒適的睡眠環(huán)境，減少過亮的光線和聲音刺激。

床只作為睡眠及性愛使用，避免使用床做其他非睡眠活動(dòng)。

真正有睡意才上床睡覺，不必強(qiáng)迫自己上床入睡。

對(duì)于睡眠不要只看睡眠的長(zhǎng)短，而是要著重于隔天精神是否恢復(fù)。