長(zhǎng)期久坐，不喜歡運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣性骨盆前傾體態(tài)的站立和坐姿都會(huì)導(dǎo)致臀部下垂，變成不是那么漂亮的“塌塌臀”。

　　接下來(lái)幾個(gè)動(dòng)作可以幫助我們?nèi)?dòng)臀部肌肉，幫助提升臀線美化腿布線條。

　　●蝗蟲(chóng)式變體●

　　上身保持放松可以把雙手交疊放在下巴下方。胸腔腹部自然貼靠地面。

　　吸氣時(shí)右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠(yuǎn)方。呼氣時(shí)向下落地反方向。配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5～8組后，每側(cè)向上停留保持3～5秒。如果想要加深，可以同時(shí)將雙手雙腳一起像遠(yuǎn)方拉長(zhǎng)伸展，達(dá)到塑造腰線的效果。

　　●貓式變體●

　　雙手十指張開(kāi)，每根手指均勻壓地，虎口不要離開(kāi)地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時(shí)緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時(shí)落低，吸氣再一次抬起，重復(fù)3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發(fā)熱后換側(cè)練習(xí)。體式過(guò)程中要注意觀察腰背部的狀態(tài)，保持背部拉長(zhǎng)，不要塌腰。

　　●幻椅式●

　　站立進(jìn)入幻椅式，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個(gè)呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動(dòng)。在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸（不要向前超過(guò)腳趾）腹部收緊，不要塌腰

　　●鳥(niǎo)王式●

　　幻椅式進(jìn)入，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側(cè)肌肉上提。同時(shí)可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸

　　●橋式●

　　仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時(shí)慢慢落低，動(dòng)態(tài)練習(xí)3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個(gè)呼吸，退出時(shí)，解開(kāi)雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

　　●針眼式●

　　彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環(huán)抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時(shí)拉左腿再次靠近身體、呼氣時(shí)右膝蓋遠(yuǎn)離身體。保持3～5個(gè)呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長(zhǎng)美化臀部線條。