運動后肌肉酸痛如何緩解!

2017-04-24 來源：運動減肥標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：激烈運動后不要馬上停止，應該慢慢地降低強度，做一些簡單、和緩的輕松有氧運動，比如說慢跑、散步、瑜伽等，讓這些有氧性且低關(guān)節(jié)刺激的活動，將體內(nèi)形成的乳酸再次合成能量并代謝掉，降低堆積於肌肉內(nèi)的現(xiàn)象。例如路跑活動結(jié)束，你可以選擇走路或騎腳踏車回家，不要立刻停止活動。

　　如今越來越多的人意識要運動健身的重要性，不少女生也加入到鍛煉當中。隨之而來的可能是運動過后的小問題，劇烈運動后的最常見的就是肌肉酸痛和拉傷，前者是因為乳酸過度堆積造成（也就是鐵腿），大概3~5天就可以自行復原；拉傷則會長達1~2個禮拜，有固定的疼痛點、瘀血、腫脹或發(fā)熱，需要透過醫(yī)師治療。該如何避免這些運動傷害，以下3點運動須知絕對要了解：

　　1.拉長暖身訓練時間

　　MM們一定要記住運動要適量，不該過量，「24小時原則」是一個對初學者很有效的自我監(jiān)控方式，如果運動后隔天，身體的酸痛與不適超過可忍受的范圍，代表前一天的運動量過大；如果隔天身體沒有酸痛感，就可以考慮把訓練量稍微加大。秉持循序漸進的方式，才能創(chuàng)造長時間的運動功效、建立規(guī)律的運動習慣，身體自然不會因為運動而酸痛。如果要參加路跑或其他運動，前兩周就要開始準備暖身訓練，才不會當天運動量暴增，導致身體刺激過大而酸痛。

　　2.別忘了激烈運動后的緩和收操

　　激烈運動后不要馬上停止，應該慢慢地降低強度，做一些簡單、和緩的輕松有氧運動，比如說慢跑、散步、瑜伽等，讓這些有氧性且低關(guān)節(jié)刺激的活動，將體內(nèi)形成的乳酸再次合成能量并代謝掉，降低堆積於肌肉內(nèi)的現(xiàn)象。例如路跑活動結(jié)束，你可以選擇走路或騎腳踏車回家，不要立刻停止活動。

　　3.鐵腿后的舒緩酸痛秘招

　　如果腿部已經(jīng)酸痛，這時候就要多休息、多喝水、多按摩，以及進行反向伸展，拉長運動中縮短的肌肉；飲食上多補充電解質(zhì)（運動飲料）、鉀離子（香蕉）、糖分、維生素C…，都可以讓組織發(fā)炎情形下降。建議可以到游泳池里走路，藉由水的浮力減少肌群的過度收縮，透過走路時所產(chǎn)生的水流阻力，同等于對肌肉進行按摩的效應，比體溫較低的水溫，更可以達到鎮(zhèn)靜肌肉、降低發(fā)炎的效應。其他適度的輕微活動，也能增加血液循環(huán)和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的話，也可以在家里讓酸痛的雙腳泡泡熱水，放松肌肉、加速肌肉內(nèi)血液循環(huán)，也能幫助廢物代謝。