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警惕 你的肌肉力量正在偷偷下降!

2018-11-09 來源:廣州市干部療養(yǎng)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臨床研究表明,我們人的肌肉力量在青年時期會逐漸達到最大值,在30~50歲期間肌肉力量會保持在較高水平,大概50歲左右,肌肉力量就會開始下降,大約每10年會下降12%~15%,到60歲之后下降的速度會明顯加快。

在我院開展的近3000例體質監(jiān)測中發(fā)現,肌肉力量是所有監(jiān)測項目中較差的一項,僅次于身體柔韌性,而肌肉力量對健康的影響要比柔韌性大的多,更應引起我們的重視。

隨著年齡的增加,我們身體各個器官的機能會逐漸下降,其中,肌肉力量的下降會更加的明顯和嚴重。

臨床研究表明,我們人的肌肉力量在青年時期會逐漸達到最大值,在30~50歲期間肌肉力量會保持在較高水平,大概50歲左右,肌肉力量就會開始下降,大約每10年會下降12%~15%,到60歲之后下降的速度會明顯加快。從50歲肌肉力量開始下降到80歲期間,肌肉力量大概會下降30%。

一、肌肉力量會減退的原因

影響肌肉產生最大力量的因素有肌肉的橫截面積、內在因子和運動單位的募集等。隨著年齡的增長,肌肉力量逐年呈現下降趨勢,這種下降是三種因素共同作用導致的。

請注意,由于肌肉力量的減少是幾種因素共同作用的結果,而不是由肌肉量減少這個單一因素造成的,所以肌肉力量的減退不總是和肌肉量的減少同時存在。肌肉力量受到肌肉的質和量的雙向控制,并且往往力量減退的速度會快于肌肉橫截面積的減少,也就是說,在你的肌肉的外在形態(tài)還沒有發(fā)現明顯改變的時候,你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

二、肌肉力量減退的影響

1.影響日常生活

肌肉力量是保持一個人獨立生活方式的重要影響因素,上肢肌肉力量下降會影響到吃飯、洗澡和穿衣服等能力,下肢肌肉力量下降則會影響到做家務、外出購物等能力。

已有研究提出,在80歲以上的人群中,有大約57%的男性和70%的女性不能料理日常活動,多存在步態(tài)不穩(wěn)容易摔倒、上下樓梯需要人攙扶、不能獨自乘坐公交車、不能獨自外出購物等情況。老年人肌肉力量的下降,不僅直接影響到他個人的生活質量,也給他的家庭和社會帶來了負擔。

2.影響身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的風險。由于肌肉運動協(xié)調能力下降,老年人的動作會比較遲緩,對于外界事物的反應也較為遲鈍,控制能力減弱,從而容易發(fā)生跌倒。

肌肉力量下降導致運動受到限制,會使得骨骼生成障礙,容易引起骨質疏松,造成骨折或其他的損傷。

背部肌肉力量減弱等常使很多老年人出現了駝背。當駝背程度嚴重時,會使得胸腹腔的空間變小,從而影響到心肺功能,嚴重者會產生呼吸困難以及攝食困難。此外,長期的低頭弓背彎腰,也會引起頸椎病、肩周炎等疾病。

三、反映肌肉力量的指標

指標

具體表現

握力

最大握力是上肢肌肉力量的評價指標,握力的大小反映了測試者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指數可以用來評定握力的大小,當握力指數高于50時為正常。

反復坐起

反復坐起測試反映了下肢的肌肉力量。計算老年人從座椅上反復站起再坐下5次所需要的時間,如果時間大于9秒,則說明肌肉力量下降明顯,需要進行相關的體育鍛煉了。

、早期運動干預,可以有效防止老年人肌肉力量減退

力量訓練是一種提高老年人肌肉力量、增加肌肉含量的有效干預方式。常見的運動訓練方式包括器械練習(使用啞鈴、沙袋及專門的器械進行阻力訓練)、徒手抗自身重力練習(原地半蹲起、蹬樓梯、推墻等)、傳統(tǒng)健身項目(太極拳、健身走等)。

鼓勵和支持老年人參加中等強度、每天30~45分鐘、每周至少兩天的力量訓練。建議先從低強度(感覺不太累)、多重復次數開始訓練,然后逐漸達到較大強度(感覺稍累)、較少重復次數,從而增加肌肉力量,提高身體機能。

五、運動訓練的注意事項

1.安全第一

在運動前要充分做好準備,運動結束之后也要做放松運動,運動期間要密切關注身體變化,有任何不舒服的情況出現應立即停止運動,并尋求專業(yè)醫(yī)生的建議指導。

2.防止可逆性轉化

老年人日常的體力活動不足以保持肌肉力量不減少,一旦停止運動訓練肌肉力量就會減退,無法避免,所以一定要有規(guī)律并且持續(xù)地進行運動訓練。

3.定期監(jiān)測

每隔一段時間就重新測試自己當前的肌肉力量,及時了解自己的身體素質情況。

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