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這種最簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng),每天只用 1 小時(shí),鍛煉效果卻一級(jí)棒!

2018-08-26 來(lái)源:丁香家庭健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:中國(guó)居民膳食指南(2016版)推薦:成人每天應(yīng)進(jìn)行相當(dāng)于走6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。健步走,可能是最方便的一種鍛煉方式了。它幾乎適用于全人群,對(duì)中老年朋友,更是易于接受,實(shí)際做起來(lái)也特別方便。把健步走作為日常鍛煉的重要選擇之一,再合適不過(guò)了。

 這種運(yùn)動(dòng)就是:健步走。

 中國(guó)居民膳食指南(2016版)推薦:成人每天應(yīng)進(jìn)行相當(dāng)于走6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
 
健步走,可能是最方便的一種鍛煉方式了。它幾乎適用于全人群,對(duì)中老年朋友,更是易于接受,實(shí)際做起來(lái)也特別方便。
 
把健步走作為日常鍛煉的重要選擇之一,再合適不過(guò)了。
 
健步走好處多
 
1.增強(qiáng)心肺功能
 
長(zhǎng)期進(jìn)行健步走等有氧運(yùn)動(dòng),能夠增強(qiáng)心臟跳動(dòng)輸送血液的能力,并充分鍛煉肺功能。
 
2.改善血管條件
 
健步能消耗多余脂肪,降低血脂,還能促進(jìn)血液循環(huán),維持血管彈性,有助于預(yù)防心血管疾病。
 
3.增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松
 
下肢肌肉力量增強(qiáng),能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉收縮的刺激,具有緩解骨骼疼痛,減少骨質(zhì)流失的作用。
 
除此之外,健步走還能改善人的精神狀態(tài),緩解精神壓力。
 
我們常說(shuō)「生命在于運(yùn)動(dòng)」,而生活中最方便的運(yùn)動(dòng),非健步走莫屬。
 
現(xiàn)在,一些手環(huán)或者微信等手機(jī)軟件,都有計(jì)步功能,看看每日「步數(shù)排行榜」,還可以和朋友們一較高下:
 
看人家老李,今天居然走了三萬(wàn)步!
 
小王今天才走20步,可能只起床上了個(gè)廁所。
 
這樣對(duì)著排行榜比一比,猜一猜,不亦樂(lè)乎。
 
當(dāng)然,健步走,也是有點(diǎn)講究的。
 
掌握適當(dāng)?shù)姆椒?/strong>
 
任何運(yùn)動(dòng)都要講方法,一味地「傻走」,反而會(huì)造成損傷。
 
外八字或內(nèi)八字,會(huì)增加膝關(guān)節(jié)處軟骨和韌帶的壓力,增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
 
扣肩駝背走,身體過(guò)度前傾,容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。
 
挺著肚子走,加大髖部、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力,導(dǎo)致髖膝踝損傷。
 
拖著腳走,則容易引起足弓勞損。
 
那么,正確的姿勢(shì)是怎樣的?
 
1.抬頭挺胸收腹
 
這樣的姿勢(shì)能讓你呼吸更順暢,并避免不良姿勢(shì)造成的腰背部肌肉疲勞。
 
2.擺動(dòng)雙臂
 
手臂前后擺起來(lái),肘關(guān)節(jié)自然彎曲,盡量緊貼身體兩側(cè),幅度可以比日常走路大一些。
 
3.步子不要太大
 
步子太大,腳掌落地過(guò)急,容易增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
 
4.慢慢停下來(lái)
 
最后的5~10分鐘應(yīng)逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。
 
5.選擇合適的裝備
 
一雙緩沖穩(wěn)固性能良好的輕便運(yùn)動(dòng)鞋,一雙保暖、透氣、干爽又防滑襪子,以及面料柔軟、透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服,能讓運(yùn)動(dòng)更安全、舒適,提升運(yùn)動(dòng)效果。
 
年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,還可以選擇手杖增強(qiáng)行走穩(wěn)定性。
 
這樣的強(qiáng)度剛剛好
 
可以通過(guò)目標(biāo)心率和自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的,又要避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。
 
目標(biāo)心率范圍=(220-年齡)×50%~(220-年齡)×80%
 
以50歲為例,運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該為85~136次/分。
 
合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。
 
6000步有點(diǎn)多,怎么辦?
 
可以拆開(kāi)做。
 
如果體能偏弱,完全可以把6000步的運(yùn)動(dòng)量,分成早中午晚各2000步。
 
如果剛開(kāi)始嘗試運(yùn)動(dòng)時(shí),可以循序漸進(jìn):把每天6000步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)先降低到5000步或者更少,隨后再慢慢增加。
 
注意:這里的1000步,不單單指走1000步,而是1個(gè)「千步當(dāng)量」。
 
1個(gè)千步當(dāng)量,大概相當(dāng)于3分鐘走200米的速度,走上10分鐘。
 
為了方便大家有個(gè)對(duì)比,下面的這些活動(dòng)的量,與1個(gè)「千步當(dāng)量」大致相當(dāng)。
 
中慢速上樓,6分鐘
 
手洗衣服,9分鐘
 
掃地拖地,9分鐘
 
戶外帶孩子玩,8分鐘
 
騎自行車(chē)(12~16公里/小時(shí)),8分鐘
 
太極拳,8分鐘
 
乒乓球,8分鐘
 
廣場(chǎng)舞,5分鐘
 
健身操,5分鐘
 
大家可以按照自己的生活習(xí)慣,選擇和疊加不同活動(dòng)。
 
趁著休息日,動(dòng)起來(lái)吧!
 
和家人朋友出門(mén)走走,享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣,享受健康的生活。
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