肌少癥會(huì)使老年人的住院率增高，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。

　　肌肉儲(chǔ)備不足后患無(wú)窮

　　營(yíng)養(yǎng)+鍛煉預(yù)防肌少癥

　　如果年輕時(shí)缺乏鍛煉，肌肉儲(chǔ)備不足，年老后肌肉會(huì)比常運(yùn)動(dòng)的人衰老得快,可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現(xiàn)象。

　　與此同時(shí)，老年人的活動(dòng)能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風(fēng)險(xiǎn)。

　　肌肉衰減需適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　“導(dǎo)致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是其主要的危險(xiǎn)因素之一。”復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心教授孫建琴說(shuō)。進(jìn)入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強(qiáng)，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑郁等導(dǎo)致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質(zhì)利用率下降。

　　還有部分老年人因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖和患心腦血管疾病，采用以素食為主的飲食，使攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均較差。“蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會(huì)造成負(fù)氮平衡，加速肌肉萎縮與機(jī)體衰老退化。

　　因此，在老年人營(yíng)養(yǎng)中，蛋白質(zhì)尤其重要。”孫建琴說(shuō)，充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機(jī)體的正常代謝，補(bǔ)償組織蛋白消耗，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，延緩衰老。

　　國(guó)外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

　　西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李衛(wèi)敏說(shuō)，對(duì)已存在或可能發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良或具有營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在飲食基礎(chǔ)上用腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑進(jìn)行口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（提供額外每餐200千卡），可增加其能量和蛋白質(zhì)攝入，有助于減少肌肉丟失。

　　研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導(dǎo)致肌肉衰減，而老年人戶外活動(dòng)少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)建議維生素D的補(bǔ)充劑量為15~20微克/天；維生素Ｄ2與維生素D3可以替換使用。

　　力量訓(xùn)煉可留住肌肉

　　肌肉組織在25~30歲達(dá)到最佳狀態(tài)，然后緊致程度就慢慢減弱。肌肉松弛使身材變臃腫，動(dòng)作變遲緩、無(wú)力，會(huì)讓人明顯產(chǎn)生一種上了年紀(jì)的無(wú)奈感。

　　已有不少研究證實(shí)，體育鍛煉對(duì)改善肌肉減少癥患者肌肉量及其功能有顯著功效。有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、跑步和行走）能改善老年人活動(dòng)耐量和心血管功能，但不會(huì)使肌肉肥大。

　　力量訓(xùn)練以增加肌肉體積及力量為主，相比有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉減少癥的防治起到更大的作用。力量練習(xí)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），能有效改善肌肉力量和機(jī)體功能。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)推薦減少靜坐、靜臥，增加日常身體活動(dòng)量，每天進(jìn)行累計(jì)40~60分鐘中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中力量練習(xí)20~30分鐘，每周≥3天。

　　有些醫(yī)生不愿給老年人開出高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練處方，但是，大多數(shù)研究表明，力量訓(xùn)練對(duì)老年人來(lái)講是安全的。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，要提高肌力和肌耐力，每周完成2~3次力量訓(xùn)練，每次至少每組8~12次最大重復(fù)運(yùn)動(dòng)。50~60歲才開始力量訓(xùn)練的人和虛弱的個(gè)體可以采用略低的負(fù)荷，以最大重復(fù)次數(shù)為10~15次的負(fù)荷為宜。

　　鍛煉肌肉永遠(yuǎn)不怕晚

　　人一旦過了40歲，肌肉纖維的數(shù)量就逐漸減少了，因此很多人以為那樣肌肉的力量也將減弱。易疲倦、體力下降、行動(dòng)能力變?nèi)鯐?huì)讓人產(chǎn)生消極心理。即使想開始運(yùn)動(dòng)，也會(huì)產(chǎn)生“我都這么大歲數(shù)了”的想法。其實(shí)并非如此，哪怕是70多歲的人，只要堅(jiān)持鍛煉，肌肉還是會(huì)一樣有力量。

　　肌肉由纖維構(gòu)成，其力度大小與肌肉的橫斷面面積成正比。也就是說(shuō)，肌肉纖維越豐富，所具備的肌肉力量也越強(qiáng)勁。如果沒有足夠的鍛煉，肌肉纖維變細(xì)，肌肉會(huì)無(wú)力下垂，喪失肌肉力量。這個(gè)時(shí)候絕望是沒有用的，唯有加強(qiáng)鍛煉，使越來(lái)越多的肌肉纖維中的肌肉分子動(dòng)起來(lái)，從而增強(qiáng)肌肉彈力。

　　如果每一束肌肉纖維都變粗了，那么全身肌肉就將變得年輕而充滿活力。比如，要鍛煉下垂的臀部肌肉，就可以通過爬樓梯、快速行走等來(lái)增加肌肉彈力，重塑充滿魅力的臀部曲線。

　　當(dāng)然，肌肉力量的強(qiáng)弱不光表現(xiàn)在外表上，它是行動(dòng)力的重要指標(biāo)。在治療腰痛、膝關(guān)節(jié)痛時(shí)，也會(huì)發(fā)揮重要作用。腹肌運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防腰痛、膝關(guān)節(jié)痛，增強(qiáng)大腿四頭肌都特別有效。我們可以坐在椅子上，高抬小腿來(lái)鍛煉。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，慢慢抬起小腿可以使運(yùn)動(dòng)效果倍增。可以一邊看電視一邊做，輕松搞定。任何時(shí)候都可以通過鍛煉提升肌肉力量，恢復(fù)年輕體態(tài)。