隨著生活工作節(jié)奏的加快,越來越多的人關注睡眠問題。有的人是長期失眠,有的是短暫的睡眠障礙。無論怎樣,睡眠有其自身的規(guī)律和大腦運轉機制。深科失眠抑郁研究院的失眠專家來講一講生活中關于睡眠的常見誤區(qū),有助于進行簡單的緩解。
我們熬夜,很晚入睡;我們在深夜還大吃大喝,沒意識到這些行為對睡眠節(jié)奏的擾亂;隨著時間推移,我們教身體別睡覺,為了緩釋這些,又想通過吃安眠藥來解決,而這種作法只是暫時掩蓋了問題并非解決,并且還有可能上癮。
誤區(qū)1:沒有一個固定睡眠模式
我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠,但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴格的作息之上的。
我們在周末熬夜,期望在接下來的時間里補上睡眠,或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏,特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。
解決:制定一個計劃并且嚴格遵守
每天準時地起床睡覺,即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣,這是最重要的。我們身體會因為規(guī)律的生活而倍感舒適,并且,一個保持不變的睡眠習慣對于生物鐘的增強時在好也不過了。每天在同一個時間醒來或睡去就有利于保持一個不變的睡眠節(jié)奏,同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。
誤區(qū)2:用“長時間的小睡”來補充睡眠
白天睡太久,特別是下午四點過后,在晚上你看電視時,即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。
解決:小睡時間覺不超過30分鐘
如果小憩是絕對必須的,那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點之前。通常,短時間的休息不會影響,實際上,午飯后,或半小時或20分鐘的午休,只要在四點之前,于大多數(shù)人還是有益的。
誤區(qū)3:沒給睡眠做準備
期望身體從全速運作狀態(tài)轉為完全停頓而沒有減速緩沖,這是不現(xiàn)實的。我們身體需要時間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號,大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺。
解決:花一些時間慢慢入睡
制造一個人工的“電器落日”。晚上10點過后,就別坐在電腦(電視)屏幕前了,關掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大,能讓你很長的一段時間里保持清醒。當然,你得準備一張床。
在你入睡前的一個小時,先把電燈的亮度調(diào)暗,洗個熱水澡,聽一些令人安靜的音樂,做一些恢復性的瑜伽或放松的動作。讓你的身體與心理都準備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統(tǒng)統(tǒng)拿走。
誤區(qū)4:沒有給你的身體適當?shù)乃咝盘?/strong>
我們的身體很大程度上依靠外界信號來告訴它什么時候該睡覺什么時候該清醒,而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點亮的世界,常常忽略了最明顯的規(guī)律:自然的太陽光。
但我們睡覺時,我們機體需要一個完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素——褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗,因此影響了這一項重要的工程。
解決:夜晚,讓你的臥室盡量的黑暗
找出你臥室中的罪魁禍首:發(fā)著紅光的鬧鐘顯示;你手機或個人數(shù)字助理設備的充電器上的紅色指示燈;電腦顯示屏;無繩電話的指示燈;DVD時鐘和計時器;即便是最微弱的一點亮光也會影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節(jié)奏;隱藏或移去鬧鐘,遮蓋所有電子設備的亮光,如果窗戶對著亮光,就使用暗色或不透光的布簾。
如果以上這些做不到,那就帶個眼罩吧!如果你在半夜醒來,去衛(wèi)生間的時候也盡量保持燈是熄滅的,也可以用手電筒或夜晚的星光。
誤區(qū)5:睡前吃提煉的谷物或甜點
這些都是新陳代謝的擾亂者,提升血糖,給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期,讓你因為激素的波動而在夜晚奇怪的時間里醒過來。
解決:如果必須要吃,吃些高蛋白的
睡前盡量不吃最好,但是至少,高蛋白的進食不僅會阻止睡眠的擾亂者們,而且耗油可能提供色氨酸——制造褪黑激素所必須的氨基酸。
滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
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健客價: ¥61用于抑郁癥的治療。
健客價: ¥110益氣養(yǎng)陰,活血通絡,清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥755滋陰益氣,生津止渴。用于氣陰兩虛型糖尿病的輔助治療,可改善倦怠乏力,口渴喜飲,五心煩熱,心悸失眠,自汗盜汗,溲赤便秘等癥狀。
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健客價: ¥49滋腎養(yǎng)肝,活血解毒。用于治療慢性乙型肝炎氨基轉移酶升高,中醫(yī)辨證屬于肝腎不足,邪毒瘀熱互結。癥見:脅肋疼痛,腰膝酸軟,口干咽燥,倦怠乏力,納差,脘脹,身目發(fā)黃或不黃,小便色黃,頭暈目眩,兩目干澀,手足心熱,失眠多夢,舌暗紅或有瘀斑,苔少或無苔,脈弦細。
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健客價: ¥65益氣養(yǎng)陰,清熱生津。用于Ⅱ型糖尿病屬氣陰兩虛兼燥熱傷津證的輔助治療,緩解以下癥狀:倦怠乏力,氣短懶言,口干口渴,五心煩熱,自汗盜汗,多食易饑,便秘溲赤,心悸失眠,腰酸不適等。
健客價: ¥155滋補肝腎,寧心安神。用于治療肝腎虧損,頭暈耳鳴,失眠多夢,怔忡健忘,腰酸,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥16滋腎養(yǎng)肝,活血解毒。用于治療慢性乙型肝炎氨基轉移酶升高,中醫(yī)辨證屬于肝腎不足,邪毒瘀熱互結,癥見:脅肋疼痛,腰膝酸軟,口干咽燥,倦怠乏力,納差,脘脹,身目發(fā)黃或不黃,小便色黃,頭昏目眩,兩目干澀,手足心熱,失眠多夢,舌暗紅或有瘀斑,苔少或無苔,脈弦細。
健客價: ¥73養(yǎng)血安神。用于神經(jīng)衰弱,失眠多夢,心神不安等癥。
健客價: ¥55滋補肝腎,寧心安神。用于治療肝腎虧損,頭暈耳鳴,失眠多夢,怔忡健忘,腰酸,神經(jīng)衰弱。
健客價: ¥68本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時間與空間定向力障礙、失眠)。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面:可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面,可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價: ¥66適用于輔助治療焦慮抑郁引起的失眠。
健客價: ¥150滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經(jīng)衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥7.6滋補強壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經(jīng)衰弱,頭痛眩暈。
健客價: ¥15