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更年期女性失眠的自我調(diào)理方法 你了解嗎

2018-09-22 來源:濟南遠大腦康醫(yī)院精神科  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補充適量鈣片等。

更年期失眠探因

許多絕經(jīng)期前后的中年女性,尚處于人生中“上有老、下有小”的階段,生活與工作壓力都比較重,往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現(xiàn)之一:

有的更年期女性想睡卻睡不著,睡著之后很快又會醒來,醒來后又要經(jīng)過長時間精神掙扎才能入睡;

有的人會出現(xiàn)睡覺不踏實,經(jīng)常做夢的情況;

甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡,即使吃安眠藥也毫無睡意。

探尋更年期失眠的原因,應該與體內(nèi)激素分泌起了變化有關。

女性進入更年期后,體內(nèi)激素分泌水平逐漸或者驟然下降,性腺激素分泌紊亂,大腦神經(jīng)中樞難以平衡調(diào)控,就會導致神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)暫時性失控。

這種調(diào)節(jié)失控,引起了自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂,從而使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀。同時,心理方面也會容易患得患失,經(jīng)常胡思亂想等,導致更年期失眠。

此外,更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動、煩躁易怒等,導致整個人難以保持平靜,大腦長時間維持興奮狀態(tài)。這些情緒也會嚴重影響睡眠質(zhì)量,導致更年期失眠發(fā)生。

既然更年期失眠的原因是體內(nèi)雌激素分泌水平下降,那么首先需要解決的是補充雌激素。

1、吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過外源性補充的,適當?shù)娘嬍痴{(diào)理能夠很好地提升雌激素水平。

多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友,在日常生活中要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物,如多吃豆制品,因為大豆里含有豐富的大豆異黃酮,是雌激素的類似物。

2、減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外,飲食要清淡,減少或者避免咖啡因進入人體。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能,因此更年期女性要吃清淡一些,少鹽少油。

同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。尤其中午之后,不宜再飲用,避免咖啡因干擾睡眠。

多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補充適量鈣片等。

3、睡前放松有幫助。

建議女性朋友在睡前先自己獨處一會兒。

可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫,聽幾首自己喜歡的純音樂,或者靜靜冥想,這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務中抽脫出來。

堅持一個安靜的睡前儀式,能夠讓大腦充分放松,有助于安撫情緒,盡快進入睡眠狀態(tài)。

4、養(yǎng)成相對固定的睡眠習慣很重要。

如每晚固定時間上床睡覺,早上固定時間起床,不熬夜,不賴床。規(guī)律的生活習慣會讓人體形成固有的生物鐘。

一個穩(wěn)定的睡眠習慣,是可以形成條件反射的,平時只要到點就會產(chǎn)生困意,進入睡眠。

調(diào)節(jié)情緒有必要。

失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現(xiàn),所以有更年期失眠問題的朋友,有必要合理地調(diào)節(jié)情緒。

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