隨著夏天的氣溫越來越高，白天煩躁打盹，夜里輾轉(zhuǎn)難眠的人也越來越多。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有50%的人出現(xiàn)失眠問題。其中，約有20%-30%是由于不同的睡眠障礙引起，而發(fā)達(dá)國家、城市的比例可能更高。

一項(xiàng)針對全國20多個?。▍^(qū)市）的《2018年中國的90后年輕人睡眠指數(shù)研究》顯示，31.1%的人屬于“晚睡晚起”作息習(xí)慣，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9點(diǎn)后起床。該研究顯示，90后的睡眠均值為66.26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài)。

隨著生活節(jié)奏加快，各種電視劇、娛樂APP、聊天軟件的橫行，加劇了你的腦神經(jīng)興奮，所以常常晚上一兩點(diǎn)也睡不著覺。失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時候即使順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……睡不好讓人精神不濟(jì)，時間長了還會掏空你的健康。

你的睡眠質(zhì)量好嗎？

第一份來自美國睡眠協(xié)會權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)，快看看你有沒有中槍。

（1）能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

（2）半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

（3）醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個標(biāo)準(zhǔn)，說明你的睡眠質(zhì)量還不錯，否則可能存在睡眠問題。如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個月，就屬于“失眠癥”了，應(yīng)該及時就醫(yī)。

有沒有“沾床就睡”的小技巧呢？

1、培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣

想要沾床就睡，首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”。即在床上不要做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放松的事情，如冥想（最好不要用抽煙這樣的“劇烈”活動來放松），等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時候，就會有困意。

2、增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺，也不午睡。每日堅(jiān)持運(yùn)動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。

3、放空負(fù)面情緒

睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒，大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

如果上述方法試過都無效，最好到醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科或者睡眠科就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用輔助睡眠的藥物。有些人擔(dān)心安眠藥有“副作用”，非常排斥，其實(shí)沒有必要，遵醫(yī)囑服藥是相對安全的。

選擇適合的晚餐食物

（1）牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

（2）核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

（3）桂圓：桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。

（4）蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，可用蓮子心加鹽少許、水煎服用。

（5）食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

（6）阿膠：阿膠滋陰養(yǎng)血安神，可用于失眠癥的治療。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、國家中醫(yī)藥管理局重大疾病研究專家組成員高學(xué)敏介紹，在臨床上阿膠多用來治腎陰不足、心火亢盛、水火失濟(jì)、心腎不交所致的煩躁、心悸、失眠等。