每天晚上，當(dāng)各種各樣的想法充斥在腦海中時(shí)，睡著是件非常困難的事，更不用說迅速入睡了。然而，想要迅速入睡并不是沒有可能，只要對(duì)生活習(xí)慣做一些細(xì)微的改變就可以辦到。試試以下幾個(gè)小技巧來快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)吧。

一、馬上開始改變

1、關(guān)掉所有的電子設(shè)備。隨著夜幕降臨，身體會(huì)分泌激素加重疲憊感，以便入睡。天黑的時(shí)候，你自然也會(huì)上床休息。如果此時(shí)使用電腦、手機(jī)、平板或是看電視玩游戲都會(huì)阻止激素分泌。所以睡前至少一個(gè)小時(shí)都不要接觸這些發(fā)光的電子設(shè)備，這樣你的身體更易感到疲憊。

研究表明一周內(nèi)玩電子游戲超過七個(gè)小時(shí)的人要比不玩的人睡眠質(zhì)量更差。如果你正是這一類人并且長(zhǎng)期睡眠不好，試著減少玩游戲的時(shí)間吧。

除了顯示屏幕發(fā)出的白光之外，我們使用的社交工具（比如手機(jī)和電腦）會(huì)引起壓力并增加焦慮程度。所以至少睡前一小時(shí)，除非工作需要，對(duì)微信、微博、電子郵件、短信和其他社交工具說再見。

2、洗個(gè)熱水澡，以此來提高體溫，加強(qiáng)困意，會(huì)讓人更快進(jìn)入深睡眠。睡前泡澡或者沖澡半個(gè)小時(shí)有助于睡眠。

水溫以38度以上為宜，水溫過冷同樣沒有效果。

熱水澡更易于放松身體，但不論是沖澡還是泡澡，時(shí)間應(yīng)維持在20分鐘以上。

3、降低室內(nèi)溫度。暖和的身體和涼爽的房間是快速入睡的絕佳組合。家里有空調(diào)的話建議將溫度調(diào)到22度或以下。較低的空氣溫度可以引發(fā)倦意并且防止盜汗。除此之外，涼爽的房間讓你可以抱著你愛的人入睡，減少你的焦慮和壓力。

4、杜絕所有光源。不僅是電子設(shè)備的光，任何光線都可能阻礙睡眠。在光線的干擾下，你的身體會(huì)誤以為現(xiàn)在不是入睡時(shí)間，進(jìn)而影響促進(jìn)睡眠的激素分泌。所有關(guān)掉所有的燈，關(guān)上窗簾（特別是遮光簾），好好地入睡吧

如果睡前想看看書，或者寫點(diǎn)東西，建議使用小的閱讀燈，而不是臺(tái)燈或者吊燈。這樣對(duì)身體激素分泌的影響會(huì)小一點(diǎn)。

如果你的鬧鐘屏幕太亮，最好調(diào)低亮度，或者干脆放遠(yuǎn)一點(diǎn)。這樣你既看不見亮光，也不會(huì)老想著看時(shí)間。

5、嘗試睡前閱讀。讀書可以減少壓力，放松身心。選擇一本你喜歡的書，但要排除恐怖、刺激類的。這類書有反效果，反而可能讓你睡不著。

選一本很長(zhǎng)的書。比如法國(guó)作家馬塞爾?普魯斯特的《追憶似水年華》。因?yàn)檫@種書的故事很長(zhǎng)，看不了多少就困得不行了。

6、堅(jiān)持寫日記。如果你老是情不自禁地想東想西，不如把你的思緒全部寫成日記。把你一天的所見所聞以及所擔(dān)心或焦慮的事從你的腦子里清理出來，全寫在紙上。這樣你能更好地入睡，即使在睡夢(mèng)中也不會(huì)那么焦慮。

7、睡前少量飲用一些暖和、鎮(zhèn)靜的東西。不含咖啡因的甜飲品可以放松你的身心，比如加蜂蜜的熱牛奶、洋甘菊或者薄荷茶等?？磿蛘邔憱|西的時(shí)候也適宜喝一些熱的東西。

8、換個(gè)姿勢(shì)睡覺。仰面睡的話容易壓迫氣管導(dǎo)致打鼾。所以如果你或者和你睡在一起的人有這種問題，建議側(cè)著睡。

9、調(diào)整一下枕頭。最理想的狀態(tài)是脖子保持一條直線。有必要的話可以在雙腿的膝蓋之間放一個(gè)枕頭，使脊椎處于正中。有的人睡覺會(huì)用兩個(gè)枕頭，一個(gè)墊頭，一個(gè)抱著。還有的會(huì)在身體周圍塞一大堆枕頭。但不管怎樣，只要自己舒服，身體在一條直線上就好了。

10、嘗試一些助眠的東西。幾個(gè)世紀(jì)以來，人們總是使用各種草藥或者礦物質(zhì)來幫助睡眠。睡覺之前可以試試這些偏方，看看它們是不是真的有效。

鈣和鎂搭配有助于你入睡。每晚服用600mg的鈣和200mg的鎂總是會(huì)有效果的。

啤酒花不僅可以釀酒，還可以使人產(chǎn)生倦意。它可以幫助治療失眠，也可以降低焦慮。建議睡前服用30-120mg的啤酒花。

野生萵苣能幫助睡眠，消除焦慮和抑郁。每晚服用30-120mg的濃縮片就能感受到它的作用了。

每晚攝入一定量的茶氨酸，讓你白天精力充沛，晚上睡得更香。綠茶中含有微量的氨基酸，可以每天早上飲用。

服用纈草根是治療失眠最古老的方法之一。它既能幫你快速入睡，還能提高睡眠質(zhì)量。每晚建議服用200-800mg。

11、服用褪黑素。褪黑素就是天黑的時(shí)候讓你產(chǎn)生睡意的激素。如果是晚上的話，少量服用的效果要比大量服用更好。在這種自然的激素的作用下你很快就會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。

不一定需要通過藥物來攝入褪黑素。香蕉，燕麥，句子，菠蘿，番茄，櫻桃等食物中都含有褪黑素。

12、舒舒服服地睡覺。衣服要寬松舒適，去掉襪子或者扎頭發(fā)的橡皮筋等。在上床之前上個(gè)廁所。尿意不僅會(huì)妨礙入睡，還會(huì)強(qiáng)迫你起床，入睡時(shí)間自然就更長(zhǎng)了。

13、調(diào)整你的床面。如果床墊下陷，沒有彈性，就把它翻一面。如果床面太硬了，可以在上面墊層墊子。如果晚上睡著覺得太熱了，將枕頭翻一面。如果床單或者毯子不舒服，換條新的。睡眠是頭等重要的事，如果你的床存在舒適度上的問題，建議還是買張新的好。

14、減少噪音。可以使用白噪音發(fā)生器或者播放來自大自然的聲音的錄音。這種持續(xù)且微弱的聲音會(huì)削弱其他噪音的影響，有助于睡眠。聽舒緩、柔和的音樂也有同樣的作用。在網(wǎng)上可以找到許多幫助睡眠的音樂，它們有各種不同的類型。嘗試各種音樂以便找到你適用的類型。古典音樂的話可以聽聽莫扎特或者舒伯特的作品。現(xiàn)代音樂的話，像TomDay的《Solace》，Tycho的《AWalk》，KOANSound的《LostinThought》或者deadmau5的《Stroube》都是不錯(cuò)的選擇。相信它們都能幫你快快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

耳塞能有效降噪。對(duì)付汽車?guó)Q笛或者犬吠等情況再適用不過了。

不要帶著耳機(jī)入睡。最好使用可以定時(shí)的播放設(shè)備。

15、試試香薰療法。研究表明薰衣草精油能讓人放松，有助睡眠。在枕頭或者枕套上滴一點(diǎn)薰衣草精油，會(huì)有不錯(cuò)的效果。

16、數(shù)羊。數(shù)羊其實(shí)是一個(gè)概念，你要做的是用大腦進(jìn)行一些單調(diào)重復(fù)的工作，以分散注意力，進(jìn)而加強(qiáng)倦意。試著以3秒一次的速度從300開始倒著數(shù)數(shù)，肯定不一會(huì)兒就睡著了。

二、:改變生活習(xí)慣

1、把臥室當(dāng)作你的避風(fēng)港。保持清新整潔的環(huán)境，杜絕一切垃圾和娛樂設(shè)施。每周換床單，每天拍松枕頭，給房間透透風(fēng)。把你的房間單純當(dāng)作一個(gè)睡覺的地方。當(dāng)然有一個(gè)可以隨心所欲的安心小窩是很好，但是房間里有太多分心的東西是會(huì)嚴(yán)重影響睡眠的。

2、早一點(diǎn)吃晚餐。你的身體需要一定的時(shí)間來消化食物。坐著或者站著更有利于消化。當(dāng)你躺著的時(shí)候，消化食物這個(gè)過程可能會(huì)影響你入睡。所以建議至少睡前三小時(shí)吃晚飯，這樣才能避免消化食物對(duì)睡眠的影響。

3、不要在晚上鍛煉。把你所有的運(yùn)動(dòng)安排全都移到早上去。晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠，所以睡前4小時(shí)內(nèi)都不要運(yùn)動(dòng)。但要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以加快入睡速度還能提高睡眠質(zhì)量。但應(yīng)當(dāng)在正確的時(shí)間進(jìn)行。

4、下午起就不要攝入咖啡因了。睡前8小時(shí)內(nèi)攝入的咖啡因都會(huì)對(duì)激素的分泌造成影響。所以下午兩點(diǎn)開始就不要喝含有咖啡因的飲品了。這樣身體才有充足的時(shí)間消耗這些化學(xué)物質(zhì)。

5、盡量不要小睡。有的時(shí)候一天下來十分疲倦，可能忍不住想要睡一會(huì)兒。但是，這樣做會(huì)影響你的睡眠周期，到了真正要睡覺的時(shí)候反而睡不著了。如果你堅(jiān)決要睡的話，控制在20分鐘以內(nèi)，避免影響激素分泌。

6、調(diào)整你的睡眠周期。每天按時(shí)起床睡覺。這樣一到點(diǎn)，身體自然會(huì)準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)。工作繁忙的話，要堅(jiān)持這樣的作息并不容易，但只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，無論對(duì)睡眠還是對(duì)健康的幫助都是巨大的。一開始，每天定點(diǎn)睡覺，并設(shè)定好固定的叫醒鬧鐘。時(shí)間一長(zhǎng)，身體自然而然就會(huì)適應(yīng)這樣的作息了。

7、如果你得和別人睡在一起，而你不能入睡的原因恰好是因?yàn)檫@個(gè)人，那你得和他好好談?wù)劻?。不管是打鼾、身體接觸產(chǎn)生的問題還是其他什么原因，都試著和他一起找找解決的辦法。

8、及時(shí)就醫(yī)。如果你是長(zhǎng)期性地不好入睡，可能是患有睡眠呼吸中止癥或者失眠癥。如果你因此很擔(dān)心自己的健康問題，不妨看看病，或者咨詢心理醫(yī)生，尋求解決的辦法。