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焦慮的星媽加忙碌的星爸,該如何釋放壓力?

2018-03-20 來源:自閉癥互助圈  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:可大部分家長,卻不知該如何緩解自己的壓力,在日復一日中消磨了生活的快樂,滋生了無盡的焦慮。孩子自閉癥,整個家庭也都支離破碎,即使勉強維持,卻很難找回幸福和快樂。

3.8%的家長完全不能接受孩子確診自閉癥的現(xiàn)實,其中僅有20%的家長愿意讓公眾了解自己孩子是自閉癥;

 
52.4%的家庭有一人放棄職業(yè)專門照看孤獨癥孩子,只有25.9%的家長,是父母全職工作;
 
16.9%的自閉癥家庭是離異家庭,22.9%的家長身心健康狀況比較差,41.2%的家長認為自己比較悲觀……
 
孩子得了自閉癥,壓力最大的是他們的父母。再根據(jù)華東師范大學對自閉癥家長調(diào)查中得知,這些常人難以想象得壓力主要集中在家長被迫辭去工作以及承擔高額的康復費用所導致的經(jīng)濟壓力、自閉癥終身伴隨常年康復引起的不和諧造成的精神壓力以及社會公眾不理解而帶來的心理壓力。
 
可大部分家長,卻不知該如何緩解自己的壓力,在日復一日中消磨了生活的快樂,滋生了無盡的焦慮。孩子自閉癥,整個家庭也都支離破碎,即使勉強維持,卻很難找回幸福和快樂。
 
面對壓力,媽媽請學會放松

一、該如何確定壓力狀態(tài)?
 
根據(jù)臨床心理學理論,如果個體以正常的方式盯著圖片看一段時間時,圖形出現(xiàn)了轉(zhuǎn)動,則說明個體具有一定的壓力水平。轉(zhuǎn)的速度越快,那么壓力和焦慮的水平越高。大部分兒童是不會看到圖形在轉(zhuǎn)動的,除非兒童感受到了明顯的焦慮和壓力。
 
通過這樣的一個簡單的方式,家長和孩子可以初步判斷自己是否存在壓力,以及壓力的水平,并判斷自己是否需要進行放松訓練。
 
因為,無法及時處理的壓力和焦慮會使得家長和自閉癥孩子疲于應對繁瑣的日常,容易出現(xiàn)情緒波動,特別如發(fā)脾氣、沮喪等情況。這樣的狀態(tài)反而不利于家庭的和諧運轉(zhuǎn)和孩子的干預訓練。簡單的放松是必要并且可行的。

二、什么是放松訓練?
 
廣義的放松指的是肌肉放松和精神放松兩種。二者相互影響,無法分割。大腦和肌肉之間存在著雙向聯(lián)系。也就是說精神緊張時常伴隨著肌肉的緊張,肌肉緊張時不可能有精神上的松弛和放松。所以在任何一種情況下進行放松練習,都會同時影響另一部分的放松水平。適用于自閉癥家長的放松訓練主要有肌肉放松法,想象放松法和深呼吸放松法。

肌肉放松訓練
 
家長放松的順序按照頭部、手臂部、軀干部到最后的腿部來進行,不過這一順序并不是不能打亂的,可以根據(jù)自己的愛好選擇合適的放松順序。每天兩次,堅持半月便有明顯效果。
 
1.頭部的放松:
 
第一步:緊皺眉頭,就像生氣時的動作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10),然后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺。
 
第二步:閉上雙眼,做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn),盡量向左,保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉(zhuǎn),保持10秒鐘后還原放松。隨后,使兩只眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動一周,然后放松。接著,再使眼球按逆時針方向轉(zhuǎn)動一周后放松。
 
第三步:皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān),使嘴角盡量向右邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣),保持10秒鐘,然后放松。
 
2.頸部的放松:將頭用力下彎,使下巴抵住胸部,保持10秒鐘,然后放松。體驗放松時的感覺。
 
3.臂部的放松:雙手平放于沙發(fā)扶手上,掌心向上,握緊拳頭,使雙手和雙前臂肌肉緊張,保持10秒鐘,然后放松。接下來,將雙前臂用力向后臂處彎曲,使雙臂的二頭肌緊張,10秒鐘后放松。接著,雙臂向外伸直,用力收緊,以緊張上臂三頭肌。持續(xù)10秒鐘,然后放松。每次放松時,均應注意體驗肌肉松弛后的感覺。
 
4.肩部的放松:將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方,盡力使雙肩向耳朵方向上提,保持該動作10秒鐘后放松。
 
5.背部的放松:向后用力彎曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成橋狀,堅持10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,往背后擴雙肩,使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群,保持10秒鐘后放松。

想象放松法
 
在心理咨詢與治療中,想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一,而且,通常結(jié)合其他的一些方法,比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境,通常是在大海邊。
 
例如:“我靜靜地俯臥在海灘上,周圍沒有其他的人;我感覺到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子,我全身感到無比的舒適;海風輕輕地吹來,帶著一絲絲海腥味.海濤在輕輕地拍打著海岸,有節(jié)奏地唱著自己的歌;我靜靜地躺著,靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”
 
節(jié)奏要逐漸變慢,配合自己的呼吸,家長自己也要積極地進行情境想象,盡量想象得具體生動,全面利用五官去感覺。

深呼吸放松法
 
(一)采用鼻子呼吸,腹部吸氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時,憋氣2秒鐘,再把吸進去的氣緩緩地呼出。家長要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導語:“吸……呼……吸……呼……”。
 
(二)呼氣的時候盡量告訴孩子或者自己“我現(xiàn)在很放松很舒服”,注意感覺自己的呼氣、吸氣,體會“深深地吸進來,慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍,每天兩次。
 
這種方法雖然很簡單,卻常常起到一定的作用。如果孩子遇到緊張的場合,或是不知道該怎么辦、手足無措之時,不妨先做一次深呼吸放松。長久堅持對于平復家長的壓力有很好的幫助。
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