編者按

　　最近聽到不少朋友抱怨“假期綜合癥”的影響還在持續(xù)中，好多小伙伴都覺得重新投入緊張的工作特別不適應(yīng)，比起以前正常時的狀態(tài)更容易覺得勞累倦怠、難以放松……那么今天我們?yōu)榇蠹彝扑]幾種有效的自我放松訓(xùn)練法，你可以在午休或晚上睡覺前試一試，給自己好好做個心身SPA。

　　愿大家元氣滿滿投入新一年的工作和生活！

　　綠絲帶

　　放松訓(xùn)練是指使機(jī)體從緊張狀態(tài)松弛下來的一種練習(xí)過程。通過一定的方法，讓個體體驗到身體與精神上的放松，并在反復(fù)練習(xí)后學(xué)會自如地控制。放松訓(xùn)練常用于焦慮癥的治療，也可以幫助人們在焦慮和疲勞狀態(tài)緩解身體和心理上的緊張感，放松下來。的這里我們主要介紹兩種放松訓(xùn)練：

　　腹式呼吸放松訓(xùn)練

　　采用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸氣時讓肚子鼓起來，呼氣時肚子凹下去。

　　呼吸時雙肩自然下垂，閉上雙眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部

　　然后慢慢地深深吸氣，可以默念“1、2、3…”，吸到足夠多時，停留3秒

　　再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出（約3秒）,呼氣速度越慢越好

　　重復(fù)這樣的呼吸練習(xí)5-10分鐘

　　訓(xùn)練時要注意的是：吸氣和呼氣的速度越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺；同時仔細(xì)感覺放在腹部的手跟著下降，并想像所有的緊張也隨之釋出。此訓(xùn)練建議每天至少練習(xí)兩次，直至隨時都可以熟練的使用呼吸體會到放松的感覺。

　　肌肉放松訓(xùn)練

　　通過有意的讓肌肉先緊張，隨后放松的過程，訓(xùn)練在自己的控制下讓身心放松的能力。

　　1．面部的放松

　　第一步：緊皺眉頭，保持10秒鐘(可勻速默念到10)，然后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發(fā)熱、麻木松軟的感覺。

　　第二步：閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。兩只眼球先向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后還原放松；然后盡量向右轉(zhuǎn)，保持10秒鐘后還原放松。隨后，兩只眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動一周，然后放松。接著，再讓眼球按逆時針方向轉(zhuǎn)動一周后放松。

　　第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān)，讓嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)，保持10秒鐘，然后放松。

　　第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。

　　2．頸部的放松

　　將頭用力下彎，讓下巴盡量抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松，體驗放松時的感覺。

　　3．臂部的放松

　　雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。接下來，將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭?。掷m(xù)10秒鐘后放松。每次放松時，均應(yīng)注意體驗肌肉松弛后的感覺。

　　4．肩部的放松

　　將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺，20秒鐘后做下一個動作。

　　5．背部的放松

　　向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘后放松。20秒鐘后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鐘后放松。

　　怎么樣，放松下來了嗎？再好好睡一覺是不是更覺得身心舒暢！