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你在為睡不著緊張、焦慮嗎?利用心理放松讓自己快速入睡

2017-09-21 來源:怡神睡眠  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:古人稱呼吸為“息”,一呼一吸,就是一息。呼氣叫出息,吸氣叫入息。歷來的不能那一門派的所謂氣功,都重視呼吸的調(diào)節(jié)。所謂數(shù)息法,就是通過計數(shù)自己的呼吸,來達到心理放忪,平靜入睡之目的。
  在很多人不忍心跟這天的愉快說再見的時候,更有這樣一群人,他們在睡前掙扎著,甚至可以說在跟與睡神做殊死搏斗像剛剛那位朋友的描述,他們害怕睡眠,也許失眠也是家常便飯,但更緊迫的是他們有睡前緊張、恐懼。

  俗語說:世上無難事,只怕有心人。它幾乎通用各處,但卻不能被用在睡眠上。沒有哪一件事兒是不能通過努力獲得的,恰恰睡眠,往往,睡前越努力、失眠路上越走越遠(yuǎn)、睡前越努力越焦慮、睡前越努力越驚恐、越無法進入睡眠。

  為什么會這樣呢?

  原因很簡單:我們太在意睡眠了。

  對睡眠質(zhì)量、睡眠時間、睡眠狀態(tài)的期待不自主的在睡前表現(xiàn)的更加強烈,原本有的“些許擔(dān)心”聽起來是正常的,也是很多人都會存在的,為什么其他人沒有睡前驚恐呢?對于其他人來說,“些許擔(dān)心”他們也會有,但,他們身上的“些許擔(dān)心”只是出于“靜”的狀態(tài),卻并沒有被激活,出現(xiàn)睡前驚恐的人的“些許擔(dān)心”已經(jīng)被激活成了“顯”的狀態(tài),激活的工具就是我們本身的“注意”。注意就會集中在“我睡著了嗎?”“我放松了嗎?”得到此類信號的大腦神經(jīng)遞質(zhì)被激活,有點像小學(xué)生,得到通知說領(lǐng)導(dǎo)要來視察學(xué)習(xí),雖然沒說要視察什么,孩子們已經(jīng)活躍起來,給教室打掃衛(wèi)生的、更新教室文化墻的,活躍起來的交感神經(jīng)自然會致使身體處于清醒狀態(tài),尤其是情緒,注意便會引起睡前驚恐等感覺更加敏銳,感覺與注意相互作用,本來只是對睡眠有些許擔(dān)心最終被放大到睡前驚恐?jǐn)?shù)十、數(shù)百倍。

  那么,要掃除激活工具——注意,便成為自我調(diào)節(jié)睡前驚恐等失眠癥狀的重中之重。

  要做到不注意、不關(guān)注、不糾纏,最簡單實用便捷的方法就是觀息法。俗話說,求人不如求己,呼吸是我們每個人都有且是必不可少,它伴隨我們生命的始終,呼吸的品質(zhì)也代表了生命的品質(zhì),呼吸展現(xiàn)的同樣是一個個活生生的當(dāng)下,專注在呼吸上的過程也就意味著在當(dāng)下的過程,沒有去糾纏緊張、焦慮、睡前驚恐的過程,持續(xù)的感覺呼吸的進出,情緒放松、身體自然也就松弛下來,睡意也就席卷而來了。

  當(dāng)你遇到失眠,無法放松進入睡眠時

  建議你做做“數(shù)息法”

  古人稱呼吸為“息”,一呼一吸,就是一息。呼氣叫出息,吸氣叫入息。歷來的不能那一門派的所謂氣功,都重視呼吸的調(diào)節(jié)。

  所謂數(shù)息法,就是通過計數(shù)自己的呼吸,來達到心理放忪,平靜入睡之目的:

  方法很簡單。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸幾次,然后開始數(shù)息,可以計數(shù)入息,也可計數(shù)出息,從第一息數(shù)至第十息,然后再從第一息數(shù)起,常常不能數(shù)到十,或者數(shù)過了十,這是因為腦子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了,這是正?,F(xiàn)象,這時候,只好再從一數(shù)起。如此循環(huán),不知不覺,已進入夢鄉(xiāng)。有好幾個常睡不著覺的患者,用這種方法催眠,屢試不爽,你如果睡不著,用這種方法,一定有效。?

  自我放松訓(xùn)練仍然是一種心理放松法:

  臥在床上,閉眼,自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句:“我的腳越來越沉重了”,“我的下肢越來越沉重了”......“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關(guān)的意念,應(yīng)立即停止,把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上,患者一般都能在練習(xí)過程中放松入睡。堅持一段時間訓(xùn)練此法,有良好效果。?

  音樂療法心理放松,就能安然入睡

  臨睡前,來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂,就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者象陽光下的海灘,叫人心曠神怡,暫時忘記煩惱,心情放松,從而安然入睡。?

 

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