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堅持這10種生活方式，至少多活10年

摘要：每天吃奶類、大豆或其制品：奶類能為我們?nèi)梭w提供多種所需營養(yǎng)素，最大的特點就是補鈣了。每人每天至少要攝入半斤奶制品，要是能達到一斤就更好了。
　　1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配：食物多樣化是指食物類別和品種的多樣化，不偏食不挑食。每天膳食中要選用以上5大類食物，同時要注重同類食物互換的原則。比如谷類可選用大米、面粉、玉米、蕎麥、燕麥、小米等；動物性食物可選用豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦貝類、奶類、蛋類等；蔬菜可選用葉菜類、根莖類、瓜茄類等等。

　　2、多吃蔬菜水果和薯類：多數(shù)蔬菜，尤其是深色蔬菜（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫色等蔬菜），其所含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果；而水果中的碳水化合物、有機酸額芳香物質(zhì)的含量又比新鮮蔬菜還要多；價值烹調(diào)方式上，水果在使用前幾乎不需要加熱，這些就導(dǎo)致了蔬、果分屬兩家，營養(yǎng)各有其獨到之處，不能互相替換，但可以互相彌補膳食營養(yǎng)攝入的不足。

　　3、每天吃奶類、大豆或其制品：奶類能為我們?nèi)梭w提供多種所需營養(yǎng)素，最大的特點就是補鈣了。每人每天至少要攝入半斤奶制品，要是能達到一斤就更好了。奶類中的鮮牛奶最好，要買酸奶就選原味的。除了奶制品，大豆或豆制品也需要每天吃，尤其是患有高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖癥等人，可以用豆制品來代替部分肉類。因為大豆或豆制品的脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇，所以更適合血糖高的人食用。

　　4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：主要是保證我們在飲食營養(yǎng)中蛋白質(zhì)能夠有充足的來源，另外對于人體所需脂肪和礦物質(zhì)，也是很必要的一個食物來源。

　　5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食：膳食不要太油膩、不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

　　6、食不過量，天天運動，保持健康體重：每天6000步是一個推薦量的起點。這個6000步不光是走，其他運動也可以轉(zhuǎn)化成"步"來計算，騎車、跑步、游泳等活動可以轉(zhuǎn)化成1000步的活動量。自行車7分鐘=1000步、拖地8分鐘=1000步、太極拳8分鐘=1000步。

　　7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%--30%，午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。

　　8、每天足量飲水，合理選擇飲料：健康成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成人每日最少飲水1200毫升(約6杯)，在夏季和運動前后應(yīng)適當(dāng)多喝水。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。

　　9、如飲酒應(yīng)限量：無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　10、吃新鮮衛(wèi)生的食物：食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

 

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