認(rèn)知療法專家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，患上抑郁癥時(shí)，我們總是對(duì)自己、自己的經(jīng)歷和未來(lái)產(chǎn)生消極想法。我們稱之為“消極三部曲”。

　　當(dāng)你對(duì)自身持消極看法時(shí)，所做的一切看起來(lái)對(duì)你都像是一種失敗或徹底的失敗。甚至在有人給你指出積極面的時(shí)候，你都會(huì)認(rèn)為毫無(wú)干系而不予考慮：“這沒(méi)什么大不了，每個(gè)人都會(huì)做到。”你似乎無(wú)法享受任何事情；你認(rèn)為鍛煉是浪費(fèi)時(shí)間，度假是浪費(fèi)金錢(qián)，人際關(guān)系緊張無(wú)聊。對(duì)于未來(lái)，你也持悲觀的看法，認(rèn)為自己永遠(yuǎn)都不會(huì)好轉(zhuǎn)起來(lái)，考試會(huì)失敗，飯碗保不住，而且要孤獨(dú)地度過(guò)余生。

　　那么，二者誰(shuí)先出現(xiàn)呢？是先抑郁再出現(xiàn)這種思維，還是先有這種思維后出現(xiàn)抑郁呢？二者實(shí)際上互為因果：消極思想導(dǎo)致抑郁，使其持續(xù)并延長(zhǎng)；同時(shí)，消極思想又常常是抑郁的結(jié)果。重要的是要發(fā)覺(jué)這些思想，充分檢驗(yàn)并改變這些思想。

　　這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見(jiàn)形式出現(xiàn)在你的思維中。在認(rèn)知療法中，我們將這些偏見(jiàn)稱為“自動(dòng)思維”。這些想法是很本能地出現(xiàn)在你思維中的，看上去似乎合乎情理，對(duì)你真實(shí)可信，而且和消沉情緒相聯(lián)系。對(duì)照下面的文字，看看是否其中某一種偏見(jiàn)似曾相識(shí)。

　　習(xí)慣性的扭曲思維

　　主觀臆斷：

　　你認(rèn)為無(wú)須充分的根據(jù)，就知道別人的想法。“他認(rèn)為我是個(gè)失敗者。”

　　預(yù)測(cè)未來(lái)：

　　你悲觀地預(yù)測(cè)自己的未來(lái)：情況會(huì)更糟，或者前面有危險(xiǎn)。“我會(huì)考試不及格”。“我得不到那份工作。”

　　大禍臨頭：

　　你相信即將發(fā)生的事會(huì)非常可怕，讓你無(wú)法承受。“假如失敗了，我會(huì)無(wú)法忍受。”

　　亂貼標(biāo)簽：

　　你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上。“我討人嫌。”“他是個(gè)品行不端者”。

　　貶低優(yōu)勢(shì)：

　　你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。“這是妻子該做的，所以她對(duì)我好理所當(dāng)然。”“這些成績(jī)易如反掌，不值一提。”

　　消極過(guò)濾：

　　你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面。“看看，所有的人都不喜歡我。”

　　過(guò)度泛化：

　　因?yàn)橐黄鹋既皇录?，你領(lǐng)悟出一個(gè)完整的否定模式。你會(huì)通過(guò)某一次經(jīng)歷概括出一個(gè)模式描述你的生活特點(diǎn)。“我總是遇上這樣的事。”“我在很多情形下似乎都會(huì)失敗。”

　　一分為二的思維：

　　你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個(gè)勝利者或是一個(gè)失敗者沒(méi)有中間地帶。“所有人都排斥我。”“這完全是浪費(fèi)時(shí)間。”

　　覺(jué)得應(yīng)該的思維：

　　你按照期望和需要來(lái)解釋事情，而不是真正關(guān)注其實(shí)際情形。“我應(yīng)該做好，如果不能，我就是個(gè)失敗者。”

　　責(zé)任個(gè)人化：

　　不好的事情發(fā)生時(shí)，你承擔(dān)不應(yīng)該的指責(zé)。沒(méi)發(fā)現(xiàn)有些事是別人引起的。“我們的婚姻結(jié)束了，這都是因?yàn)槲覜](méi)做好。”

　　苛責(zé)他人：

　　你把自己的消極感覺(jué)歸咎于他人，因而拒絕承擔(dān)為改變自己需擔(dān)負(fù)的責(zé)任。“我孤獨(dú)都是因?yàn)樗?rdquo;“我的所有問(wèn)題都是父母一手造成的。”

　　不公平的比較：

　　你以不現(xiàn)實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)解釋事情。比如，你注意力都集中在比你強(qiáng)的那些人身上。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較。“她比我成功。”

　　懊悔傾向：

　　你專注于那些過(guò)去本該做得更好的想法，而不是現(xiàn)在可以做得更好的事情。“我不該說(shuō)那些話。”“如果當(dāng)時(shí)努力的話，我本能有個(gè)更好的工作。”

　　假如怎么辦：

　　你總是不停地問(wèn)自己“如果”發(fā)生了什么事，我該怎么辦？而對(duì)自己的任何答案都不滿意。“是的，但如果我得了焦慮癥，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦？”

　　感性推理：

　　你讓感覺(jué)指導(dǎo)對(duì)現(xiàn)實(shí)的解釋。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”

　　無(wú)力否定：

　　你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據(jù)或論據(jù)。比如，當(dāng)有“我不可愛(ài)”的想法時(shí)，你會(huì)以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據(jù)。結(jié)果是，你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對(duì)是不可能的。所以，你就一直懷著這種想法。“這不是真正的原因，還有其他的因素。”

　　判斷焦點(diǎn)：

　　你總是對(duì)自己、別人和事物作好與壞、優(yōu)與劣的評(píng)價(jià)，而不是單純地描述、接受、了解。你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺(jué)得它們不完美。“我在大學(xué)時(shí)表現(xiàn)不好。”“要是我學(xué)打網(wǎng)球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我卻不成功。”

　　你習(xí)慣性的消極思維可能是正確的，也可能是錯(cuò)誤的，或是有些正確的成分。你可能認(rèn)為，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷，因?yàn)槟憧赡懿⒉徽嬲私馑南敕?。到后?lái)，你發(fā)現(xiàn)她確實(shí)不喜歡你。這時(shí)，你感到不安。但是，為什么你會(huì)感到難過(guò)？這是因?yàn)槟阌幸惶追浅?yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。其中一些可能是，“我必須讓每個(gè)人都喜歡我”，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯(cuò)”?；蛘撸僭O(shè)你有一種認(rèn)為自己考試會(huì)考不好的自動(dòng)思維，因此，我們可能會(huì)說(shuō)你是在預(yù)知未來(lái)。而實(shí)際是你在考試中得了還可以的B。這時(shí)你又想，“我一定是個(gè)白癡”。這就是你的規(guī)則手冊(cè)起作用的地方。你的標(biāo)準(zhǔn)是，任何不夠完美的事都是失敗。