想從一個(gè)大家非常熟悉的成語(yǔ)故事講起，看看壓力如何引起身心反應(yīng)。

　　大家知道杯弓蛇影的成語(yǔ)故事，講的是曾經(jīng)有一個(gè)人到別人家喝酒，敬酒的時(shí)間壓力很大非常緊張，看到杯中有一條小蛇，結(jié)果沒(méi)辦法也喝了，最后回家后腹痛非常厲害，醫(yī)治無(wú)效，后來(lái)發(fā)現(xiàn)家里掛了一張弓，倒影在杯里，讓他以為是有蛇。

　　實(shí)際上我們每個(gè)人都可能在一些壓力下產(chǎn)生一些疑慮，外在壓力、內(nèi)在思慮、想不清楚、想不明白的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的問(wèn)題。

　　所以，焦慮癥、抑郁癥患者有一個(gè)非常典型的癥狀，就是思維反芻，頭腦里不停地想，但又想不通，想的都是不好的事情，以至于睡不著覺(jué)，醒來(lái)以后度日如年。

　　我們每個(gè)人都可能出現(xiàn)各種各樣的壓力，壓力下可能導(dǎo)致各種各樣的問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織有一個(gè)報(bào)告，60%-70%的慢病都是和壓力、應(yīng)激因素導(dǎo)致的，而且有80%的心臟病、中風(fēng)、糖尿病，40%的癌癥都是可以避免的，都是和壓力有關(guān)的，都是慢病。

　　壓力下我們會(huì)出現(xiàn)哪些反映？

　　我們的身體是一個(gè)非常神奇的有機(jī)體，外界壓力達(dá)到一定程度時(shí)身體就開(kāi)始產(chǎn)生反應(yīng)，而這個(gè)反應(yīng)有時(shí)候會(huì)以疼痛，包括口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等反應(yīng)，告訴我們最近壓力大了。比如口腔潰瘍，基本上大部分人都應(yīng)該有過(guò)?？谇粷兒艽蟮脑蚴?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.xataih.com/jsbpd/' target='_blank'>精神壓力刺激，還有頭痛、高血壓、心慌、心悸。

　　各種各樣的軀體癥狀可能是在壓力下產(chǎn)生的，我們不妨找一找自己壓力大的時(shí)候你的身體會(huì)出現(xiàn)哪些報(bào)警？這是壓力報(bào)警裝置。如果我們能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些癥狀，就好像我們聽(tīng)到了身體的報(bào)警，就能及時(shí)調(diào)整。如果不能及時(shí)調(diào)整，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)就可能導(dǎo)致各種各樣的慢病。

　　除了身體上出現(xiàn)這些問(wèn)題，心理上也會(huì)出現(xiàn)各種各樣的反應(yīng)，而最常見(jiàn)的反應(yīng)就是我們的情緒。壓力大的時(shí)候就會(huì)低落，就會(huì)唉聲嘆氣，就會(huì)郁悶。如果不能調(diào)節(jié)和很好地應(yīng)對(duì)，就會(huì)出現(xiàn)一些心理障礙。

　　現(xiàn)在心理衛(wèi)生領(lǐng)域有一個(gè)都認(rèn)可的模型叫素質(zhì)與壓力模式，也就是說(shuō)心理健康素質(zhì)水平如何和外界壓力內(nèi)因外因交互作用，導(dǎo)致心理障礙或者各種各樣的心理疾病。

　　如果你的心理素質(zhì)很好，即便壓力大也不容易出問(wèn)題；如果心理素質(zhì)差，壓力一大就可能出問(wèn)題。

　　為啥在壓力下身心會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)？

　　實(shí)際上這是人類在進(jìn)化過(guò)程中形成的一套應(yīng)對(duì)機(jī)制，這個(gè)機(jī)制是什么樣的呢？就是無(wú)論來(lái)自外部什么樣的壓力都成為壓力源，作用于我們的身心后，就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的應(yīng)對(duì)。我們是怎么應(yīng)對(duì)的呢？有時(shí)候是身體的應(yīng)對(duì)、有時(shí)候是情緒的應(yīng)對(duì)，有時(shí)候是各種認(rèn)知的應(yīng)對(duì)，還有社會(huì)關(guān)系的應(yīng)對(duì)，應(yīng)對(duì)得不好就可能出問(wèn)題，應(yīng)對(duì)得好就會(huì)帶著壓力變成動(dòng)力，就會(huì)成長(zhǎng)。

　　我們一輩子要和壓力共存，沒(méi)辦法逃避壓力，關(guān)鍵是怎么應(yīng)對(duì)壓力。應(yīng)對(duì)壓力最重要的器官就是我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)。

　　我們的大腦長(zhǎng)什么樣？

　　大家不妨把雙手伸開(kāi)，大拇指放在掌心握住拳頭并起來(lái)這就是我們的大腦模型。大腦模型包含左右兩個(gè)半球，每個(gè)半球包含三個(gè)層次，這是大腦模型中的三腦模型。第一個(gè)層次就是我們的腦干，腦干里面是我們的心跳中樞、呼吸中樞、氣溫調(diào)節(jié)中樞、近視中樞等；中間的很小是情感中樞，喜怒哀樂(lè)都和這個(gè)有關(guān)；再往上大腦皮層，大腦皮層是我們的理性中樞，各種思維、邏輯判斷推理等等都和大腦皮層有關(guān)。

　　大腦皮層中最重要的是前額葉部分，如果這里出了問(wèn)題，你可能吃喝拉撒沒(méi)有問(wèn)題，但是你可能不知道自己是誰(shuí)了。這就麻煩了，人類和動(dòng)物最大的區(qū)別是有自我覺(jué)察意識(shí)，為什么抑郁癥患者10%-15%的人會(huì)自殺呢？因?yàn)樗纯嗔?，有的抑郁癥患者說(shuō)我寧愿得癌癥、截肢都不愿意得抑郁癥，太痛苦了，睡不著覺(jué)、吃不下飯，有的身體出現(xiàn)疼痛，所以他們就會(huì)想早晚會(huì)死，干嘛這么痛苦？這就是人類自我意識(shí)中不好的地方，就是預(yù)見(jiàn)未來(lái)，當(dāng)我們預(yù)見(jiàn)未來(lái)不好的時(shí)候，就會(huì)有自殺現(xiàn)象，但問(wèn)題這不是真正解決問(wèn)題的辦法。

　　三腦模型中前額葉的部分對(duì)情感中樞可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，有了抑郁、恐懼、壓力后大腦怎么調(diào)節(jié)呢？?jī)蓚€(gè)通道調(diào)節(jié)，一個(gè)是從進(jìn)化過(guò)來(lái)形成的本能的反映以及后天習(xí)得的一種習(xí)慣，是自動(dòng)化的渠道，這是短路。還有長(zhǎng)路，我們遇到了壓力之后就開(kāi)始思考，去判斷然后做出反應(yīng)，經(jīng)過(guò)大腦。最后的共同的通路是我們的身體，植物神經(jīng)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，非常重要的是植物神經(jīng)系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)是非常神奇的，是人類進(jìn)化過(guò)程中形成的相對(duì)獨(dú)立的，可以調(diào)節(jié)五臟六腑的功能。早上都吃過(guò)飯了，五臟六腑都在工作著，餓了五臟六腑也會(huì)發(fā)出信號(hào)。

　　心肝脾肺腎、胃腸道怎么運(yùn)作的呢？就是這套系統(tǒng)幫助我們運(yùn)作，又分成兩部分，一個(gè)是交感神經(jīng)，一個(gè)是副交感神經(jīng)，如果不能夠平衡運(yùn)作，有的人像焦慮癥、抑郁癥患者就會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂，晚上想睡覺(jué)的時(shí)候睡不著，頭腦不停地想，早晨很早就醒來(lái)，想睡睡不著那就會(huì)出現(xiàn)各種各樣植物神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。

　　壓力大的時(shí)候，如果調(diào)節(jié)不好，心臟首先會(huì)出現(xiàn)非常特殊的現(xiàn)象，五臟六腑在壓力下會(huì)出現(xiàn)把血液分布到四肢、頭腦，讓我們的四肢有力量、頭腦更清醒。但是我們的心臟本身也需要供血，但是冠狀動(dòng)脈也收縮，就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，又要工作，又不供血就會(huì)出現(xiàn)心肌缺血，嚴(yán)重持續(xù)的就會(huì)出現(xiàn)心梗的表現(xiàn)，所以有的人在長(zhǎng)期持續(xù)的壓力下會(huì)突然出現(xiàn)猝死。焦慮癥患者怡神睡眠之家接觸過(guò)不少，往往都有心臟方面的癥狀，心慌等癥狀。

　　應(yīng)對(duì)壓力小妙招

　　每個(gè)人的人生就像心電圖一樣高低起伏，我們的情緒是波動(dòng)的，我們要和情緒友好相處，就像黑狗一樣，我們要帶著它，關(guān)愛(ài)它。我們的情緒是需要陪伴的，我們要能覺(jué)察到我們的人生波折，當(dāng)你能夠用這種人生的高度看自己的人生的時(shí)候，你處在低谷的時(shí)候就知道有一天會(huì)上去，高峰的時(shí)候會(huì)提醒自己不要得意忘形，使這種波動(dòng)稍微穩(wěn)一些。

　　中國(guó)有塞翁失馬的成語(yǔ)故事，馬丟了不一定是壞事，這個(gè)理論的核心就是一句話“情緒你作主”。

　　我們的視覺(jué)也好、聽(tīng)覺(jué)也好、嗅覺(jué)也好，這些感官刺激進(jìn)到我們大腦里，不是一個(gè)純物理的過(guò)程，是一個(gè)心理的過(guò)程。

　　為什么呢？它會(huì)把周邊的信息做比較，就像我們每個(gè)人，你收入也好、身高也好，都會(huì)和別人比。我們每個(gè)人在比較，無(wú)論是和他人比較還是和自己過(guò)去比較，都可能會(huì)出現(xiàn)一些情緒的反應(yīng)。所以這就提醒我們每次遇到一些刺激或者是壓力的時(shí)候，你不妨給自己大腦里面裝上這個(gè)小情緒，與自己辯論一番，自己和自己對(duì)對(duì)話，和自己的情感對(duì)話，和自己的想法對(duì)話，問(wèn)問(wèn)自己是不是只是看一個(gè)角度，還是能多個(gè)角度看問(wèn)題，能不能跳出來(lái)看問(wèn)題，能不能變化地看問(wèn)題。也許你通過(guò)自我的對(duì)話或者是找他人對(duì)話、找朋友聊天，會(huì)給你帶來(lái)新的視角，也許你就可以走出來(lái)。

　　再給大家一個(gè)小技術(shù)，這個(gè)小技術(shù)主要是調(diào)節(jié)憤怒情緒的。憤怒情緒很容易把小事變大事，而憤怒情緒往往都是在壓力下讓我們控制不住的。那憤怒情緒怎么調(diào)節(jié)呢？一個(gè)STOP技術(shù)，首先在大腦里要學(xué)會(huì)叫停，不要隨便發(fā)火，做不到怎么辦呢？身心穩(wěn)定連續(xù)做三次深呼吸，大家可以跟我一起做三次深呼吸，感受一下你的身體會(huì)發(fā)生變化。感覺(jué)一下怎么樣？如果你連續(xù)做三次深呼吸你就會(huì)有一種頭暈?zāi)垦５母杏X(jué)，這時(shí)候你的怒火就不見(jiàn)了，為什么？因?yàn)橥ㄟ^(guò)三次深呼吸讓我們的血壓、心率快速下降，交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而讓我們平靜下來(lái)，大腦不會(huì)那么充血了。當(dāng)我們靜下來(lái)定住的時(shí)候才能反思為什么要發(fā)火，發(fā)火有用嗎？之后要想想我們做什么有用，如果想不出來(lái)做什么有用，我告訴大家的是什么都不做，有時(shí)候你特別憤怒的時(shí)候不做反應(yīng)，在調(diào)整好自己的情緒后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方會(huì)反應(yīng)，對(duì)方會(huì)反思。

　　另外可以通過(guò)腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受現(xiàn)在的呼吸哪只手起伏比較大。很多人一般情況下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我們的胸骨，沒(méi)辦法很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，這時(shí)候肺的幅度很大，這應(yīng)該成為我們?nèi)窠∩淼幕緞?dòng)作。

　　第一步是調(diào)姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài)；

　　第二步是調(diào)吸，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏；

　　第三步調(diào)心是最重要的，就是讓注意力集中在呼吸上，吸氣的時(shí)候感受清涼的氣流吸入我們的胸部，溫暖的氣流呼出。

　　就這么簡(jiǎn)單，如果大家能學(xué)會(huì)這一招，當(dāng)你特別辛苦的時(shí)候不妨做五分鐘、十分鐘這樣腹式呼吸，就可以快速使你精力恢復(fù)。通過(guò)呼吸的調(diào)節(jié)可以使我們的植物神經(jīng)快速平衡，使五臟六腑功能快速調(diào)節(jié)。現(xiàn)在的功能核磁已經(jīng)證明，通過(guò)這一點(diǎn)練習(xí)就能使前額葉皮層增厚，對(duì)情感中樞和身體調(diào)節(jié)都能起到很好的調(diào)節(jié)作用，能讓內(nèi)心平靜。

　　另外一個(gè)是非常有用的，叫正念身體掃描，像剛才這樣坐好，先做幾次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐漸聚焦，把注意力轉(zhuǎn)移到腳底，感受腳底和地板接觸的感覺(jué)，感受腳背的感覺(jué)，感受踝關(guān)節(jié)、小腿乃至整個(gè)身體的感覺(jué)，一點(diǎn)點(diǎn)從下至上覺(jué)察身體有什么樣的反應(yīng)，如果有不適感就讓注意力在那里多停留一點(diǎn)時(shí)間。這就是身體掃描，如果你每天能這樣做好身體掃描，能夠及時(shí)覺(jué)察你的身體發(fā)出的信號(hào)。