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別人春困你失眠?因為是你“想太多”

2017-07-29 來源:蘭州西京醫(yī)院精神科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雖然聽起來有些諷刺意味,但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法,即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺的時間。

  一、刺激控制

  在入睡前做一些具有刺激性的事情(如鍛煉和看電視)其實與入睡困難無關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當(dāng)建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著,不妨起身做點其他事情。

  這么做的目標(biāo)是增強身體與把床作為睡眠地點之間的相關(guān)性。在某些情況下,練習(xí)刺激控制方法的人可能會在頭幾周里感覺有點睡眠不足,因為他們不得不下床好幾次之后才能睡著。然而,這卻是失眠的認(rèn)知行為療法的一個核心部分,它的治療靶向是在思想和行為層面上促進睡眠。這種療法既簡單,又有效。

  二、睡眠限制

  雖然聽起來有些諷刺意味,但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法,即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺的時間。

  想象一下如果你嘗試每晚睡眠8個小時,但只有5個小時睡著了,其余的3個小時都保持清醒狀態(tài),利用這種技術(shù),醫(yī)生會告知你只在床上待5個小時,然后就起床。減少在床上待著的時間會造成一定程度的睡眠不足,但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善,可以增加待在床上的時間。然而,在運用這種方法之前,要征求醫(yī)生意見,因為它有一些潛在的副作用。

  三、矛盾意象療法

  失眠本不是什么大事,少睡幾個小時也不會對身體有什么嚴(yán)重傷害,可患者對失眠的恐懼、擔(dān)心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使他們焦慮不安的心情加劇,也進一步加重了癥狀本身。德國心理學(xué)家維克多·弗蘭克正是基于這一點提出了一種簡便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法,即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反,它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。

  它的具體應(yīng)用方法如下:越是擔(dān)心自己睡不著,就越要嘗試讓自己保持清醒狀態(tài)。也許沒過幾天,你就能輕松入睡了。

  據(jù)心理學(xué)專家對采用過矛盾意象療法的220名患者跟蹤調(diào)查,其療效鞏固程度亦令人滿意。目前,這種方法已被國內(nèi)外心理醫(yī)生、專家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。

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