據(jù)目前的研究報道，在我們大腦里面有主管睡眠功能的睡眠中樞（睡眠泵），在人獲得足夠睡眠需要量的時候，睡眠中樞不會啟動。在人出現(xiàn)身體與精神疲勞時候，或者進(jìn)入睡眠的周期，這個周期受到日光的調(diào)節(jié)，影響腦內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠遞質(zhì)的分泌，產(chǎn)生抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，從而觸發(fā)睡眠，所以為啥一到天黑以后我們會想睡覺。在外界條件允許的情況下，睡眠中樞會產(chǎn)生“睡眠波”這種獨特的人慢波，逐漸抑制整個大腦，人就進(jìn)入逐層睡眠狀態(tài)。年齡越小，睡眠中樞的功能越好，睡眠功能啟動的時候，甚至無論外界環(huán)境怎樣都可以入睡。隨著年齡的增長，睡眠中樞遇到某些干擾時候，就不一定進(jìn)入睡眠狀態(tài)。比如出現(xiàn)不能停止的煩惱思維，感覺中樞被刺激興奮，有嚴(yán)重的不良情緒等。“睡眠波”就不一定能使大腦中的這些興奮點被持久地抑制下來。以下是各個年齡階段推薦睡眠時間。

　　其實，失眠對我們身心干了什么了？

　　1、對身體毫不留情的物理暴擊

　　大量數(shù)據(jù)顯示，睡眠時間減少，首當(dāng)其沖的就是免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。常熬夜會對人的正常生理周期造成破壞，降低人體內(nèi)的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中，最常見的就是滿面油光，全臉痘痘，面色蠟黃，精神萎靡、疲勞不堪，身體抵抗力下降，對于那些身體較弱者，呼吸類感染和胃腸道類疾病就很容易找上門來。另外，熬夜還會增加患肝病風(fēng)險、易致肥胖、患有肺結(jié)核、增加患癌風(fēng)險等。

　　2、對大腦進(jìn)行種種魔法暴擊

　　失眠導(dǎo)致記憶力下降：睡眠對于記憶鞏固的重要性已經(jīng)廣為人知。今年夏天的最新研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，熬夜5小時，會導(dǎo)致負(fù)責(zé)記憶的大腦區(qū)域海馬區(qū)失去一些神經(jīng)細(xì)胞之間的連接。患有睡眠的病人，長期都覺得自己生活中丟三落四，會很快記不得自己剛做的事情和剛拿過的東西，為此他們的生活受到了極大的干擾。還有的例子出現(xiàn)在產(chǎn)后的哺乳婦女，因為隨著嬰兒哺乳的規(guī)律，她們呈現(xiàn)“人工睡眠剝奪”的狀態(tài)，因為會出現(xiàn)白天記憶力下降的主訴。大眾口中流傳的“一孕傻三年”的部分科學(xué)依據(jù)來至于睡眠剝奪中的記憶力下降，認(rèn)知功能的減退。各位看官，要對自己媳婦好點啊。

　　熬夜或者失眠以后總覺得腦子里面像一坨漿糊，做事情的效率，學(xué)習(xí)新知識的效率，以及與人溝通的效率均會收到影響，這是因為我們的注意力這個認(rèn)知功能受到了損害。注意力所受的影響最容易被我們自己察覺。譬如說，熬夜之后，會發(fā)現(xiàn)自己在同一時間做兩件或以上的工作，變得更加困難（分散性注意力，dividedattention）；將注意力放在一件連續(xù)的工作上維持的時間變短，如一直聽一段講話（持續(xù)性注意力，sustainedattention）；或是很難講注意力選擇性地集中在一件活動上，且不受其他無關(guān)事情的干擾，如工作時不受旁人走動的影響（選擇性注意力，selectiveattention）。除此之外，聽覺注意力、視覺空間注意力都會變?nèi)?hellip;…

　　加拿大神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，熬夜會影響第二天的發(fā)散思維。用腦成像（功能性核磁共振）進(jìn)而發(fā)現(xiàn)，在做發(fā)散思維任務(wù)時，相比于沒有熬夜，熬夜之后，左側(cè)前額下回（這個大腦區(qū)域大致位于左邊太陽穴位置）會變得更活躍，進(jìn)而抑制發(fā)散性思維的產(chǎn)生。所以在另一篇美國腦科學(xué)研究實驗室的文章中，指出當(dāng)問題或者情緒卡在一個地方，無法順利解決，建議好好睡一覺，睡眠中腦靜息狀態(tài)下的自動連接和修復(fù)系統(tǒng)會工作醒來后，你會發(fā)現(xiàn)自己“靈光乍現(xiàn)”，問題迎刃而解呀。

　　多年來的精神科臨床工作，我接觸到越來越多的患者他們熬夜睡眠后情緒變差，要么郁郁寡歡，要么容易一驚一乍，一點點聲音和事情都容易收到驚嚇，情緒不穩(wěn)定，容易為了小事情發(fā)脾氣。相信不少人都經(jīng)歷過，不要以為這是勞累導(dǎo)致的。研究表明這可能是失眠或者睡眠剝奪直接導(dǎo)致的情緒波動和心智失常。

　　那么，睡不著的時候，我們通常都在想什么。

　　很多人失眠后，夜深人靜時他們的身體會感受到異常的疲倦，他們的意識范圍逐漸的模糊，但是腦子反而特別清醒，會一個點一個點一件事一件事的想起很多事。這種情形下，最常想的是：某某事沒做好，是因為我有多不好，為什么我就這么不好，我好一點，事情就不一樣了……其中占主要內(nèi)容的，就是自我攻擊。而自我攻擊是最沒有意義的事，最讓人感受到無力和脆弱的事。然而在這樣一個大家都睡了，就你沒睡著的孤獨隔離狀態(tài)，你仿佛進(jìn)入了一個惡性循環(huán)，你不斷地用盡辦法想睡覺，但是越用力，睡眠卻離你愈發(fā)遙遠(yuǎn)。然后你終于渾渾噩噩的睡著了，第二天頂著熊貓眼和漿糊腦子起來了面對一整天讓人疲于應(yīng)對工作家庭生活，你會突然害怕晚上的到臨，因為你怕你會失去睡覺的能力，你怕再次經(jīng)歷失眠的痛苦。

　　有的人非得要求自己每天睡滿8小時，睡不了8小時就會反復(fù)擔(dān)心、焦慮，人們往往就是這樣強逼自己入睡才最終導(dǎo)致自己失眠的，換言之，是我們的心理因素造成失眠的。要是哪天晚上沒能睡夠8小時就會感到焦慮了，焦慮又繼續(xù)導(dǎo)致失眠，這樣惡性循環(huán)著。

　　我們每個人對睡眠的需求量是不一樣的，只要能保證第二天正常的生活和工作就是足夠的量，機(jī)械的命令或強迫自己睡夠是不合理的，越是這樣思緒萬千、越是強迫自己的人反而越容易失眠。因為入睡是需要大腦進(jìn)入安靜放松的狀態(tài)，倘若腦子里不停的想東西，一直保持興奮的狀態(tài)，又怎么可能很快入睡呢？

　　那么如果你已經(jīng)有了熬夜失眠的困惑，怎么才能不在服用藥物的情況下，再次擁有良好的睡眠了。

　　筆者這里就會大家介紹一些非藥物的失眠干預(yù)的心理和行為干預(yù)方式，但是必須一來就談好，沒有立竿見影的效果，需要長期堅持練習(xí)才有成效。

　　1自我放松聯(lián)想法：在記憶力，挑選出一幅美麗的讓你心靜下的場景

　　在適合眠的安靜環(huán)境，你躺下來后，配合這輕柔的具有催眠性質(zhì)的阿爾法波音樂，請你將你飄忽的思緒集中到一點，一副在你記憶中讓你能安靜下來讓你覺得安全的場景，比如你可以記得你小時候見過的漫天繁星，燎原的螢火蟲，夜晚寧靜的大海，隨著音樂調(diào)整呼吸，腦海里面想著這些安靜的場面，慢慢靜下來，做到“先睡心再睡身”的狀態(tài)。

　　2食物助眠法：熱牛奶、百合、小米等

　　睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，比如海魚。

　　3不要把鬧鐘放在看得見的位置

　　鬧鐘或者手機(jī)等具有時間提示功能的物件，睡覺時正對著睡眠障礙的患者，會造成極大的負(fù)性心理暗示，失眠者會頻頻去查看時間，以確認(rèn)失眠的事實，增加失眠的焦慮情緒，這樣會讓你感覺很糟糕。

　　4書本電影助眠法：選擇自己認(rèn)為枯燥的書或電影

　　躺在床上實在睡不著，可以在床頭準(zhǔn)備一本自己認(rèn)為不愛看甚至是枯燥至極的圖書認(rèn)真的看，英語單詞書就是不錯的選擇，認(rèn)真看幾頁就想睡覺?；蛘呖葱┕?jié)奏特別緩慢而且情節(jié)單調(diào)乏味的電影，看著看著或許你就困到不行了。

　　5把床還給睡眠，好么？

　　但是記得，當(dāng)你睡不著，要看看書看看電影，請你坐起來看書看電影，甚至需要你離開床去客廳沙發(fā)看，因為床是睡覺的地方。如果在床上做了太多不屬于睡眠的事情，反而會沖淡睡眠行為和床這一特定物品之間的條件反射。正如我們看到美食圖片就會流口水覺得肚子餓一樣，我們也需要訓(xùn)練自己睡眠和床之間的特殊而強烈的條件反射。因此這里再次呼吁，把睡眠還給臥室和床，把學(xué)習(xí)還給書房，把游戲娛樂還給客廳，ok?別一股腦都在床上坐了，你方便了，但睡眠卻跑了。還有一些報道曾經(jīng)指出，在床上看手機(jī)和PAD，特殊波段的藍(lán)光會進(jìn)入我們下丘腦的睡眠中樞，影響和減少褪色素的分泌（一種睡眠啟動和維持神經(jīng)激素的分泌），所以愛看電子產(chǎn)品的親們會睡得不好。

　　6運動助眠法：睡前幾小時適量運動

　　對于長期入睡困難戶來說，白天適當(dāng)?shù)?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.xataih.com/jfpd/1023278.html" target="_blank">有氧運動是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記臨睡前三個小時不可做太激烈的運動。

　　7關(guān)注呼吸法：撥開思緒，關(guān)注呼吸

　　失眠的最大敵人就是腦中的紛亂思緒。特別是當(dāng)我們?nèi)粘Ｉ畎l(fā)生比較大的情緒波動時，我們躺在床上越強迫自己不去想，反而更容易陷入其中。這時，我們可以放棄抵抗，選擇把精神集中于自己的呼吸，同時在心中對自己說，放松，先從手指腳趾四肢放松，再到手臂小腿大腿，再到身體肩膀脖子，最后到腦袋。在這個過程中，你會感覺到身體逐漸在入睡，你會慢慢感覺到疲憊從周圍向你蔓延，那些紛亂的思緒也不知道跑哪去了，只剩下關(guān)注的呼吸，最后，當(dāng)你覺得OK時，對世界說聲晚安，就可以沉沉睡去。