有些睡眠問(wèn)題是很明顯的：如果你整晚都在床上“翻燒餅”，或是每個(gè)小時(shí)都會(huì)醒來(lái)一次，那么你的睡眠明顯是出了問(wèn)題。但有時(shí)候，睡眠質(zhì)量問(wèn)題則并沒(méi)有那么明顯。而且直到現(xiàn)在，也沒(méi)有一個(gè)官方的指標(biāo)來(lái)定義到底怎樣才是“良好的睡眠”。

　　好消息是，上個(gè)月全美睡眠協(xié)會(huì)在《睡眠健康》期刊上發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這也是有史以來(lái)第一份比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)年P(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。這些指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)是由一個(gè)醫(yī)療專(zhuān)家委員會(huì)在277份相關(guān)研究的基礎(chǔ)上制訂的。我們可以利用它給出的一些標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)試一下自己的睡眠質(zhì)量。

　　賓西法尼亞大學(xué)精神病學(xué)副教授、睡眠專(zhuān)家菲利浦·格爾曼指出，如果有人擔(dān)心自己的睡眠質(zhì)量有問(wèn)題，就可以利用這些新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測(cè)。“它不僅能讓人知道自己的睡眠質(zhì)量是否不足，而且也能讓一些以為自己睡眠質(zhì)量很差的人明白，自己的睡眠質(zhì)量其實(shí)還是在正常范疇的。”（格爾曼并未參與這些新指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)的制訂。）

　　這些指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)在好幾個(gè)指標(biāo)上都劃出了“適當(dāng)”和“不適當(dāng)”的范疇。這些指標(biāo)包括入睡所需的時(shí)間、每天夜里醒幾次、從醒來(lái)到再次入睡的時(shí)間，以及睡眠時(shí)間與床上時(shí)間的比例等等。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，成年人的睡眠質(zhì)量至少應(yīng)該達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)——另外，格爾曼還提供了一些關(guān)于如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的建議。

　　能在30分鐘內(nèi)入睡

　　如果你在夜里需要半小時(shí)以上才能入睡，那很可能是由于兩個(gè)原因：“要么對(duì)于你的生物鐘來(lái)說(shuō)，你上床太早了，你的生理和心理上還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備；要么你在睡前做了一些刺激性太強(qiáng)的活動(dòng)。”

　　格爾曼還表示，長(zhǎng)時(shí)間難以入睡是非常令人沮喪的，并且可能導(dǎo)致焦慮和持續(xù)性的睡眠問(wèn)題。為了避免這一點(diǎn)，你最好把睡前一小時(shí)的時(shí)間用來(lái)做一些放松性的活動(dòng)——也就是說(shuō)，不要收發(fā)跟工作有關(guān)的電子郵件，也不要玩電腦。如果這也不管用的話，你可以推遲一些自己的睡眠時(shí)間，等你真的感到累了再上床睡覺(jué)。

　　每天晚上醒來(lái)（指五分鐘以上）不超過(guò)一次

　?。▽?duì)于65歲以上的老年人，每天醒來(lái)兩次也是可以接受的。）格爾曼表示：“如果你夜里醒來(lái)幾次，然后翻了個(gè)身又睡過(guò)去了，這并不是什么問(wèn)題。”不過(guò)如果你擔(dān)心你醒得太頻繁是由于健康問(wèn)題，那就應(yīng)該去看看醫(yī)生了。

　　“這有可能是胃酸反流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺(jué)的間隔太短了。”他說(shuō)：“也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導(dǎo)致的。”如果你自己找不到一個(gè)明顯的原因——比如你的狗睡覺(jué)時(shí)蹬了一下腿——那么下次就診的時(shí)候，你就要向醫(yī)生反映了。

　　能在20分鐘之內(nèi)重新入睡

　?。ɡ先丝赡苄枰?0分鐘。）“一般在醒來(lái)后10到15分鐘，我們的身體還保持著鎮(zhèn)靜和放松狀態(tài)。一旦你過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡不著了，你的身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來(lái)越清醒。”

　　格爾曼表示，一旦你醒來(lái)后超過(guò)20分鐘還沒(méi)有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活動(dòng)——最好不要看電視或者玩電腦。你可以看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)播客，玩玩拼色板。這樣做看似是反直覺(jué)的，然而這種分心恰恰是你的大腦重新進(jìn)入睡眠所需要的。

　　在床上的時(shí)間有85%在睡覺(jué)

　　如果你能達(dá)到以上三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么達(dá)到最后一個(gè)也是水到渠成的事了。我們最好記住，盡量不要把床用作其他用途，比如看電視、玩手機(jī)或是做任何與工作相關(guān)的事情。

　　此次發(fā)布的睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)獲得了美國(guó)解剖學(xué)會(huì)、美國(guó)神經(jīng)學(xué)會(huì)、美國(guó)生理學(xué)會(huì)、美國(guó)老年學(xué)會(huì)、人類(lèi)解剖學(xué)與生理學(xué)會(huì)、生物節(jié)奏研究協(xié)會(huì)、人類(lèi)發(fā)展研究協(xié)會(huì)和女性健康研究協(xié)會(huì)等健康組織的認(rèn)可。

　　該論文的作者們表示：這些新指標(biāo)可以幫助醫(yī)生和患者更好地鑒別睡眠健康水平，而且也給數(shù)百萬(wàn)使用商用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的消費(fèi)者提供了很高的參考價(jià)值。

　　不過(guò)格爾曼也提醒道，不要過(guò)于輕信睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的數(shù)據(jù)。雖然睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)已經(jīng)被研究了很多年了，而且很多科研級(jí)的設(shè)備也相當(dāng)不錯(cuò)，但商用級(jí)產(chǎn)品的精確性卻是沒(méi)有任何證據(jù)能夠確認(rèn)的。一些研究也表明，商用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的精確度與科學(xué)家和睡眠醫(yī)生所使用的科研級(jí)設(shè)備完全不在一個(gè)水平線上。

　　格爾曼表示：“它們可以提供一些有用的信息，但你對(duì)它的信任應(yīng)該是有保留的。”他還表示：要想知道你的睡眠質(zhì)量究竟怎樣，你自身的感覺(jué)（無(wú)論是白天還是晚上）仍然應(yīng)該是你最重要的指標(biāo)。