我有點(diǎn)兒焦慮

2017-03-09 來(lái)源：上海精神衛(wèi)生飄揚(yáng)的綠絲帶標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：從人類進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，焦慮是人類的一種適應(yīng)性功能，對(duì)于維持人類的生存具有重要意義——它讓人類學(xué)會(huì)避開(kāi)不熟悉或危險(xiǎn)的地方，學(xué)會(huì)積累面對(duì)這些困境的經(jīng)驗(yàn)和能力。

　　焦慮，是人類情緒的一種。

　　如果我們處于某個(gè)情境中開(kāi)始出汗、心跳加速、頭暈；或覺(jué)得自己會(huì)丟臉，希望自己盡可能遠(yuǎn)離這個(gè)情境；或無(wú)法流暢地表達(dá)等等，那么很有可能我們正處于焦慮中。

　　焦慮可能是這樣的

　　我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己思緒紛亂，不能控制思想，注意力分散，思考困難，缺少客觀性等，還存在認(rèn)知歪曲，甚至于導(dǎo)致恐懼感；我們可能會(huì)顯得急躁，不耐煩，神經(jīng)緊張，恐懼，容易激動(dòng)；還可能會(huì)出現(xiàn)緊張性呆滯，想要逃跑或回避，語(yǔ)言不流利，坐立不安，換氣過(guò)度等。

　　更糟糕的是，一旦我們注意到我們焦慮了，自己會(huì)更焦慮。我們會(huì)找到各種各樣的理由來(lái)支持我們的焦慮。當(dāng)焦慮反應(yīng)被解釋為嚴(yán)重的生理或心理錯(cuò)亂的信號(hào)，會(huì)喚醒新的焦慮。

　　當(dāng)我焦慮了，我能做點(diǎn)兒什么

　　傾聽(tīng)它：我在焦慮什么？

　　從人類進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，焦慮是人類的一種適應(yīng)性功能，對(duì)于維持人類的生存具有重要意義——它讓人類學(xué)會(huì)避開(kāi)不熟悉或危險(xiǎn)的地方，學(xué)會(huì)積累面對(duì)這些困境的經(jīng)驗(yàn)和能力。焦慮提示我們?cè)谏鐣?huì)環(huán)境下表現(xiàn)出的的弱點(diǎn)（如怯場(chǎng)，社交焦慮）和身體上體驗(yàn)到的危險(xiǎn)（如驚恐發(fā)作），是我們把對(duì)其他事物的憂慮或偏見(jiàn)轉(zhuǎn)移到了當(dāng)前不愉快的體驗(yàn)上。所以，好好地傾聽(tīng)你的焦慮——我在焦慮什么呢？

　　這些焦慮的想法真實(shí)么？

　　焦慮通常產(chǎn)生于不恰當(dāng)?shù)淖詣?dòng)思維。因此，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，可以嘗試記錄想法，描述當(dāng)下的自動(dòng)思維，然后辨識(shí)自動(dòng)思維中的錯(cuò)誤。就像是一個(gè)“客觀”的觀察者，可以中立的角度來(lái)觀察自己的體驗(yàn)，可以對(duì)其提問(wèn)，覺(jué)察其脆弱性。比如：

　　“支持這個(gè)想法的證據(jù)是否充足？”

　　“我這么想的邏輯是什么？”“我是不是把因果關(guān)系簡(jiǎn)單化了？”很多自動(dòng)思維的邏輯是經(jīng)不起推敲的。

　　“除了這個(gè)想法，我還可以怎樣想？”

　　“最壞的情況下會(huì)發(fā)生什么？”

　　“即使發(fā)生了會(huì)怎樣？”

　　讓自己感覺(jué)更好一些

　　不恰當(dāng)?shù)淖詣?dòng)思維可能會(huì)引起我們的焦慮，進(jìn)一步地我們會(huì)對(duì)這些焦慮感到焦慮。因此，接納焦慮的存在，然后對(duì)自己進(jìn)行積極的自我指導(dǎo)。

　　自我對(duì)話，找到一個(gè)不焦慮的“我”，告訴自己：

　　這不是我的身體——我有一個(gè)身體；

　　這不是我的思想——我有思想；

　　這不是我的情感——我有情感。

　　既然“我”的感受不是“我”的全部，那“我”是不是可以找到某一部分可以對(duì)感受做些什么？

　　行動(dòng)起來(lái)，找回力量！

　　焦慮產(chǎn)生于思維，而禁錮于行為——焦慮的時(shí)候，我們常常會(huì)覺(jué)得無(wú)計(jì)可施、束手無(wú)措。但是我們可以做一些調(diào)整，讓自己感覺(jué)是有能力解決那件使自己焦慮的事情的：

　　--嘗試新的方法

　　--比平時(shí)多耐心堅(jiān)持一分鐘

　　--制定計(jì)劃，分步解決。

　　做些什么，讓身體放松下來(lái)

　　嚴(yán)重的焦慮會(huì)伴隨一些軀體反應(yīng)，比如呼吸急促、喘不過(guò)氣，肌肉緊張，頭疼，眩暈，胃疼，失眠等。掌握一些放松技巧對(duì)于緩解這些癥狀是大有裨益的。

　　簡(jiǎn)單的放松可以用腹式呼吸法，即呼氣時(shí)緊縮腹部，吸氣時(shí)使腹部恢復(fù)原狀；也可以用想象法，即想象在一個(gè)自己所喜愛(ài)的地方，沉浸其中，重新去體會(huì)曾經(jīng)達(dá)到的放松狀態(tài)。漸進(jìn)肌肉放松技術(shù)則特別適用于入睡困難或有腸胃癥狀的焦慮個(gè)體。

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治療各種類型的抑郁，包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀：心悸，出汗，氣短

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