大家都知道地中海飲食有助于預(yù)防癡呆。那么什么是地中海飲食呢？下文梅奧醫(yī)院的專家將告訴你。

　　地中海飲食是在健康飲食的基礎(chǔ)上，加一勺可口的橄欖油，或一杯紅酒，輔以地中海沿岸國家的傳統(tǒng)烹飪方式。

　　所謂健康飲食大多包括水果、蔬菜、魚和全谷類，以及限制有害脂肪。但其種類比例可能對疾病風(fēng)險有不同影響。

　　地中海飲食的好處

　　傳統(tǒng)地中海飲食者的氧化性低密度脂蛋白（LDL）水平較低。LDL是“壞”膽固醇，更可能沉積于動脈。

　　研究表明，地中海飲食者心血管疾病風(fēng)險及死亡風(fēng)險降低，其癌癥、帕金森病和阿爾茨海默?。ˋD）的發(fā)病率也下降。女性如果采用地中海飲食，輔以特級初榨橄欖油和混合堅果，其乳腺癌風(fēng)險降低。

　　基于上述原因，絕大多數(shù)科研機(jī)構(gòu)鼓勵健康成年人采取類似于地中海飲食的飲食習(xí)慣以預(yù)防重大慢性疾病。

　　地中海飲食的要點

　　地中海飲食強(qiáng)調(diào)：

　　·素食為主，例如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果類

　　·用橄欖油、芥花籽油等健康脂肪取代黃油

　　·風(fēng)味食品用藥草和香料取代食鹽

　　·限制紅肉攝入，每個月不超過幾次

　　·每周至少兩次攝入魚和家禽

　　·與家人和朋友共進(jìn)美食

　　·適量飲用紅酒（可選，非強(qiáng)制）

　　·多多鍛煉身體

　　圖.地中海飲食

　　水果、蔬菜、堅果和谷物

　　傳統(tǒng)地中海飲食包括水果、蔬菜、米飯和面食。例如，希臘當(dāng)?shù)鼐用窦t色肉類攝入量很少，且平均每天有9種富含抗氧化劑的水果和蔬菜。

　　在地中海區(qū)域的谷類通常是全谷類，所含非常不健康的反式脂肪量極少，且當(dāng)?shù)孛姘亲钪饕氖澄?。但是在地中海區(qū)域，面包是直接吃或是蘸橄欖油吃的，而不是與黃油或人造黃油同食，黃油含有飽和脂肪或反式脂肪。

　　堅果也是地中海健康飲食的一部分。堅果脂肪含量高（大約80%的熱量來自于脂肪），但大部分是不飽和脂肪。由于堅果的熱量高，故不宜大量食用，一般每天不超過一把。避免蜜餞、蜂蜜烤制和重鹽漬的堅果。

　　健康脂肪

　　地中海飲食的重點不在于限制總脂肪攝入，而是對你攝入的脂肪類型做出明智選擇。地中海飲食不支持飽和脂肪和氫化油（反式脂肪），因為這兩者都會增加心臟病風(fēng)險。

　　地中海飲食將橄欖油作為脂肪的主要來源。橄欖油提供單不飽和脂肪，單不飽和脂肪代替飽和或反式脂肪有助于減少LDL水平。

　　“特級初榨”和“初榨”橄欖油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保護(hù)性植物成份。

　　單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（例如芥花籽油和一些堅果）含有有益的亞麻酸（一種ω-3脂肪酸）。ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平，減少血液凝固，減少突發(fā)心臟病風(fēng)險，改善血管健康狀況，并幫助調(diào)節(jié)血壓。

　　魚類脂肪（例如鯖魚、湖鱒魚、鯡魚、沙丁魚、長鰭金槍魚和鮭魚）富含ω-3脂肪酸。地中海飲食定期食用魚類。

　　紅酒

　　飲酒對健康的影響多年來爭議不斷，一些醫(yī)生因為過度飲酒對健康造成的后果，不愿意鼓勵飲酒。

　　但是一些研究表明，適度飲酒能減少心臟病風(fēng)險。

　　地中海飲食通常包括適量的紅酒。女性或65歲以上男性每日紅酒攝入量不超過5盎司（148毫升），65歲以下男性每日紅酒攝入量不超過10盎司（296毫升）。

　　如果你做不到只喝這么多，如果你有個人或家族酗酒史，如果你有心臟疾病或肝病，則避免飲用紅酒或任何其他類型的酒。

　　小結(jié)

　　地中海飲食美味，健康。很多人自從改用地中海飲食后都說他們再也不吃任何其他方式飲食了。以下是一些具體的步驟，幫助你有個良好的開端：

　　·吃蔬菜水果，并改吃全谷物。豐富多樣的植物性食物應(yīng)占你飲食的大部分。爭取每天吃7到10種蔬菜水果。改吃全麥面包和谷類食品，多吃粗糧。

　　·吃堅果。把杏仁、腰果、核桃和開心果作為零食擺在容易拿到的地方。選擇天然花生黃油，而不是添加氫化脂肪的那種。試試用芝麻醬（混合芝麻）蘸或涂抹面包。

　　·不吃黃油。嘗試用橄欖油或菜籽油代替黃油或人造黃油。用于烹飪。面包蘸橄欖油，或?qū)⒅p輕鋪在全麥面包上，用于代替黃油?；蛟囋囍ヂ獒u。

　　·添加香辛料。藥草和香料可使事物風(fēng)味更佳，且富含有益健康的物質(zhì)。用藥草和香料等調(diào)味品代替食鹽。

　　·吃魚。每周吃魚1-2次。新鮮或水裝的金槍魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚是不錯的健康選擇。烤魚味道不錯但需要過一下水。避免油炸魚，除非它是用少量芥花籽油嫩煎的。

　　·限制紅肉。用魚和家禽替代紅肉。食用時，一定要確認(rèn)是瘦肉，并且是小份的（大約如一副撲克牌的大小）。同時也避免香腸、培根等高脂肪肉類。

　　·限制低脂乳制品。限制高脂肪乳制品包括全脂乳或2%乳、奶酪和冰淇淋。改用脫脂牛奶、脫脂酸奶、低脂奶酪。

　　·適量飲用紅酒。如果醫(yī)生同意，吃飯時可以喝一杯紅酒。如果你從不喝酒，則不需要為此開始飲酒?？梢杂米掀咸阎婕t酒。